2016, c’est parti !

Let's rock

Let’s rock

Déjà la cinquième semaine de l’année, qui marque la première semaine « d’entrainement » pour l’IronMan de Vitoria Gasteiz (Juillet 2016). Mais cela fait déjà bientôt 8 semaines que j’ai repris la « préparation » à l’entrainement. La préparation est une étape indispensable après une coupure rapide pour se remettre en jambe et être à même de supporter physiquement les entraînements à venir. Mes objectifs pour cette période étaient de :

  • Revenir progressivement à un entrainement structuré
  • Prendre les marques pour 2016, notamment en terme d’organisation hebdomadaire
  • Réactiver les muscles et les articulations au travers de séances assez courtes (<1h) et progressives en difficulté
  • Maintenir un TSS de 60/70 environ

Concrètement cela a donné les séances suivantes :

  • Natation : des séances plus courtes en natation et plus nombreuses, avec beaucoup de technique, en tirant parti de la proximité de la piscine Beaujon pour y aller dès que possible
  • Vélo : après un test PMA (350W) et un test FTP (270W) mi Novembre pendant la toute relative « coupure »
    • Sur Home Trainer, programme de « remise en forme » en balayant toutes les capacités sur 9 semaines de manière progressive en intensité en passant de Sweet Spot (85/95% FTP), à OverUnder (95%/110% FTP), pour terminer à PMA (100% PMA = 125% FTP)
    • Sur route (Décembre) et VTT (Janvier) histoire de se faire plaisir, travail foncier en Zone 1/Zone 2 cardio, avec travail de cadence et force (OverGearing)
  • Course à pied : récupération bien méritée après le semi de Beaune, où les articulations avaient été bien sollicitées (lire « traumatisées ») dans les descentes 🙁 Du coup reprise tranquille en conservant quelques intervalles allure Tempo, et progressivement transition vers des séances de VMA, séances qui vont perdurer encore 6 à 8 semaines pour progresser et acquérir la vitesse pour la saison

Petit bilan rapide à l’issue de cette première phase, 6 mois avant Vitoria :

  • Cardio au repos : 44 BPM. Plus bas historique me concernant, le travail foncier réalisé en Décembre et Janvier a l’air d’avoir payé
  • HRV (Heart Rate Variability) : Indicateur de « fatigue », à un niveau normal tous les lundis, jour hebdomadaire de récupération et aucune fatigue malgré l’accroissement progressif de la charge et de l’intensité
  • Vélo : meilleures sensations au fur et à mesure des semaines. Vélocité supérieure à l’an passé, et puissance en moyenne 20 à 25% supérieure à Janvier 2015 à iso cardio (270W FTP/350W PMA fin Novembre). De plus en plus de facilité avec les séances de Home-Trainer, signe que ma FTP et ma PMA commencent à augmenter progressivement au fil des semaines tandis que l’organisme s’adapte à l’effort
  • Course à pied : Malgré peu de séances, de bonnes sensations, et une foulée qui redevient économique en dessous de 5:00/k. Reprise progressive du travail de VMA pendant 6 à 8 semaines histoire de progresser en vitesse pendant que le volume global reste raisonable

Bref, tous les indicateurs sont au vert, plus qu’à dérouler comme qui dirait 😉

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