70.3 Rapperswil … J-5, quelles allures de course !?

Plus que quelques jours avant le 70.3 de Rapperswil Jona, la seconde échéance de l’année en triathlon, et la dernière avant l’IronMan de Klagenfurt (2 Juillet). Pour le moment, après maintenant 8 mois ( sic !) de préparation ininterrompue, tous les voyants sont au vert, et l’envie bien présente d’aller confronter les gains constatés à l’entrainement sur le terrain en course.

Natation : pas de grandes prétentions, c’est et cela restera sans doute ma discipline la plus faible. Après avoir nagé 31′ pour 1700m à l’étang des bois il y a quelques semaines, j’espère bien améliorer de quelques minutes ma meilleure marque sur la distance et si possible atteindre les 35′ ou 1:50/100m

Vélo : Petit exercice habituel de prévisions sur 70.3. Sur la base d’une puissance au seuil de 300W, je devrai tourner entre 250 et 260W de puissance normalisée sur la course. Possible d’après BestBikeSplit à condition de rouler aux alentours de 240W sur les portions « plates », 300W sur les deux ascensions que comporte la course (40′ cumulées), et au mieux sur le reste dans les portions descendantes (merci le 53×11). Je l’emmènerai quand même mais il y a de fortes chances que la lenticulaire reste à l’hotel, avec une bosse à 15% sur 1k à faire 2 fois et 20k d’ascension au total entre 7 et 15%. Pas sur que le gain sur le plat et dans les descentes soit suffisant.

Résumé sur BestBikeSplit ici : https://www.bestbikesplit.com/public/4693

Ce qui nous donne dans les 2h30 pour la partie vélo

Vérification rapide pour boucler la boucle et vérifier si avec ça je peux courir correctement. Il suffit pour cela de reporter dans la table suivante en abscisse le facteur d’intensité prévu (0.84) et en ordonnée le temps prévu (2h30). On voit que cela tombe dans le vert et que donc en théorie, l’effort produit en vélo sur ces bases devrait me permettre de faire une course pleine en course à pied

Course à pied : Dimanche, je pars sur les bases de 4:30 (après avoir couru 4:15 à l’étang des bois sur CD), soit peu ou prou mon allure marathon, soit environ 1h35 (y ajouter les 2 montées d’escalier et les ravitos)

Soit 35′ + 2h30 + 1h35 + 10′ (T1/T2/ravitos …) = 4h50 🙂 Après 4h54 à Vichy en 2015, passer sous les 5h sur un parcours comme Rapperswil, je signe tout de suite … RDV Dimanche pour vérifier tout ça, en espérant que la chaleur ne viendra pas tout gâcher puisqu’on annonce 28 à 30° sur place dimanche :-/

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2 réponses

  1. Jamet dit :

    Bonjour Patrick,
    Merci pour ce blog qui est très complet et intéressant. C’est toujours intéressant de lire l’expérience des autres : la tienne est impressionnante tant sur ton niveau de performance que sur le suivi de ton entraînement, ton méthodologie!
    Je viens de finir mon premier halfironman à Zurich sans véritable entrainement (marathon de Paris, un peu de nage, un peu de vélo) et je vais me lancer dans l’aventure de mon premier ironman l’année prochaine avec 2 amis (qui ont déjà l’IM de Nice, de New York dans les jambes) : ce sera Klagenfurt (si j’arrive à m’inscrire)! Justement, au niveau logistique, j’ai quelques questions donc je me lance : as tu des conseils à me donner le jour de l’inscription hormis se poser devant son ordi à 9h55 et être patient? Ensuite, pour se rendre à Klagenfurt, quel a été ton choix? route? avion (jusqu’à Ljublujana en Slovénie puis voiture de loc)? Au niveau de l’hôtellerie, quelle a été ta stratégie?
    Bravo pour ton temps à Rappenswill, avec la chaleur qu’il faisait l’objectif de 5h est pour moi atteint
    Très cordialement Olivier Jamet

  2. toutainp dit :

    Bonjour, merci pour ton commentaire. Pour Klagenfurt, je me suis inscrit le premier jour, mais cette année, les inscriptions ont durées presque 5 jours, et j’ai des amis qui se sont inscrit au bout de 4 jours. Ca dépend des années, mais ce n’est pas aussi difficile que Roth. Après perso, ca sera en voiture, avec AirBnB sur place. Bon courage et bonne continuation

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