Back in saddle !
Depuis une semaine, reprise d’un entrainement plus structuré après 15 jours de “coupure relative”, surtout en course à pied suite au semi-marathon de Beaune. En effet, après Vichy j’avais déjà significativement levé le pied en vélo, ce qui c’était d’ailleurs ressenti au NatureMan 🙁
Vélo 2015 (heures)
Retour donc à l’entrainement, avec un première période de “préparation” jusqu’à janvier et le début de l’entrainement pour l’IronMan de Vitoria en Juillet. Préparation, car il s’agit avant tout de s’entraîner à s’entraîner 🙂
- Coté natation, gros focus sur la technique avec pas mal d’éducatifs, surtout coté position. Fini les séance d’1h30 en club le soir à suivre une séance qui si elle bénéficie au meilleur, n’apporte rien aux moins bons, voire même impacte les performances en obligeant à suivre un rythme inadapté
- En vélo, test PMA (350W) et FTP (270W, soit 15W de moins qu’au maximum cet été) la semaine précédente histoire de cibler les séances. 4 objectifs (eh oui !) durant les semaines à venir :
- Le travail foncier le week-end sur les sorties longues (3 à 4h) en STRICTE Zone 1 cardio/puissance, en alternant vélocité à 95/100RPM et travail de force en “overgearing” à 60RPM (52×13/52×14). Alternance route / VTT selon le temps …
- Le développement puissance (FTP et PMA) en semaine, sans que cela augmente significativement le niveau d’entrainement. Le but n’est pas d’arriver à un pic de performance au Printemps, mais de maintenir un niveau d’entrainement aux alentours de 70/80 points de TSS tout en développant ses capacités. Ce qui passe par de nombreuses séances d’intervalles de type Sweet Spot (85 à 95% de FTP selon la séance) qui vont être combinées progressivement sur 9 semaines à des intervalles de type over / under (2′ “sous FTP” / 1′ “au dessus de FTP” répété plusieurs fois), pour terminer avec des séances de PMA.
- La position sur le vélo : profiter de cette période et des séances de home trainer pour vérifier sa position en mode aéro et sa capacité à délivrer le même niveau de puissance dans celle-ci. Plutôt difficile après avoir roulé pendant presque 2 mois en vélo de route mais cela revient progressivement et les ajustements seront nombreux sans doute, nécessitant même une nouvelle analyse posturale
- La cadence de pédalage et la technique : histoire d’améliorer son coup de pédale (économie) et sa cadence pour optimiser son effort. L’adage pourrait même être “sans cadence, la force n’est rien !”
- En course à pied, reprise tranquille après Beaune qui avait pas mal sollicité les articulations 🙁 Après avoir perdu 10% d’efficacité (ratio cardio/allure) en 2 semaines, les sensations sont bonnes et les résultats aussi avec une allure de 5:00 à 150 BPM sur 10k soit peu ou prou mon objectif sur l’IM de Vitoria. Reste 7 mois pour améliorer ça et arriver à maintenir cette allure sur un marathon d’IM … Comme pour le vélo, un peu de travail foncier et rappels de vitesse avant de travailler la VMA en Janvier. Il sera toujours tant de développer l’endurance plus tard, ce qui n’empêche pas de se faire plaisir en forêt entre temps le week-end sur des sorties “moyennement longues” de 12 à 20k selon les conditions
RDV dans quelques semaines pour mesurer les gains, même si en vélo on revient très rapidement à niveau comme en témoigne les dernières sorties :
- 22 Novembre / 77k / 141 BPM / 27.8 kh
- 28 Novembre / 80k / 140 BPM / 28.4 kh
- 5 Décembre / 92k / 137 BPM / 28.8 kh
