Cycle PMA – Séance qu’EPIC !
Hier soir, première séance d’un cycle PMA, histoire de remonter « le plafond » et améliorer un de mes points faibles, pour ensuite encore faire progresser ma FTP.
En lieu et place des traditionnelles séances à 95/105% de PMA, j’ai décidé d’expérimenter les séances « EPIC » mises au point par Guy Thibault. Ces séances sont plus propices à un développement rapide de la PMA sur quelques semaines que des séances de type Jimenez.
Le principe est simple: muni de sa PMA et d’un capteur de puissance, cumuler un temps significatif au dessus de PMA à l’aide d’intervalles très courts (20 à 40″), en augmentant au fil des séances l’intensité ou le nombre de répétitions.
Première séance doc hier soir d’1h15 avec:
- Echauffement (British Cycling protocol) de 20′
- 3x(3x(40″@105% PMA / 20″@60% PMA) R2’@40% PMA)
- 3x(3x(30″@110% PMA / 30″@60% PMA) R2’@40% PMA)
- 3x(3x(20″@120% PMA / 40″@60% PMA) R2’@40% PMA)
- Retour au calme 10′
Coté valeurs d’exercice, sur la base de 350W de PMA, cela donne 40″ à 368W, 30″ à 385W et 20″ à 420W !
Après un bon échauffement, premier intervalle et le temps de trouver la bonne cadence (un peu rapide peut-être ?) je me cale aux alentours des 370W. A noter que le premier intervalle de chaque répétition de 3 passe plutôt « facilement » … Par contre ce que j’avais sous-estimé, c’est la difficulté à conserver 210W (60% de PMA) sur le contre-exercice ! Très difficile sur les répétitions 40/20″, plus facile sur les suivants (30/30 ou 20/40) en accompagnant la descente de l’effort.
PMA = 350W
Au final, une séance qui laisse avec des jambes en guimauve une fois descendu du vélo ! Séance réalisée légèrement au dessus des valeurs, avec en moyenne 40″@371W, 30″@391W et 20″@425W 🙂 pour un temps cumulé de 13′ environ au dessus de PMA ! 105 points de TSS sur la séance (base 270W de FTP).
Temps par zone de puissance
Prochaine séance Vendredi soir, à suivre pour voir comment les performances évoluent …
