Encore plus vite … ?

860048_BB_00_FB.EPS_1000Samedi dernier, Half IronMan 70.3 de Vichy. Sur un parcours que je connaissais (très) bien et relativement rapide (quoique moins que l’ancienne version), je réalise ma plus belle performance sur half en vélo : 93k en 2h24 à presque 39 k/h de moyenne pour 233W de puissance normalisée, et le 39e temps vélo sur la course ! De quoi valider les séances de home-trainer de début d’année et le temps passé en selle.

Reste que si le résultat est très satisfaisant, il y a encore possibilité de l’améliorer, sur 3 axes histoire de faire un beau chrono sur IronMan à Vitoria en 2016, tout en préservant ses jambes pour le marathon …

Les deux premiers axes d’amélioration présentent l’immense intérêt d’apporter de la vitesse « gratuite » … du moins au point de vue effort, parceque financièrement ce n’est pas spécialement gratuit, et même plutôt tout le contraire !

  • En diminuant les frottements
    • Frottements avec le sol : là,c’est loupé. il faudrait rouler en 25, et le Canyon SpeedMax CF n’accepte que les pneus de taille inférieure à 23 🙁 C’est d’ailleurs le seul défaut de ce vélo ! Reste à choisir les pneus 23 les plus roulants tout en restant assez solides (Specialized ?)
    • Frottements dans la transmission : en passant sur des galets à  roulement céramique, voire surdimensionnés, ce qui a un coût (CeramicSpeed) …. Après on peut aussi regarder coté chaîne (traitement) et roulement de pédalier, mais ce n’est pas forcément le plus efficace en rapport coût / gain
      • Mise à jour 8/9/15 : Du coté de la chaine, le produit le plus efficace pour réduire les frottements semble être le Muc Off Hydrodynamique (Wiggle). A défaut d’un traitement professionnel, ca peut apporter un gain marginal, mais un gain …

 

  • En diminuant la résistance à l’air
    • En améliorant ma position : j’ai déjà baissé d’1,5 cm ma position sur les barres en début d’année, mais il est encore possible de mieux faire en rapprochant celles-ci et en les baissant légèrement, sans que cela soit au détriment de la respiration ou des performances (vélo, comme course à pied ensuite)
    • En utilisant des surchausses Orca : pas pu les trouver avant Vichy, cela sera pour le printemps
    • En se rasant les bras … et oui, vu que je suis assez haut placé sur le « Chewbacca scale« , cela peut aider
    • En portant une trifonction manches longues, ce qui peut éviter de se raser !
    • En maigrissant encore un peu ! à 70 kgs, j’ai encore de la marge avec 1 ou 2 kgs à perdre. A noter que si perdre du poids aide en montagne (rapport poids/puissance oblige), cela a aussi un effet bénéfique coté aéro puisqu’1 Kg perdu se retrouve « distribué » au niveau du corps et réduit significativement la surface frontale du cycliste (je remettrai la main sur l’étude corroborant ce point). Attention toutefois àne pas perdre musculairement sans quoi c’est le résultat inverse qui se produira 🙁
    • En changeant de casque … Au prix du Casco, pas demain la veille !

 

  • En augmentant la puissance du bonhomme
    • Et là pas de secret, il faut bosser 🙁 : séances de home trainer pour le développement de la FTP (avec entre autres les fameux intervalles SST – Sweet Spot Traning), séances de force et sorties longues (+5h pour le développement FTP)
    • Aujourd’hui aux environs de 280/285 W coté FTP, mon objectif est d’atteindre les 300, voire 320W pour le 70.3 d’Aix début Mai 2016, ce qui me permettrait d’espérer passer sous les 5h en faisant un des meilleurs temps vélo, et rouler à 220/230 sur IronMan

Un dernier point concerne l’alimentation : on se rend compte en passant en dessous des 2h30 sur half (ou 5h/5h15 sur IM), que se relever pour sortir un morceau de barre, ouvrir un gel, … prend un temps « conséquent », mais oblige à se relever. Une dernière piste à creuser est donc de changer d’alimentation pour partir sur du liquide principalement avec une « gourde » dédiée aux « calories ».

En  résumé, du plus simple/moins cher au plus complexe/cher : je maigris (naturellement en faisant de l’exercice, s’entend), je me rase les bras, je change ma position, je met des surchausses et je remplace mes galets ! De quoi s’occuper cet hiver … sachant que ça, c’est déjà fait :

  • Vélo de contre la montre 
  • Roue lenticulaire
  • Roue avant aéro
  • Position plus agressive (première étape)
  • Alimentation / hydration derrière le bonhomme

Sources :

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2 réponses

  1. Fred dit :

    Venant de lire l’ ensemble de tes pages je ne peux qu’etre impresionne par ta progression qui (me) fait rever .

  1. 08/08/2016

    […] dernier, j’avais envisagé quelques pistes pour gagner en vitesse en vélo sans efforts (si ce n’est financier …). Petit retour rapide sur le sujet après l’IronMan de […]

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