Half-IronMan Vichy : quelles allures de course ?

Direction Vichy maintenant et son 70.3 le 30 Août, avec un seul objectif : faire un semi-marathon en 1h40, histoire de valider mes progrès en course à pied et en vélo.

Pour ce faire, il est nécessaire de courir à pied en 4:45 ce qui est normalement dans mes capacités. En fait, tout dépendra du vélo, qui préparera la course à pied. Trop appuyé, je gagnerai du temps en vélo, mais en perdrai plus en course à pied, alors que pas assez, il sera plus facile de courir plus vite. Tout est une question d’équilibre en triathlon, et encore plus en longue distance surtout quand on sait que 5% de puissance en plus sur le vélo peuvent avoir un impact négatif considérable 🙁

Du coup à 3 semaines de la course, test d’allure hier en vélo avec la configuration cible pour Vichy (CLM, roue 50 à l’avant, roule lenticulaire à l’arrière) pour valider les paramètres coté vélo. Objectif : faire 60 kilomètres avec une puissance normalisée moyenne de 260W, soit 85 à 90% de ma FTP. Mission remplie avec 62,5k en 1h35 à 258W de NP (lien Strava), soit près de 39K/h de moyenne, et ce malgré une grosse sortie course à pied la veille qui m’avait laissé vidé (26k donc 5x2k en côte à 6%) ! J’en profite au passage pour battre mon record du 40k en 1h01 🙂 et faire une belle ribambelle de Top 5, ainsi qu’un KOM.

Sortie vélo 62k / 1h35

On voit avec la table de correspondance suivante (source Endurance Nation) qu’avec un temps vélo de 2h30 (soit 36 k/h de moyenne), je peux me permettre une intensité de 85% pour être confort en course à pied, ce qui correspondrait plus ou moins à 250W me concernant, en restant conservateur.

Half IronMan TSS Time table

Cela nous donne donc comme objectifs et allures :

  • Natation : avec ou sans combi !!?? Avec combi, 40′ avec T1, sans on verra 🙁
  • Vélo : 250 à 260W de NP pour 2h30 maximum, soit 36k/h de moyenne
  • Course à pied : 1h40, soit 4:45/k
  • Temps final 4h50 à 5h …

Yapluka !

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6 réponses

  1. salvio dit :

    tres interessant ton test.
    je ferais aussi Vichy (half) et je voudrais faire le meme test.
    tu peut m’explique pour quelle raison tu fais le test sur 60k et non sur 45k par exemple? je essaie de comprendre la raison.
    Merci
    Salvio

  2. toutainp dit :

    Bonjour, désolé pour le retard.
    Je l’ai fait sur 60k à 260W, car ça fait les 2/3 du parcours. Je ne voulais pas faire la course avant la course 😉
    Le mieux est encore de faire un test FTP. Là c’était aussi histoire de voir ce que ça donnait coté matos à cette allure.
    RDV à Vichy

  3. Carine dit :

    bonjour,
    Merci pour ton post très intéressant.
    Je serai aussi a Vichy: pour l Ironman.
    Peux tu m en dire plus sur le parcours s’il te plait?
    Merci d avance.

  4. toutainp dit :

    Bonjour, ma femme fera aussi l’IronMan et on a fait le parcours plusieurs fois cette année. Il est très roulant au global avec un bon revêtement. QQs premiers kms assez « lent » pour sortir de Bellerive et ensuite parcours très roulant jusqu’au 70k à peu près (Bas-et-Lézat) avec une côte. Ensuite toboggans rapides jusqu’à Vichy, et on recommence. 2 passages qui m’ont toujours semblé plus difficile et où il ne fait pas forcer : La ligne droite entre Maringues et Pagnant (faux-plat montant) et celle entre Martres et Sardon.
    Bonne course

  5. Francky Durand dit :

    bonsoir, Si votre femme avait bien le bib 973 à Vichy, allez sur le lien suivant: https://www.facebook.com/Lhommeauchapeautriblogue1
    Une des photos devrait vous plaire. ça n’a rien de mercantile, j’étais aussi sur l’IM et faire partager quelques belles photos prises par un membre de ma famille me fait plaisir. Si elle n’avait pas ce BIB, désolé du message, n’hésitez pas à le supprimer. sportivement. Francky

  6. toutainp dit :

    Merci beaucoup ! Moi aussi j’ai pris qqs milliers de photos que je vais publier semaine prochaine. Je vous tiendrai au courant, Patrick

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