IronMan France 2014 : Quels enseignements ?

Les enseignements de l'ironMan France

Les enseignements de l’ironMan France

Voici en vrac quelques enseignements que j’ai tiré des 8 derniers mois passés à préparer l’IronMan France. Je complèterai la liste au fur et à mesure que des points me reviennent à l’esprit.

  • La date de la course : beaucoup plus facile à mon gout de préparer un IronMan plus tardif dans la saison comme Vichy l’an prochain, même si la météo a été clémente avec nous cette année. Un IM en Septembre, cela permet de faire une réelle coupure entre les 2 saisons, d’avoir plus de temps pour construire une base foncière plus solide, et de faire les séances les plus longues aux beaux jours. Cela permet aussi de nager plus facilement en eau libre, et avec les beaux jours de disposer de plus de temps pour les séances en extérieur, tôt le matin ou plus tard le soir.
  • Musculation : il faut commencer très tôt les premières phases de musculation (anatomical adaptation) de manière à atteindre la phase de maintenance musculaire avant Base 3. Je n’ai pas pu respecter ce timing et du coup je pense que cela m’a pénalisé, surtout coté vélo
  • Natation : cela ne sert à rien d’en faire des tonnes, il suffit de ressortir frais de l’eau après 4k de nat. 4 séances longues à l’approche de la course suffisent.
  • La préparation commence un an avant :
  • Analyse posturale : indispensable selon moi, et à réaliser l’année précédente. Etre bien sur son vélo pendant des heures (jusqu’à 7 ou plus) que cela soit position aéro ou verticale, cela n’a pas de prix !
  • Entrainement natation le lundi : Pas une bonne idée. En période de préparation et de base, pas trop de soucis, les séances vélo et course à pied sont majoritairement en endurance et ne sont pas trop longues. Mais les derniers mois avec des séances plus longues le week-end en vélo et course à pied, il est nécessaire d’avoir une journée de récupération complète le lundi. Un entrainement dur de nat le lundi soir compromet la récupération et même la nuit qui suit si l’on a du mal à dormir. J’ai eu beaucoup de mal pendant un mois à assumer cette séance, et le dernier mois et demi, je ne suis quasiment pas allé aux entrainements, mais j’ai placé des séances de piscine en fonction des autres séances clefs, ce qui passe beaucoup mieux.
  • Combiner pour être efficace : enchainer les disciplines permet de gagner du temps, de varier les stimuli pour l’organisme et d’habituer le corps à enchainer plusieurs disciplines. Perso, ce que je préfère c’est faire une séance de course à pied après la natation.
  • Plus de rameur : Remplace efficacement une séance de natation, voire une séance de vélo ou de CAP pour changer, en combinant renforcement et endurance. J’ai essayé dans faire au moins une par semaine pendant la période de base, et je vais recommencer  dès la reprise à ce rythme.

Mise à jour du 23/7/14 : 

  • Compex : Je n’ai utilisé mon Compex Wireless qu’à de rares occasions (contractures, capillarisation les semaines d’avant les courses) alors que les apports peuvent être significatifs en l’utilisant plus régulièrement. C’est ce que je vais commencer de faire dès cet été en utilisant plus fréquemment les programmes récupération et endurance. Le programme endurance est particulièrement intéressant dans le cadre d’une préparation à un IronMan (ou à un marathon) puisqu’il permet de poursuivre un effort en endurance après une sortie longue sans stresser les articulations. Il est alors possible plutôt que de courir 3 heures, de courir 2h à 2h30, et d’enchainer avec 1h à 1h30 de Compex pour arriver à une durée de 4h

A compléter et à appliquer dès maintenant pour préparer Vichy en 2015 🙂

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2 réponses

  1. Elisabeth Marce dit :

    Bonjour
    Félicitations pour votre résultat à Nice. Etant inscrite pour IM Nice cette année, je m’inspire d’ailleurs largement de votre site surtout pour la partie alimentation sur vélo. Avez-vous consommé tout ce que vous avez mentionné (celà fait beaucoup de choses à ingurgiter quand même, toutes les 10mn c’est très fréquent) ?
    Merci et bonne continuation

  2. toutainp dit :

    Bonjour,
    Oui, mais cela correspond à mon cas particulier et il convient de ne pas généraliser. De plus c’est aussi à l’entrainement que l’on habitue son organisme et personnellement, je peux ingurgiter plus de 400kcal par heure sans soucis. C’est plus la démarche qui est importante pour définir à l’entrainement ses besoins en hydratation et en alimentation. Ma femme va faire l’IronMan de Vichy cette année, et elle peut se contenter de 2 ou 3 gourdes de 700ml sur 7h de vélo (!), et d’un tiers de barre PowerBar par 20′. Elle est beaucoup plus petite et ne transpire quasiment pas.
    Bonne course à vous pour fin Juin !

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