IronMan France J-21 ! Week-End pacing sous le soleil

Un peu moins de 3 semaines maintenant jusqu’à l’IronMan de Nice, le 29 Juin ! Plus question maintenant d’essayer de progresser coté entrainement puisqu’à partir de 4 semaines avant la course, toute progression se ferait au détriment du niveau de forme pour le jour J.

Il s’agit maintenant de gérer un délicat équilibre jusqu’au 29 Juin :

  • D’un coté, récupérer de la fatique de « fond » qui s’est installée insidieusement au fil des mois d’entrainement, ce qui se traduira coté PMC (Performance Management Chart) par un TSB  positif au moins 10 jours avant la course, et largement positif le jour de celle-ci (> 20)
  • De l’autre maintenir le niveau d’entrainement, en essayant de ne pas perdre plus de 10% de CTL d’ici le 29, soit une cible CTL à environ 100 TSS/d pour le jour J

Cette phase de 4 semaines a débuté la semaine dernière par une semaine de repos & récupération (R&R) particulièrement légère. L’occasion de se rendre compte de l’impact du repos et du sommeil sur les performances, avec un cardio au repos qui n’avait jamais été aussi bas (46 BPM).

La semaine s’est terminée par un WE plus chargé avec les dernières « grosses séances », puisque celui-ci était dédié aux tests d’allures de course sur les 3 disciplines, plus la participation au Sprint de Troyes (Triathlon des lacs). Week-end plein d’enseignements :

  • Natation : Dimanche matin, simulation d’allure de course sur 3 000m + échauffement / récupération. Avec les 3 000m en 1h pile, je suis confiant sur mon allure de course et ma capacité à maintenir celle-ci sans « fatigue », avec un objectif entre 1h10 et 1h20.

 

  • Course à pied : Dimanche après-midi, après le test de natation du matin, test course à pied sur une durée de 2h30, avec pour contrainte de respecter l’allure de course envisagée pour Nice et vérifier l’absence de dérive cardiaque sur la durée. L’occasion aussi de courir en plein soleil à 15h, par 32° avec Catherine qui m’accompagnait (une formalité pour elle après son marathon !). Bilan positif aussi avec 2h20 de course pour 24k, le tout en Zone 2 sans dérive, avec une allure correspondant à la cible (entre 10 et 11k/h) et marche toutes les 10′ sur 30 pas pour simuler les ravitaillements.

 

  •  Vélo : Sortie de 6h dans le Morvan (145k, 2 700m D+) à la puissance cible pour l’épreuve (168 Watts pour 170 Watts cible !
Morvan 145k

Morvan 145k

  • L’occasion de faire les constats suivants :
    • Le plus important, absence de dérive cardiaque sur les 6 heures d’effort (ration HR/Power)
    • Coté cardio, moyenne presque 10 BPM inférieure à ce qu’elle était avec 132 BPM de moyenne pour 168 Watts (139 BPM pour 173 Watts en Avril sur un parcours quasi identique)
    • Validation des roues DT Swiss pour Nice : Les ayant reçues après le stage, je n’ai pas eu l’occasion de tester celles-ci sur le parcours de l’IronMan 🙁 Même si j’ai pu me rendre des gains qu’elles apportaient lors des dernières sorties, je mourrai d’impatience de tester celles-ci sur un parcours plus « accidenté » que les bosses de la région parisienne. C’est chose faite, et je reviendrai plus en détail sur les résultats dans un autre article
    • Coté allure, une bonne gestion avec 168 Watts de moyenne, une FC Max même plus basse que la cible (145 BPM), et environ 300 points de TSS, soit la cible (l’objectif pour un IronMan étant de 300 TSS sur le vélo, 300 sur la CAP pour faire une « bonne » course à pied)
    • Importance d’avoir une boisson isotonique : avec 34° vers 11h quand je suis parti et une humidité assez élevée, j’ai dû ma’arrêter à pas moins de 4 reprises pour remplir mes 3 gourdes de 800ml. Même si celles-ci n’étaient pas totalement vides, je les remplissais totalement pour avoir de la boisson fraiche. Alors que lors de la reconnaissance du parcours de l’IM, j’avais alterné boisson énergétique seule et barre/gel + eau, j’ai ici alterné boisson énergétique et barre/gel + eau avec High5 Zero comme prévu pour la course. L’occasion de constater que cela change tout coté hydratation, avec beaucoup moins de pause pipi et des urines normales signalant une bonne hydratation. Le tout malgré presque 6 litres de boisson consommée !

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