IronMan Nice – Semaine 10 (23 semaines restantes)

Une semaine qui s’est terminée mieux qu’elle n’a commencée … Gros coup de fatigue en début de semaine suite à l’enchaînement des jours précédent et gros rhume. Du coup, j’ai décidé de ne faire que les entraînements de natation en attendant de voir comment cela allait évoluer …

Après une première séance (très) difficile Lundi, mon état s’est amélioré dans la semaine, et les séances de Mercredi et Vendredi se sont bien déroulées.

Samedi, en l’absence de Catherine et le beau temps aidant, j’ai décidé de faire une séance longue de vélo d’environ 4h, mais en restant strictement en Zone 2, au niveau puissance comme cardio (maximum absolu cible de 140 BPM et de 150 Watts). Au final ce sera 88 RPM, 135 BPM & 145 Watts pour environ 200 points de TSS ce qui correspondant à aujourd’hui à l’allure cible pour Nice (cible de 300 TSS pour 6 heures). A noter qu’après 3h/3h15 d’effort, le découplage cardiaque apparaît (caractérisé par l’augmentation du ratio Pwr:Hr) qui passe de moins de 5% sur les 3 premières heures à 12% sur la sortie complète. Bon à savoir pour les prochaines sorties longues où je passerai progressivement de 3h à 4h sur les semaines à venir.

Dimanche, petite sortie foncière en forêt avec les filles d’1h40, sans aucune conséquence du fait de ne pas avoir couru depuis 7 jours, et avec le sentiment de terminer plus reposé qu’au départ !

Semaine prochaine, début de la phase foncière (Base training) avec comme objectif le développement de 3 capacités fondamentales durant cette phase :

  • Endurance aérobie
  • Force musculaire (au début en exercice de répétition puis en intervalles)
  • fréquence, qualité des mouvements (à ne pas confondre avec vitesse)

Semaine 10 (13/01/14 au 19/01/14)

  • Natation : 3 séances –  4h20 – 8 650 m
  • Vélo : 2 séances – 5h10 – 130 kms
  • Course à pied : 1 séance – 1h36 – 13 kms

 

Semaine du 13 au 19 Janvier

Semaine du 13 au 19 Janvier

Total (10 semaines)

  • Natation : 28h19 – 60 700m
  • Vélo : 36h27– 944 kms
  • Course à pied : 28h42– 273 kms
Résumé depuis le 1er Novembre 2013

Résumé depuis le 1er Novembre 2013

Points positifs : 

  • Capacité foncière satisfaisante en vélo sur 3h. Reste à monter sur 5h de vélo d’ici la fin de la période de base (12 semaines)
  • 3 séances de natation assez dense malgré tout
  • Progrès en renforcement musculaire, avec 1 séance hebdomadaire d’environ 30mns

Points négatifs : 

 

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.