IronMan Nice – Semaine 13 – Base 1 Week 3 (20 semaines restantes)

Enfin une semaine « complète » avec 3 séances dans chaque discipline, même si à cause du vent et du bricolage, j’ai dû remplacer la sortie longue de vélo Dimanche par une séance de 2h de Home Trainer 🙁

Point d’orgue de cette semaine, la sortie longue de course à pied de Samedi, en forêt de Fontainebleau, où j’ai couru presque 2h à environ 10 k/h de moyenne, à l’abri du vent et sur un terrain souple. L’occasion de confirmer les progrès en course à pied, puisque malgré le terrain difficile (nombreuses bosses, sol sablonneux, …), j’ai tourné en moyenne 1 k/h plus rapidement, en restant en limite zone 1 / zone 2 au niveau cardiaque.

Un vrai plaisir que courir en forêt, avec de nombreux avantages :

  • Terrain souple et sec : à l’exception de quelques passages boueux, le sous-sol de la forêt de Fontainebleay (grès) favorise une évacuation rapide de l’eau. Le terrain souple du sous-bois (feuilles, sable) évite les blessures et augmente l’amorti
  • Abri du vent : peu ou pas de vent Samedi en forêt alors celui-ci soufflait à 30kh avec des rafales à 60 en plaine
  • Développement endurance musculaire : le parcours varié et dénivelé favorise le développement de l’endurance musculaire, tandis que le terrain varié permet de faire travailler plus de muscles et de renforcer les chevilles
Sortie longue Barbizon

Sortie longue Barbizon

Sortie longue Barbizon

Sortie longue Barbizon

Une fois revenu sur un terrain « plat », on a vraiment l’impression de voler …

Semaine 13 (03/02/14 au 09/02/14)

  • Natation : 3 séances –  4h5 – 8 400 m
  • Vélo : 3 séances – 3h39 – 115 kms
  • Course à pied : 3 séances – 3h33 – 36 kms
Semaine 12

Semaine 13

Total (13 semaines)

  • Natation : 37h54 – 80 550 m
  • Vélo : 50h01 – 1332 kms
  • Course à pied : 46h57– 419 kms 
Résumé depuis le 1er Novembre 2013

Résumé depuis le 1er Novembre 2013

Distance globale par semaine (toutes disciplines)

Distance globale par semaine (toutes disciplines)

Points positifs : 

  • Consolidation des progrès en course à pied

Points négatifs : 

  • Absence de sortie longue en vélo Dimanche 🙁

A venir : 

  • Une semaine de récupération « active » même si le besoin ne s’en fait pas sentir (le plus dur, c’est vraiment la discipline !) avec un test VMA Mardi, et FTP en fin de semaine si possible (déjà 4 semaines depuis le précédent)
  • Une augmentation progressive du nombre de séance de course à pied, en systématisant les enchaînements (légers) vélo/trainer et course à pied

 

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