IronMan pacing : quelle allure pour la course ?

ou encore « Race smart on the bike to run your best » !

IronMan

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Après avoir préparé mon plan de course (timing et checklist avant et pendant la course), définit et validé le plan d’alimentation, ne restait plus qu’à savoir à quelle allure faire la course … Un IronMan étant principalement une course de gestion, il s’agit de définir suffisamment en amont les allures cibles pour éviter de se laisser griser le jour de la course et tout simplement faire n’importe quoi.

Même si avoir une stratégie de course n’empêche pas nécessairement une course difficile, le contraire est quasiment certain !

Avec le recul de la semaine passée et après avoir passé en revue la littérature sur le sujet (voir les références en bas de l’article), j’en suis arrivé aux conclusions suivantes :

Transitions : Marcher, c’est le mot d’ordre ! Si on ne joue pas la gagne ou un slot (c’est pas le cas, c’est vite vu !), inutile de monter dans les tours à la sortie à l’australienne, à T1 ou à T2. Mieux vaut marcher (et ainsi conserver un cardio correct sans impact pour la suite) et faire une transition « efficace » que de courir pour épater la galerie puis passer 10′ en zone de transition. Pour moi, le choix est vite fait : marche et transition efficace avec trifonction pour toute la course. Mieux vaut récupérer sur le vélo et lors du premier tour de CAP que de rester le cul sur sa chaise. En plus marcher permet de rester calme lors des transitions au milieu du cirque environnant, et d’être plus concentré pour ne rien oublier.

Natation : « better safe than sorry » coté allure, puisque les 5mns gagnées ou perdues ici ne changeront grand chose au résultat final, à part coté amour-propre. Si ce n’est qu’il faut éviter de rester dans le rouge trop longtemps, et ne pas faire la course sur une fausse allure non plus. J’ai donc prévu de me placer à gauche au départ (on verra à quel temps cible cela correspondra sur le briefing de course) et de partir dans les premiers rangs (au premier si possible). Il vaut mieux se faire chahuter quelques centaines de mètres et pouvoir trouver ensuite des nageurs légèrement supérieur à drafter que de partir en queue et se retrouver bloquer sans pouvoir placer sa natation. Cela fait déjà une dizaine de course (dont 5 LD) que j’applique cette tactique sans jamais avoir été déçu ni réellement souffert. Une fois le chaos initial passé, le plus important est de se concentrer sur sa nage (perso je compte les respirations) pour avoir son tempo cible et ne pas se laisser perturber.

Vélo : le plus délicat à gérer sans aucune doute, mais aussi le plus important  ! Il conditionne l’issue de la course et le déroulement de la course à pied. Après les séances sur le parcours semaine dernière, je tablais sur un temps de 6h à 140 BPM et 175 Watts de moyenne. Après réflexion et après avoir revu les fichiers des séances, je pense que c’est légèrement trop rapide pour pouvoir courir correctement sur la durée du marathon, et de toute manière il vaut mieux se préserver en vélo. Dans ce cas, on peut toujours rattraper le temps perdu en réalisant une meilleure course à pied, alors que le contraire se traduira systématiquement par un walk of death dans le meilleur des cas, un DNF dans le pire 🙁 Je viserai donc plutôt une puissance moyenne de 165 à 170 Watts, et un temps de 6h20 à 6h30 pour un cardio moyen légèrement inférieur à 140 et un maximum ABSOLU à 150BPM (hors côte de la Condamine que je peux monter tranquille à 160 BPM histoire de rester dans le vert). 150BPM correspond à environ 80% de FC Max, mais aussi à la valeur moyenne constatée sur un 70.3 (150 BPM à Cannes, 152 à Aix avec moins de repos les semaines avant).

On peut découper la course en 4 quarts :

  1. Nice – Pont du loup, départ de l’ascension sur le col de l’Ecre (50 kms environ) : Zone 1 / Lower Zone 2 coté cardio, 60 à 75% de FTP/CP60 coté puissance, à l’exception de la montée de la Condamine et ses 16% (160 BPM max !) dans laquelle il faut éviter de passer en force, car on le paie cash rapidement. la semaine dernière lors de la montée, nombreux ont été ceux qui avaient du mal à récupérer en haut de la coté. Rester tranquille et laisser passer les autres concurrents. Soit ils montent trop vite, et avec une bonne gestion on les reprend en basculant en haut de l’Ecre (alors qu’ils récupèrent de leurs efforts), soit ils sont réellement fort (et moins bon en natation !) et on ne les reprendra pas de toute manière.
  2. Pont du Loup – Col de l’Ecre (20 kms) : Comme j’ai pu m’en rendre compte lors du stage, ce n’est pas en montant avec une puissance constante sur toute la durée de l’ascension que l’on fait le meilleur temps et que l’on termine le plus frais en haut du col. C’est bien en montant le premiers tiers (le plus facile) légèrement en deça de la puissance cible, puis en maintenant celle-ci sur le second tiers (le plus dur), et ensuite éventuellement en l’augmentant un peu sur le reste, que l’on réalise la meilleure performance. Il suffit de voir les concurrents arriver à Gourdon pour se rendre compte que la plupart d’entre eux sont montés trop rapidement, et arriveront entamés en haut du col de l’Ecre. Point confirmé par cet article du blog Flamme Rouge : http://www.flammerouge.je/factsheets/climb_power.htm. Ce qui me donne les allures suivantes pour l’ascension du col de l’Ecre en le découpant en 3 segments
    1. Pont du Loup / Virage de Grasse : première partie « facile », rester entre 150 et 175 Watts
    2. Virage de Grasse / Carrière (ravitaillement) : Segment pas très long mais le plus pentu. Conserver une puissance constante à 200 Watts, cardio max à 150 BPM !
    3. Carrière / Col de l’Ecre : A partir de ce point, le plus dur est passé (selon mon expérience). On peut attaquer la première cote en position aéro et rester sur une base à 175 Watts jusqu’au pied de Gourdon,  et la reprise de l’ascension. A partir de là, puissance entre 200 et 220 Watts selon les sensations, et en conservant le cardio à 150 BPM max
  3. Col de l’Ecre – Coursegoules (50 kms) : Si on a bien géré son effort dans l’ascension, c’est ici que l’on commence à faire la différence. Alors que les personnes qui ont trop fait d’efforts dans la montée récupèrent et manquent de jambes, il faut continuer à faire son effort. J’ai pu le constater lors de la reconnaissance où j’ai dépassé un groupe en descendant sur Caussol pendant que je mangeai mon sandwich en maintenant mon effort. Je ne les ai ensuite plus revu …  Effort soutenu au niveau puissance tout en restant en Zone 2 / lower Zone 3 coté cardio, avec un maximum à 75% de FTP. On peut se permettre de dépasser un peu les 75% sur cette portion pour rouler, puisque la portion suivante se fera en grande partie à une moyenne inférieure.
  4. Coursegoules – Nice (fin du parcours) : Portion la plus rapide avec la descente sur Carros, puis le retour sur Nice par la vallée du var. Ne pas se laisser griser et continuer à maintenir un effort soutenu en pédalant dans la descente (stabilité + vitesse). Avec plus de 200 virages, 1″ de gagner par virage cela fait quelques minutes à l’arrivée ! Une fois dans la vallée du Var, , retrouver un effort constant en restant vigilant coté puissance. Avec le vent contraire sur le retour, il faut éviter de pousser trop fort durant cette phase, d’autant que le trajet est émaillé de quelques faux-plats montants.

Course à pied : Le plus simple pour déterminer son allure cible est de se rendre sur le site http://www.runbayou.com/jackd.htm et d’utiliser leur calculateur « VDOT« . Sur la base du temps réalisé sur une course récente (semi marathon), il suffit de sélectionner la distance, le temps réalisé et de laisser le calculateur définir les allures de course et d’entrainement. Pour un IronMan la cible est, non pas l’allure marathon, mais celle en haut à droite 🙁 dénommée Easy PaceCe qui me donne une allure cible à 6:05/km. Autrement dit (et dans la mesure où aucune autre problème se présente) un départ entre 9 et 10k/h sur les premiers kilomètres, et ensuite un footing entre 10 et 10.5 k/h, avec une stratégie course/marche : course entre les ravitaillements, et ensuite marche pendant ceux-ci pour bien s’hydrater et s’alimenter. Stratégie testée lors des sorties longues de 3h à Fontainebleau.

Plus qu’à appliquer ça le  jour de la course et gérer les problèmes qui ne manqueront pas de se présenter …

Références :

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2 réponses

  1. regis calmes dit :

    Hello
    Merci encore pour ce témoignage interessant et instructif.
    Questions:
    – tu avais environ combien d’heures hebdo d’entrainement en moyenne lors de cet étalonnage?
    – quelle est ta fréquence cardiaque max ? (j’ai pas encore fait de test d’effort en clinique et j’ai donc du mal à caler ma stratégie vélo pour mon premier iron…).

    Par avance merci
    Régis

  2. toutainp dit :

    Salut Regis,

    Merci pour le commentaire. Cette année, j’ai tourné à un peu plus de 7h par semaine en moyenne (8h comme objectif que je m’étais fixé avec 2 séances de travail trainer, 1 sortie longue) avec beaucoup plus de séances ciblées sur trainer qu’en 2014. Du coup les bénéfices sont assez immédiats ! Autre chose que j’ai essayé, faire 15mns de trainer avant et avant les séances de course à pied, en guise d’échauffement et de récup, et je pense que cela permet d’augmenter incroyablement son efficacité en pédalant quasiment tous les jours.
    Coté FC, cela varie énormément selon les individus et perso FC Min à 45 BPM et FCMax absolue à 192, mais 182 en vélo. Au seuil, je suis à environ 170 BPM.

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