Comment planifier sa saison (IronMan Autriche 2017 au hasard …)

Depuis l’IronMan de Nice en 2014, j’essaye de planifier ma saison de manière structurée. Avec aucun passé sportif (j’ai commencé en 2012) et peu de connaissances à l’origine, j’ai pas mal potassé en 2013 et 2014 avant de réellement mettre en place quelque chose qui tienne la route en 2015/2016, notamment en vélo.

Avertissement préalable : ceci relève de mon expérience personnelle que je partage, et ne saurait être considéré comme une référence.

Je vais donc prendre l’exemple de l’IronMan d’Autriche l’an prochain auquel je suis inscrit (plus l’AlpsMan en Octobre au cas ou …) pour illustrer ma façon de faire, inspirée de Joe Friel et Russel Cox. Celle-ci s’appuie sur le concept de TSS (Training Score Stress), et des indicateurs afférents (TSB, CTL, ATL, …), qui permet de donner un « score » à une séance d’entrainement en fonction de sa durée et de son intensité (50 points équivalent à une heure d’endurance basse). En mesurant le TSS de chacune de ses séances, on est à même de calculer son CTL (voir ici pour plus d’informations). Le CTL représente le niveau « de performance » (je ne sais pas comment traduire mieux). En définissant sa cible de CTL pour sa course et en respectant quelques régles simples, on peut alors rapidement construire son plan d’entrainement en terme de charge.

Personnellement, j’applique les règles suivantes :

  • Objectif de CTL (pic) entre 110 et 120, 3 semaines avant la course : il faut savoir pour se rendre compte de ce que cela représente (en prenant un raccourci) qu’un CTL de 100 équivaut à réaliser 2h d’endurance tous les jours. Evidemment on peut viser plus, mais il vaut mieux avoir du temps 🙁
    • Ainsi on estime que pour se qualifier pour Kona, il faut un CTL de 150 … soit 3 heures d’endurance par jour en équivalence, soit des semaines de plus de 20h d’entrainement (20 à 35h). En fait de nombreux travaux ont démontré que si le capital génétique jouait un rôle dans le potentiel à obtenir un slot, c’était plus le temps libre pour s’entraîner le facteur déterminant … Bref, pas la peine d’y penser avant la retraite !
  • On estime qu’une augmentation du CTL de 5 à 8 points par semaine représente une bonne progressivité, et permet d’éviter les blessures tout en gèrant la fatigue
  • Une baisse de 3 points pendant la semaine de récupération permet (sur la base de cycles de 4 semaines) d’obtenir une augmentation du CTL d’une dizaine de points toutes les 4 semaines. Sachant que l’on part à peu près (si l’on entretient son niveau en hiver) à 60 points, cela permet d’atteindre sa cible en 5 à 6 mois comme prévu
  • Entre le pic (obtenu à 3 semaines avant la course) et la course, la baisse ne doit pas excèder les 10% (passer de 110 à 100 par exemple)

Une fois cet objectif défini il suffit d’utiliser le fichier Excel ci-joint pour jouer avec les chiffres en y intégrant :

  • Les charges exceptionnelles liées à des stages : j’ai ainsi intégré 2 semaines en semaines 11 et 19 pour l’exemple
  • Les Big Days qui représentent une charge anormalement élevées
  • Tout autre élément sortant de l’ordinaire, comme les courses intermédiaires
PMC

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Une fois le tableau rempli, on obtient une sorte de guide qui servira de référence tout au long de la saison. En suivi celui-ci on est sur de respecter une certaine progressivité, gage de progression sans blessure. On sait alors que l’objectif de la semaine 1 est de 630 points de TSS à distribuer sur la semaine (attention à ne pas chercher à faire 90 par jour, c’est juste utile au calcul). Un exemple de semaine pour atteindre cet objectif pourrait être 4 séances à 75 points et 2 séances longues à 120 et 210 par exemple.

Quelques remarques :

  • Cela permet de se rendre compte que si l’on veut respecter la progressivité dans sa préparation, il vaut mieux se préparer à la reprise avant la première semaine, celle-ci représentant déjà 8 à 12h d’entrainement !
  • Cela ne donne pas le contenu des séances à faire pour atteindre ces scores. On peut dire que cela donne l’enveloppe, sans le contenu. Reste donc ensuite à définir les séances et leur contenu en fonction de la période, là aussi en respectant la progressivité entre les séances.

Le graphique suivant illustre ceci avec :

  • En bleu le CTL (performance) avec un pic 3 semaines avant l’IronMan Autriche, puis un second plus bas fin Septembre
  • On voit bien les cycles de 4 semaines se dessiner avec la fatigue en rouge
  • On observe la baisse de 10% du CTL avant chaque course, sur 3 semaines et la fatigue résiduelle (jaune) qui disparait

2016-08-17 18_24_32-Season Planning v3 1 - Excel

Personnellement, j’ai suivi avec succès ce genre de plan pour ma préparation à l’IronMan de Vitoria Gasteiz cette année. Seul bémol, je visais les 120 points de TSS, ce qui était possible à condition d’augmenter significativement le volume les dernières semaines. j’avais prévu de réaliser cet objectif avec mes trajets au boulot en vélo (110k A/R), plan contrarié par la météo (de merde !), les inondations et les grèves 🙁 [pullquote align=center]

The best-laid plans of mice and men often go awry

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1 réponse

  1. Ludovic dit :

    Bonjour. Pourrais-tu redonner l’accès à ton fichier excel qui a l’air incroyable de précision et d’efficacité pour l’entrainement. D’avance merci ! 🙂

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