Préparation IronMan : les séances longues (4h+) de Home-Trainer, utiles ou pas ?

Indispensables selon moi !

Personnellement, je suis convaincu du bien fondé du Home-Trainer pour l’entrainement, au point de préférer une séance de HT à une sortie extérieure ! Même si il faut une sérieuse motivation, il n’y a rien de plus gratifiant que de réaliser les intervalles les uns après les autres (ou pas …), sans perturbation extérieure. Il est en effet quasi impossible à moins d’habiter dans une région montagneuse de disposer d’un parcours où réaliser des séances à une puissance « stable » et sans interruption.

C’est d’autant plus vrai pour un IronMan où l’on va selon son niveau réaliser un effort de 4h30 à 7h avec peu ou pas d’interruptions. Conditions difficiles à dupliquer sur la route : entre les arrêts « obligatoires » (feux, stop, …), les pauses ravitaillement, les arrêts pour l’eau (si comme moi vous buvez près d’un litre par heure), les attentes pour se regrouper si l’on roule à plusieurs, on se retrouve rapidement à cumuler entre 30′ et 1h d’interruption sur une sortie de 6h 🙁 Quand bien même on maintient durant la sortie ses intervalles ou son allure course (220W par exemple pour moi), on se retrouve avec une puissance normalisée moyenne largement inférieure à celle visée le jour de la course.

Autant dire que si l’on veut éviter une grosse déception le jour de la course, il vaut mieux se préparer en amont, et pour ça … une seule solution : la séance longue de Home-Trainer 🙁 Certes il faut un peu de volonté, beaucoup de motivation et une bonne série à regarder à la télé, mais pour moi une telle séance présente de nombreux avantages :

  • C’est de loin ce qui permet de se rapprocher le plus de l’effort en course, physiquement comme moralement !
  • Cela constitue une bonne alternative à la sortie longue si la météo est pourrie comme cela a été le cas cette année.
  • Si la course cible est « plate », c’est l’effort qui se rapproche le plus de l’effort le jour de la course, et contrairement à ce que l’on peut croire, rester en prise à un effort constant pendant plusieurs heures est loin d’être simple …
  • On en profite pour valider son plan d’alimentation.
  • Arrivé le jour de la course, on part serein, certain de ses capacités, de son mental, de sa gestion de l’effort et de son alimentation.

Préparation : 

  • Alimentation : l’objectif étant de réduire les interruptions au minimum, il suffit de préparer à portée de main les bidons et le ravitaillement nécessaire à la séance (idéalement, la même chose qu’en course) pour ne s’arrêter que lors des pauses pipi 🙂
  • Prévoir aussi quelques serviettes, ainsi qu’un ventilateur si nécessaire.
  • A moins d’être vraiment un psychopathe, mieux vaut prévoir soit de regarder la télé ou qqs films / séries histoire de passer le temps …

Exemples de séances :

  • Échauffement : personnellement je commence systématiquement par 20′ d’echauffement avec le protocole de British Cycling
  • Exemples de corps de séance
    • 6x(8′ IM 90 RPM / 2′ HIM) R10′ 6x(9′ IM Force 80 RPM/1′ CD) R10′ 6x(9’30 » IM Cadence 100 RPM / 30″ PMA)
    • n x (20 à 40′ IM+ / R10′)
  • Retour au calme

Inutile de dire qu’une telle séance est loin d’être facile, et qu’il vaut mieux s’entraîner régulièrement sur home-trainer pour la réaliser. Mais une fois celle-ci terminée, on en sort avec un capital confiance énorme. Personnellement, j’ai réalisé 3 séances de ce type de plus de 4h avant l’IronMan de Vitoria, dont une de 5h à ma puissance normalisée cible (220W) sous forme d’intervalles longs.

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7 réponses

  1. Ralite dit :

    Je peux m’installer dans ton garage ? 🙂 😉
    Simpa a lire tes articles :).
    Je note et j’apprends 😉

  2. toutainp dit :

    Le garage, c’est la « pain cave » ! Dur aujourd’hui 🙁

  3. Philippe i dit :

    j ai fait mon premier IM à Zurich cette année et j ai du une fois faire une séance de 4h de HT en remplacement d une SL. de loin en effet la.plus dure !

  4. Wolownik dit :

    Bonjour! Heureuse d’être tombée sur ton blog. Je suis inscrite sur l’ironman de Vichy en août. J’ai peu d’expérience, quelques M et un L depuis 3 ans. J’habite serre chevalier et la station est enneigée jusqu’en avril. J’ai donc opté pour un entraînement home trainer jusqu’aux beaux jours. Très pratique aussi quand on a des enfants en bas âge… Pourtant, nombreux sont les cyclistes confirmés qui me le déconseillent fortement. Moi je ne vois pas où est le problème. Je suis médecin et j’ai qq notions de médecine du sport. Alors je continue comme ça et je n’en parle plus autour de moi. Mais ça fait du bien de constater que je ne suis pas la seule malade a me taper 4h de Home trainer!!

  5. schiavo dit :

    Je viens de lire ton article sur les séances longues home traîner et étant néophyte du triathlon, j’ai du mal avec certaine abréviation :
    – IM 90
    – HIM
    – IM Force 80
    – IM Cadence 100

    Merci par avance

  6. Bonjour, IM = IronMan, HIM = Half IronMan 😉 Bon entrainement

  7. Bonjour, perso j’ai vraiment progressé en vélo quand j’ai commencé le HT. Par contre, il faut toujours monter dessus pour une bonne raison 😉 Cela permet de faire des séances de qualités de manière efficace,sans perte de temps, sans risque …
    Bon courage !

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