[Race Report] IronMan Autriche – Retour sur la préparation

Second volet de mon retour de course sur l’IronMan d’Autriche. Vu les choses à dire, j’ai préféré faire plusieurs articles, dont le premier était consacré à l’analyse du vélo. Celui-ci revient sur la préparation de cette course, et suivront dans les jours à venir, le récit de la course elle-même et un retour sur Klagenfurt et sa région.

L’IronMan d’Autriche était mon objectif principal cette saison, avec bien sûr aussi la volonté de continuer de progresser dans les 3 disciplines (natation, vélo et course à pied).

Après avoir débuté le triathlon (et le sport on pourrait même dire) il y 5 ans, j’avais progressé régulièrement depuis, notamment en vélo depuis 2015.

Mais en 2016, j’avais l’impression de plafonner en vélo et en course à pied (je fais abstraction de la natation …) et surtout le sentiment d’être un peu passé à coté de mon IronMan à Vitoria. Même si j’avais (presque) atteint mon objectif de 10h30 (10h34), j’ai couru mon marathon en 4h, plus lentement que je ne l’aurais cru. Du coup, j’ai décidé de me rapprocher de quelqu’un qui puisse mieux structurer ma préparation, me faire progresser en course à pied (et dans les autres disciplines), et surtout me donner les clefs d’une bonne course à pied sur IronMan. C’est donc conseillé par Guillaume Jeannin que j’ai attaqué la préparation (plus d’informations ici : http://www.toutain.name/blog/ironman-klagenfurt-2017-deja-3-mois/)

Le début de la préparation fut un peu plus compliqué que prévu puisqu’après une chute importante en vélo en Septembre 2016, j’ai dû arrêter de nager et de courir pendant presque deux mois, et rouler beaucoup moins durant cette période. Du coup, la reprise  a été difficile et a débuté par une première phase de préparation à l’entrainement/remise en forme avant d’attaquer réellement la préparation pour l’IronMan.

La préparation elle même a débutée en Novembre et a duré 8 mois avec

  • Un focus sur la course à pied, mon gros point faible (après la natation, mais c’est là que les gains escomptés sont les plus importants)
  • Une progressivité et une régularité, tant au niveau volume que difficulté
  • 3 courses intermédiaires

Le graphique ci-dessous (PMC = Performance Management Chart) illustre bien la progression (CTL en bleu, hors natation) par rapport à la charge d’entrainement (ATL en rose) et la fatigue (TSB en jaune). On y identifie très bien les principales périodes de charge durant lesquelles la fatigue augmente de manière significative, suivies d’une période de récupération/assimilation, avant d’entamer un nouveau cycle.

2017 PMC

Coté volume, cela donne entre le 1er Novembre 2016 et le 2 Juillet 2017 un total de 425 heures, soit 12h par semaine en moyenne, ce qui est loin d’être monstreux pour un ironman

  • Natation : 83h pour 235 kilomètres
  • Vélo : cumul de 205h pour 4 000 kilomètres (hors HT), dont 17h de VTT
  • Course à pied : 137h pour 1 500 kilomètres

Les points clefs que je retiens de cette préparation et de cette collaboration avec Guillaume :

  • Le « réalisme » du calibrage des séances quelque soit la discipline : Au bout de quelques semaines d’échanges, on apprend à débrancher son cerveau et à faire confiance au coach et à sa programmation. Si une séance est programmée avec des allures données, c’est qu’elle est réalisable, point ! Gros gain de temps et surtout la motivation de terminer chaque séance. Avec le recul, sur 8 mois, en dehors d’une séance Gimenez où j’ai décroché à la 6e répétition (avec l’excuse d’une séance de 10 bornes au seuil la veille au soir), je suis venu à bout de toutes les séances, avec une motivation croissante. Personnellement, ce qui me motive, c’est de progresser au quotidien. Et voir qu’un jour on court 2h à 4h30 le lendemain d’un CD alors qu’on ne courrait pas15′ à cette allure en début de préparation, ou qu’on arrive à faire 2×25′ à 300W, ca booste pour la suite !
  • Le « controle de la fatigue » et l’importance du suivi de la programmation : pour moi qui m’astreignait à 8h de vélo hebdomadaire l’an passé, le début de la prépa a été surprenant avec certaines semaines, une seule séance de vélo ! WTF !!?? Quoi t’es sur ? Mais bon, si on demande à quelqu’un des conseils, c’est pour les suivre. Donc j’ai suivi le programme sans en rajouter (sauf à de très rares exceptions un footing Z1 ou une ballade vélo Z1 pour accompagner Catherine). Et notamment en vélo, j’ai pu me rendre compte au bout de quelques mois qu’avec moitié moins de volume que l’année passée (4h versus 8h), je ressortais de l’hiver avec un gain de 10% de puissance … CQFD
  • L’expérience (la sienne) et la spécificité de l’IronMan : Avec le recul, je me rends compte maintenant à quel point certaines séances ont été clef et combien la préparation concoctée par Guillaume a été précieuse pour faire un marathon quasi abouti. Ceci même si durant certaines séances j’ai passé 2h à le maudire !  Genre les 2h allure marathon le lendemain d’un CD … ou la fameuse journée à7h de vélo et 30 bornes à pied, mais dont tu ressors avec la certitude de boucler ta course à l’allure prévue 🙂 Pour rappel, je termine le marathon en 3h42 (4h04 à Vitoria l’an passé), en étant « dans le dur » sur les 3 derniers kilomètres uniquement 🙂 Oui, je sais j’aurais pu me pousser, mais je préfère m’enfiler 4 bières et des pizzas à l’arrivée avec Manu plutôt que de terminer avec une couverture de survie 😉 Pas très loin de l’objectif de 3h30, que je pense réalisable sur un parcours vélo plus homogène*. C’est après course qu’on le réalise vraiment, en voyant de nombreuses personnes que l’on connait, coachées (souvent par des personnes n’ayant aucune expérience de course sur cette distance), qui gèrent peu ou mal le vélo, et termine avec un marathon dans les 4h au minimum, bien loin de leurs prétentions …
  • Le VTT et le Trail : Perso, faut se faire plaisir durant les entrainements, et je n’aime d’ailleurs pas trop ce terme qui a trop une connotation « de travail ». Si je fais du vélo, c’est avant tout parce que je me fais plaisir, et ensuite pour m’entrainer !  Et si il y a un point que j’ai aimé dans cette prépa, c’était l’intégration importante en hiver, puis régulièrement, de sorties VTT et trail. Séances plaisir  +++ comme aime à le préciser Guillaume 🙂 et c’est tout à fait ça !
  • L’absence de blessures : Certaines personnes ont l’air de penser que la blessure est inhérente au sport … Personnellement, pas mon credo, et sur une préparation Ironman, une blessure, ça a un impact énorme comme en témoigne les nombreux exemples que j’ai vu autour de moi (ils se reconnaitront). Si il y a des blessures qu’on ne peut éviter (genre la chute à vélo provoquée 🙁 ), on peut fort heureusement éviter les autres en respectant progressivité et régularité dans l’effort.

Bref, que du positif pour moi, et maintenant que l’objectif principal de la saison est bouclé, il est temps d’aborder la fin de celle-ci avec de nombreuses courses au programme, pour le plaisir avant tout, et aussi pour appuyer un peu sur les manivelles. Après il sera temps de récupérer, puis de rempiler avec Guillaume pour 2018 avec l’EmbrunMan en cible …  et là ca sera une autre histoire !

PS  (22/08/2017) : 2 points essentiels dont je me suis rendu compte à postériori qu’ils manquent dans ce volet préparation 

  • La préparation est plus difficile que la course : enchainer pendant 6 mois, jour après jour les séances de natation, vélo et course à pied, les sorties de plus en plus longues, le tout en préservant un équilibre personnel et professionel est un vrai challenge physique et mental ! Quant à la course, elle même, cela revient à une grosse heure de baignade, une ballade en vélo, et un footing + de 42 kilomètres ! Rien de bien difficile 😉
  • Ce qui m’amène au second point : prendre du plaisir et profiter à fond de la préparation ! Bien sûr  il faudra prendre du plaisir le jour de la course, mais il y a plein de choses qui peuvent se passer d’ici là et le jour même. En plus cela ne durera qu’entre 10 et 15 heures dont les dernières secondes au moment de franchir la ligne ! Donc autant en profiter aussi un maximum les mois précédent la course ! Je pense que pour ça il faut aimer ce que l’on fait et le faire par passion et envie, pas par obligation. Trop de personnes font un IronMan pour de mauvaises raisons et se retrouvent à subir la préparation.

* En effet, selon moi, 2 choses ont impactées ma course à pied :

  • Les efforts importants à produire en vélo sur les 4 bosses majeures du parcours (+300W à chaque) ce qui a entrainé une variabilité (trop) importante de l’effort vélo
  • Mon départ un peu trop rapide en course à pied, à dessein pour être en mesure d’aller aux toilettes sans trop perdre de temps. Je savais pertinement les risques en le faisant, mais globalement j’ai pu tenir mon allure cible sur près de 33k, et vraiment ralentir sur les 3 derniers

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2 réponses

  1. rémi nfkb dit :

    Hello,

    je découvre ton chouette site !
    Bravo pour tes performances avec un équilibre personnel respecté 🙂
    Aller chercher les 10h30 avec 12h d’entraînement et un CTL d’environ 90 c’est super ! ça témoigne de très bonnes qualités intrinsèques non ?
    Par contre je suis un peu surpris par les séances « clés » que tu décris, ce sont des enchainements qui me paraissent très fatiguant et un peu quitte ou double ne matière de tolérance pour la suite. C’est passé, c’est que ton coach t’en sentait capable. Après, c’est sûr que pour le moral, c’est un boost indéniable.

  2. toutainp dit :

    Merci

    Y a qqs choses que j’ai apprises / comprises l’an passé à travailler avec Guillaume
    – Lui faire confiance (ça a l’air évident, mais au début tu te questionnes)
    – Ne pas en faire trop et les séances faciles ne sont jamais assez faciles ! Sinon on ne récupère pas
    – Les séances sur fatigue les lendemains de course ne sont pas facile, mais le jour J ca paye grave 🙂

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