Dimanche dernier, nous avons pris le départ du NatureMan pour la troisième année consécutive avec Catherine. Une habitude maintenant, depuis la première édition en 2012, tant l’ambiance que le cadre sont uniques. On ne le répètera jamais assez, mais c’est sans doute un des plus beaux (si ce n’est le plus beau) triathlon de France, entre la natation dans les eaux turquoises et limpides du lac de Sainte-Croix, son parcours vélo autour du même lac, et le parcours de course à pied sur ses berges.

Le parcours …

C’est aussi un parcours exigeant puisqu’en dehors de la natation qui est généralement sereine, les parcours vélo et course à pied sont relativement difficiles :

• Environ 1600 mètres de dénivelé pour le vélo sur 93 kilomètres cette année, dont la fameuse côte de l’enfer du sud et ses 2 kilomètres entre 16 et 18% …

NatureMan – Parcours vélo

• 20 kilomètres de course à pied sur un parcours typé trail, sur les berges du lac, avec entre 300 et 400 mètres de dénivelé, et deux montées sur le village des Salles sur Verdon dans les 4 derniers kilomètres …

NatureMan – Course à pied

Second objectif de l’année …

Cette année était un peu particulière puisque j’avais décidé en début de saison d’en faire mon second objectif de l’année après l’IronMan de Nice (objectif A).

Et même si avec les autres courses qui se sont intercalées entre les deux (triathlon S des Settons, triathlons S et M de Nevers-Magny-Cours, TriSeries S, M et L de Tronçais), je n’ai pas fait des cycles d’entrainements parfaits entre fin Juin et début Octobre, les 7 semaines entre le TriSeries et le Verdon m’ont permis d’améliorer mon niveau de forme : 4 semaines assez intenses (Build 2) suivies de 3 semaines d’affûtage (2xPeak + 1xRace weeks). De quoi obtenir un nouveau pic de forme comme on le voit sur TrainingPeaks, inférieur à Nice, mais suffisant pour une belle performance personnelle.

Peak period

Les derniers enchaînements réalisés pendant les 3 semaines avant course m’avaient d’ailleurs confirmé mon niveau de forme et mis en confiance avant la course. Ayant planifié et réalisé les 3 dernières semaines quasiment comme pour Nice (aux intensités de travail près), j’ai retrouvé les mêmes sensations : augmentation de l’efficacité en vélo et course à pied à cardio équivalent, réduction du pouls au repos, légère perte de poids. Bref la patate et une période durant laquelle il faut faire très attention de ne pas faire les séances à des intensités trop fortes. La forme aidant, on a tendance à naturellement aller trop vite ou trop fort, et il faut en permanence faire attention de ne pas faire la course avant le jour J.

Objectif 5h30, voire 5h20 …

Avec déjà 3 triathlon longue distance (Cannes, Aix et le Tri-Series) et un IronMan sous la ceinture cette année, je suis maintenant à même de connaitre de manière réaliste mes capacités. Je visais un temps global de 5h30, tout en espérant pouvoir me rapprocher des 5h20, après avoir fait 6h31 en 2012, et 5h51 en 2013.

• Coté vélo, avec une FTP maintenant à 260 Watts (vs 230 Watts pour Nice en Juin, et environ 200 Watts en début d’année), l’objectif était de 220 Watts en moyenne (Normalized Power) sur le parcours, pour un temps de 3h.
• Coté course à pied, c’est là que j’espèrai les gains les plus significatifs, d’autant qu’après le trail de Mondeville (quasiment le même dénivelé), je savais que je pouvais faire environ 11 de moyenne sur le parcours. L’objectif était donc de tenir 12 à 12.5 de moyenne sur les 16 premiers kilomètres, puis de faire au mieux sur les derniers où se situe la partie la plus accidentée du parcours.

Seules inconnues, la météo, annoncée capricieuse, et le comportement de mon vélo, notamment dans l’enfer du sud … Ayant reçu mon vélo de contre la montre (Canyon SpeedMax CF) 2 semaines avant la course, j’avais en effet décidé de prendre celui-ci, équipé des roues DT-Swiss en 46 (oui, je sais pour une fois, j’ai craqué et pas respecté la règle : jamais rien de nouveau en course !). Mais même si le parcours comprend un dénivelé significatif et une côte d’enfer (c’est le cas de le dire), le revêtement est propre, les ascensions se font entre 5 et 7% de pente, et en dehors des montées, le parcours est très roulant et le CLM devrait amener un gain significatif.

La course en chiffres …

• 1 200 inscrits pour cette édition, avec un départ en 2 vagues à 10′ d’intervalles, une vague féminine, puis une masculine (course plus lisible pour les concurrents, suite à la polémique en 2013, liée au départ de favoris(ies) dans 2 vagues distinctes)
  • Finishers 979
  • DNS (do not start) 133 !
  • DNF (do not finish) 76
  • DSQ (disqualified) 11

• Parcours
  • Natation : 2 100 mètres mesurés à ma montre (petit détour pour trouver la dernière bouée …)
  • Vélo : 93 kilomètres pour environ 1600 mètres de dénivelé (18% de pourcentage maximum)
  • Course à pied : 20 kilomètres pour 300-400 mètres de dénivelé

• Résultat
  • 5h27 cette année, après 5h51 (2013) et 6h31 (2012), soit 24′ gagnées (et certainement 5h20 sans les 3 kilomètres supplémentaires et la pluie sur les 20 derniers kilomètres, ce qui laisse de la marge pour 2015 !)
  • Général : 352 sur 979
  • Vétéran 1 Homme : 76 sur 197

• Natation : 40′. Natation correcte mais plus longue que prévue avec un détour pour la dernière bouée 🙁
• Vélo : Contrat rempli au poil avec un temps de 3h04 à 30 k/h de moyenne et 218 Watt de puissance normalisée comme moyenne (pour 220 cible). Avec l’expérience de l’IronMan, gérer sa course est automatique et il est assez bluffant de se fixer un budget et de le respecter quasi automatiquement. Sans les 3 kilomètres de plus par rapport aux éditions précédentes et la pluie des derniers 20 k, je mettais moins de 3h 🙁 Ce sera pour l’année prochaine …

TreaningPeaks

•  Course à pied : Grosse satisfaction pour moi qui galérait en course à pied, et mieux que prévu avec 1h39 et une allure moyenne inférieure au 5:30 ciblées 🙂 On ne le dira jamais assez, mais il vaut mieux en faire (légèrement) moins sur le vélo car on peut toujours courir plus vite ensuite (alors que le contraire ne sera jamais vrai …)

• Transitions : Avec 2′ en T1 et 2’30” en T2, c’est pas moins de 4′ gagnées sur 2013 !!! Gros progrès depuis l’an dernier comme je l’avais déjà constaté à Aix ou au Tri-Series. Moins de matériel en zone (une paire de chaussure de course !), plus efficace et surtout plus rapide avec un cardio moins haut en sortie de natation qui me permet de courir vite aux transitions sans atteindre la zone rouge

Coté course

Arrivée sur place le matin, vers 7h30. Le ciel est clair, pas de traces des nuages et de la pluie annoncée pour la matinée, pourvu que cela dure … Après s’être garé dans le village (Salles sur Verdon), direction le parc à vélo qui se situe en contre-bas. Surprise, nous ne sommes pas au même emplacement contrairement aux années précédentes, les filles ayant été regroupées à proximité des professionels et des meilleurs coureurs. C’est ainsi que Catherine se préparer pendant qu’à coté les vedettes de la journée multiplient interviews et photos : Marcel Zamora, Mike Aigros, Andrej Vistica, Antony Pannier, Charlotte Morel, Alexandra Louison, pour n’en citer que quelques uns !

Catherine au parc

Comme toujours l’ambiance est bonne, mais les gens sont sereins et on ne sent pas cette électricité d’avant course qui règne dans le parc d’ordinaire. Je prépare rapidement mes affaires selon le rituel , ce qui se résume à mon vélo (plus les chaussures attachées par des élastiques et mon casque) et mes chaussures de trail. Keep It Simple 🙂

Transition

Je prend le soin d’enduire l’intérieur de mes chaussettes de CaP de NOK, avant de les mettre dans mes chaussures avec 3 gels (pas de coca sur cette course), puis je retourne mes chaussures au cas où il pleuve … En fait je le fait tout le temps maintenant 🙂

Natation

Le temps d’enfiler ma combinaison, et c’est déjà l’heure d’aller s’échauffer en natation, après être passé voir Catherine qui est déjà prête, elle aussi. Je rentre dans l’eau pour faire quelques longueurs et me mouiller. Moment magique, avec l’eau limpide et le soleil qui se lève à peine sur le lac. Comme les années précédentes, l’eau est bonne (20 à 21°) et claire, et la natation promet d’être agréable.

Dernier baiser à Catherine en sortant de l’eau, avant qu’elle ne s’aligne au départ de la première vague qui sera 100% féminine, les hommes partant 10′ après en une seule vague. Un coup de corne de brume et c’est parti pour elles ! Aussitôt, je me jette sur la plage pour prendre une place en première ligne, comme d’habitude. A quelques mètres de là Antony Pannier que je reconnais et les autres favoris de l’épreuve. En face de moi, un arbitre qui se demande en plaisantant ce qu’il fait là, en face d’une bande d’excité prêts à en découdre et qui ont tous le doigt sur le bouton de leur montre … Second coup de corne de brume et c’est parti. Comme attendu, je me fais un peu bousculé sur les 100/200 premiers mètres mais rapidement ça se tasse et je nage dans un espace dégagé. De manière assez surprenante, ce sera le cas quasiment jusqu’au bout (à part aux passages de bouées), ce qui me désespère puisque je comptais bien prendre des pieds au départ 🙁 Au lieu de ça, j’ai quelqu’un qui m’a collé comme mon ombre en me tapant les pieds pendant les 2/3 de la course 🙁 Passé le deuxième bateau qui marque le retour à la plage, je sais qu’il y a une bouée blanche un peu excentrée à aller chercher avant de prendre la direction des montgolfières qui marquent la sortie de l’eau. Mais impossible de la repérer, et du coup, comme tout le monde, je prend la direction des montgolfières, pour être arrêté à mi-chemin par un barrage de kayaks qui nous renvoient sur la bouée en question 🙁 200m de perdu, mais ça a l’air d’être le cas de pas mal de monde.

Natation NatureMan

Sortie de l’eau en 40′, transition relativement rapide en 2′, et sprint vers la sortie du parc en grillant déjà quelques concurrents qui marchent.

Sortie natation

Arrivé à la ligne, beaucoup de monde qui essaie de démarrer et l’arbitre principal me fais signe de monter plus loin. Je cours encore une cinquantaine de mètres pour me dégager, monter sur le vélo et enfiler mes chaussures une fois lancé.

Vélo

Et c’est parti pour une grande ballade autour du lac. Le soleil est maintenant levé et les premiers kilomètres enfilés rapidement. Bonne surprise, la montée sur Aiguines se fait plutôt facilement avec le SpeedMax, pas de soucis avec le 53/39 (comparé au compact 50/34), et le cintre plat permet de monter avec une position correcte. Contrairement aux années précédentes, peu de personnes me dépassent ce qui est bon signe. Je reste dans les limites que je me suis fixé, en dessous de 240/250 Watts de moyenne pour les montées. Seul point noir : les patins de freins livrés en standard avec le vélo, et qui sont vraiment merdiques 🙁 Du coup, je lève un peu le pied dans la descente. Lors du passage des gorges, je constate que je suis un peu en avance sur mon objectif à presque 31 de moyenne et dans la cible coté cardio/puissance, cool 🙂 Rapidement, on arrive au plat de résistance du circuit, le fameux “enfer du sud” … Je monte tranquillement en 39/28, majoritairement en danseuse, mais sans forcer. Du coup, au retour à la maison, je suis surpris de découvrir que je suis monté plus vite que l’an dernier, alors que j’avais l’impression de ne pas avancer ! Une fois passé cet obstacle, c’est la mi-course et une des parties les plus rapides du circuit avec 11 kilomètres en faux-plat descendant. L’occasion de vérifier l’efficacité du Speedmax en doublant pas mal de concurrents (dont quelques paquets) qui sont incapables de prendre ma roue : 42 k/h pour 180 Watts de moyenne … Free speed ! Le reste du parcours se déroulera de la même manière jusqu’au kilomètre 70 et l’arrivée de la pluie au début de la remontée sur Aiguines. Les derniers kilomètres sont sur les freins (qui ne freinent pas !) et je pose le vélo en un peu plus de 3h, avec de bonnes sensations pour la course à pied.

Course à pied

Avec maintenant la certitude que je peux réaliser moins de 5h30 en courant correctement, je pars remonté à bloc sur le parcours de course à pied où il ne pleut pas. Départ rapide comme d’habitude à presque 12.5 sur les 3 premiers kilomètres. Après le passage du premier mur, je continuerai quasiment au même rythme pendant encore 13 kilomètres avant d’arriver au pied des Salles sur Verdon, sans grande difficulté.

Course à pied

Peu de personnes doublées, tout le monde allant peu ou prou à la même allure. Par contre, un coup de boost au moral en voyant la quantité de personnes croisées lors de la boucle retour 🙂 2 aller-retours aux Salles plus loin en marchant dans la montée et c’est la ligne d’arrivée que je prend le temps de franchir en un temps final de 5h27 !

Sur la ligne d’arrivée

Grosse émotion en passant la ligne, bizarrement plus qu’à Nice. Sans aucun doute parce que cette course a une valeur particulière pour moi et Catherine, et que d’année en année, je n’ai cessé d’y améliorer mon chrono.

Comme les autres années, le temps de m’étirer tranquillement, de profiter du ravitaillement pléthorique (ha, la combinaison bière/tapenade !), et de faire le lézard au soleil, et Catherine arrive, souriante comme à son habitude, en 6h31 et du coup prend RDV pour la distance IronMan à Vichy en 2015:-) Cette année au moins, elle échappe à la pluie (en dehors du vélo) qui commence à arriver sur les Salles quelques minutes après son arrivée.

Rendez-vous en 2015 en espérant bien passer en dessous des 5h15, et se rapprocher des 5h …