Tests de début de saison

Ce début de saison 2021 aura été un peu particulier à l’image de l’année 2020. Confinement plus souple, mais confinement quand même et télétravail, et l’occasion de partager encore un certain nombre de séances avec l’ensemble du groupe 2EP. Non seulement quelques séances de renforcement collectives, mais aussi quelques tests collectifs à distance, où l’effet de groupe et l’émulation favorise le dépassement 😅

Les résultats des tests 2020 en synthèse :

TestDernier testValeur précédente
Test VMA (12×400 r1′)3:30
(3/12/2020)
~3:20 (mesure indirecte sur 6×1000 r1′ en Mai 2020)
Test soutien VMA 5′3:35
(5/12/2020)
Test PMA rampe360W
(26/11/2020)
365W au printemps
3000m chrono11′ (3:40)
(23/12/2020)
N/A
SV1 Cap ( Test 1h)~4:35
(27/11/2020)
~4:30 en cours de saison (voire un peu mieux)
SV1 Vélo (Test 2h30)230W
(11/6/2020)
N/A
FC Max189 (CAP)
188 (vélo)
~184 (CAP)
192 (vélo)

PMA

Après quelques semaines de reprise, tout débute le 26 Novembre par un test PMA. Pas vraiment serein, puisque même si après le premier confinement, j’ai pu vérifié que j’avais encore progressé en vélo, durant celui-ci j’avais misérablement bâché 2 tests sur 3 🤨. Le but du test lui même est d’obtenir en début de saison une mesure indirecte de la VO2Max, et déterminer les différentes zones d’intensités pour les séances à venir.

Avant toute chose, commencer par vérifier et calibrer le matériel, en l’occurence :

  • Capteur de puissance Rotor 2InPower
  • Home Trainer Wahoo Kickr 3
  • Ceinture Garmin Ant+

A noter que le Wahoo est l’un des Home-Trainer les plus précis qui soient coté mesure absolue de la puissance, mesure confortée par le fait qu’entre la puissance mesurée sur le Wahoo et celle mesurée sur le vélo (Rotor), il n’y ait toujours qu’une poignée de Watts de différence au maximum 👌

Le test lui même est le suivant et est programmé sur le Wahoo en mode ERG via Zwift, tandis que la puissance sera mesurée sur le capteur du vélo (Rotor) et le cardio sur la ceinture Garmin :

  • 10 ‘ à 100W
  • 2′ @ 120W
  • Puis +30W toutes les 2′ jusqu’à épuisement
  • Le tout en essayant de partir avec une cadence relativement basse (60/70 RPM) puis d’augmenter progressivement pour terminer à 110RPM et plus …

Le verdict tombe après 28′ d’effort et un palier à 360 Watts terminé pour une fréquence cardiaque maximum de 187 BPM (contre 192 BPM l’an dernier … peut mieux faire). Plutôt satisfaisant en début de saison avec juste quelques séances de VTT et de vélocité, et de quoi me réconcilier avec le test, même si l’exécution aurait pu être légérement mieux avec une plus grande cadence de pédalage …

Séance sur Strava : Test PMA debut de saison 360W/187BPM | Virtual Ride | Strava

SV1

Après la PMA, ce sont les tests en course à pied qui se sont enchainés pendant quelques semaines, à commencer par un test de soutien SV1 (Seuil Ventilatoire 1). Celui-ci se situe aux alentours de 70/80 % de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Une manière simple et efficace de l’évaluer est de procéder de la manière suivante, à condition de connaitre à peu près celle-ci sur la base de l’année passée ou de connaitre ses zones cardio :

  • Echauffement plus quelques gammes
  • Partir pour une heure sur un terrain plat et stable, idéalement sur piste, pour une heure à l’allure ou cardio cible (zone 3 basse) , le but étant d’être à la fois stable en allure et en dérive cardiaque une fois les 10 premières minutes passées
  • Plus de détail ici (en anglais) sur le test qui se révèle être le même que celui demandé par le coach : Heart Rate Drift: A Functional Measure of Aerobic Fitness — Uphill Athlete

Après avoir couru jusqu’à 2h à 4:30 sans aucune dérive les mois précédents, je décide de rester prudent vu le manque d’entrainement après une coupure complète de 3 semaines et seulement quelques semaines de reprise. Je pars donc vers 4:40, soit 70% de ma VMA de début d’année (3:20), avant de me stabiliser vers 4:35, en base de Zone 3 au cardio. Au final 1h à 4:35 pour 162BPM de fréquence cardiaque, avec 2,5% de dérive cardiaque uniquement. Test concluant, même si le cardio était assez haut en ce début de saison, après avoir été à 153/155BPM pour 4:30 en cours de saison.

Séance Strava : Test SV1 😅 #trikot (4:34/163BPM/dérive cardio 2,5%/Efficacité 1,34) | Run | Strava

VMA

Après la PMA, la VMA en 2 tests distincts : le premier pour mesurer la VMA, le second pour mesurer la capacité de soutien à VMA 🥵

Premier test avec le classique 12×400 r1′ (strict). On enlève le meilleur chrono, le moins bon et on obtient une valeur correspond à sa VMA. Premier essai sur route vers la maison où j’ai marqué les distances lors du premier confinement et … arrêt après 2 x 400 : du vent, pas les cannes, pas le cardio, pas motivé, mieux vaut reporter à plus tard. Seconde tentative 2 jours plus tard, mais sur piste, réussi cette fois ci.

12×400 à 3:30 de moyenne après avoir enlevé le meilleur chrono (le premier) et le plus mauvais (le dernier; complètement sec !) et une fréquence cardiaque maximale à 186 BPM (séance sur Strava : Test VMA 12x(400 r50’’) soit ~17,2kh (contre 18 au printemps) #Yapluka | Run | Strava)

  • Une FC Max supérieure aux valeurs précédentes en course à pied, alors qu’en vélo j’avais déjà atteint 192BPM l’hiver dernier lors d’un test PMA. Sans aucun doute lié à une meilleure efficacité après le travail musculaire réalisé lors du premier confinement, et notamment les séances de cotes courtes. Je pense qu’avant je n’avais pas les capacités musculaires pour solliciter suffisament mon système cardio-vasculaire en course à pied à contrario du vélo
  • 3:30 soit 17,2k/h de VMA, contre environ 3:20 (18k/h) en Mai, lors d’une mesure indirecte sur un test 6×1000 r1′ effectué à 3:35

2 jours après, test de soutien cette fois-ci, sur route forestière, avec Catherine en VTT pour me tenir compagnie. Objectif : tenir 5′ à l’allure maximum … 3:35 cette fois-ci sur 5′, avec un demi-tour au milieu, et malgré des conditions loin d’être idéal , en début de nuit. Résultat conforme au 3:30 mesuré 2 jours avant, car généralement quelques secondes plus lent au kilomètre (Séance Strava : Test VMA 5´ avec la puce en VTT 😍 (3:42 Garmin, ~3:35 mesuré, avec un 1/2 tour) | Run | Strava)

3000m chrono

Dernier chrono de l’année, 3000m sur route ! Test là aussi réalisé sur route forestière, en forêt de Fontainebleau en l’absence de piste d’athlétisme ouverte à proximité de la maison 😕, sur une grande ligne droite de 3 kms, fermée à la circulation. Celle-ci est quasiment plate, à l’exception du final, où une petite bosse permettra de monter à FC Max … ou plus !

Après un échauffement studieux, façon cross (10′ footing, 10′ de gammes, quelques lignes droites puis 2x 1′ VMA/r2′), départ pour le 3000 en solo. Les sensations sont plutôt bonnes et le premier 1000 passe rapidement … Je ne regarde pas trop le chrono, mais je jette un oeil ce qui me permet de voir que je passe au 1500 dans les 3:32 de moyenne, soit mieux que le test 5′ qqs semaines avant 🤔 J’hésite entre « c’est canon » et « je vais exploser » 🤣 et j’essaye de rester dedans et juste rester au taquet, surtout dans la petite bosse finale. Quand les 3000m sonnent à ma montre, je suis qqs mètres plus loin que le 3000m que j’avais mesuré à la roulette avant, et je suis littéralement carbonisé.

Résultat de 11’03 pour les 3000 mètres Garmin, soit ~11′ si on revient à la distance mesurée et … 189BPM de fréquence cardiaque maximum 🤣 (186 lors du test VMA …). Objectif atteint et même mieux personnellement, avec un test plein, une VMA déjà en progrès en quelques semaines, et une nouvelle FC Max en course à pied, ce qui n’est pas si mal pour un vieux à quelques jours de ses 50 ans 😁 (Séance Strava : Échauffement studieux puis test 3000 (3:40 / FcMax 189 soit +3 vs test VMA) | Run | Strava)

Plus de 10′ en zone 5 cardio …

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