IronMan Nice – Semaine 11 – Base 1 Week 1 (22 semaines restantes)

Première des 23 semaines de l’entrainement “formel” pour l’IronMan, après une semaine de récupération. La première  d’un cycle de 4 semaines dénommé Base 1 (3 semaines d’entrainement + 1 de repos relatif), à l’intérieur d’un macro-cycle de 12 semaines (Base 1 / Base 2 / Base 3).

Ces 12 semaines seront consacrées à renforcer principalement 3 aptitudes (la vélocité, l’endurance et la force) dans les 3 disciplines, avec autant que faire se peut 3 séances hebdomadaires de chaque sport, un renforcement musculaire quasi-quotidien, et 1 ou 2 séances de musculation …

Concernant ce dernier point, cela fait maintenant 6 semaines que j’ai commencé la musculation. Une première étape dite “d’adaptation anatomique” dont l’objectif est de préparer l’organisme et tout particulièrement les articulations (tendons, ligaments, …) à la charge à venir, avec des séances composées de 2 à 3 séries de 20/25 répétitions pour les bras et les jambes. Cette semaine sera donc la dernière de ce cycle, avant 2 semaines de transition, puis 4 semaines de “force maximum” …

Retour sur cette semaine : 

Une semaine assez dense en nombre de séances avec 3 entrainements de vélo et course à pied, 2 de natation, 2 de musculation, et 5 séances de renforcements pour un total d’environ 17h.

Cette semaine fut marquée par une sortie longue en course à pied assez particulière puisque Dimanche nous sommes allé avec Catherine faire les 25 bosses (forêt des 3 pignons) dans le cadre d’une sortie organisée par le comité départemental de triathlon de l’Essonne. Une sortie sympa, un peu plus longue que prévue faute au point de rendez-vous, avec au final 20 kms pour 800 m de dénivelé positif.

25 bosses

Le tout en 4h30 avec pas mal d’attente liée au niveau disparate dans le groupe. Satisfaction personnelle puisqu’au final j’ai fait la grande majorité du parcours en endurance, sans douleur, ni fringale, et que l’on s’est même payé le luxe de revenir à la voiture en footing aux alentours de 11 kh 🙂

Du coup, sortie longue vélo limitée par anticipation à 2h de trainer Samedi, à 70% de FTP en Zone 1 cardio 🙂 Je me demande d’ailleurs si je ne vais pas faire les 3 prochaines sorties longues prévues sur trainer, tant cela permet de travailler de manière efficace pendant des heures à puissance et fréquence cardiaque constantes.

Puissance & Fréquence cardiaque sur trainer

Semaine 11 (20/01/14 au 26/01/14)

• Natation : 2 séances –  2h40 – 5 800 m
• Vélo : 3 séances – 3h31 – 110 kms
• Course à pied : 3 séances – 6h35 – 39 kms

Total (11 semaines)

• Natation : 31h– 66 500 m
• Vélo : 40h – 1044 kms
• Course à pied : 35h20– 312 kms

Résumé depuis le 1er Novembre 2013

Points positifs : 

• Sortie aux 25 bosses. Capacité qui progresse en endurance
• Pas de fatigue à l’issu de la semaine, montée en charge progressive maintenant sur les semaines à venir avec priorité aux séances longues

Points négatifs : 

• Pas le réflexe d’utiliser le Compex, notamment en récupération comme suite à la sortie trail