Sortie vélo “simulation” parcours vélo IronMan Nice (cardio/puissance/alimentation)

Hier, direction la Bourgogne (le Morvan pour être plus précis), en profitant d’avoir des travaux à faire chez mes parents pour emmener mon vélo. Coté météo, peu ou prou le même temps annoncé qu’en région parisienne, donc quitte à rouler 6/7h sous la pluie, autant se faire plaisir et le faire dans un cadre que je connais bien et joindre l’utile à l’agréable. Une sortie 100% humide, entre les éclaircies et la chaleur, et les averses (2/3 du temps), ce qui m’a obligé à jongler en permanence avec le KWay 🙁

Coté pluie …

Coté soleil !

Plusieurs objectifs pour cette sortie :

1. Encore et toujours faire 6h et plus de vélo : ce sera la seconde sortie de 6h, après la précédente le 6 Avril
2. Profitez d’être dans le Morvan pour faire du dénivelé. Pas trop difficile par chez nous 🙂
3. Travailler la gestion cardio et puissance : impératif sur la partie vélo pour conserver l’énergie nécessaire à la course à pied ensuite. Objectif être en dessous de 145BPM en cardio en moyenne, ne jamais dépasser 150BPM (valeur moyenne sur le Half de Cannes) et rester en dessous de 172 Watts en puissance en moyenne (75 % de ma FTP qui est de 230 Watts selon le test de Vendredi)
4. Répéter le plan d’alimentation pour Nice, en faisant 2 boucles avec retour à la maison pour prendre mon sandwich beurre de cacahuète et remplir les gourdes et le camelback (j’ai dû partir avec 2 gourdes contenant la boisson isotonique et un CamelBack plein d’eau car je ne pouvais refaire le plein qu’en revenant à la maison, ce qui me permettait de tenir 3h)

Au total, comme prévu 2 boucles aller retour Brion / Chateau-Chinon, la première de 82 kms et la seconde un peu plus courte en zappant la montée sur Chateau-Chinon.

Ce qui m’a permit de remplir les 2 premiers objectifs et de faire quand même 155kms pour un dénivelé total d’environ 3 000 mètres, avec 4 ascensions vers le Haut-Folin.

Dénivelé parcours

En redescendant de Glux en Glenne

Coté gestion cardio et puissance, contrat rempli aussi :

• 138 BPM de moyenne, et jamais dépasser les 150 BPM, sauf dans la dernière descente, où je me suis un peu lâché avec la route sèche 🙂
• Coté puissance, 173 Watts de moyenne, soit un peu au dessus de la valeur cible (172). Pas mal, mais il faut garder en tête que le jour de la course, mieux vaut en faire moins que plus. Il est toujours possible de se rattraper en course à pied si on en a gardé sous le pied en vélo, mais pas le contraire !
• A noter aussi l’endurance clairement établie sur la durée : 4,65% de ratio Power/Hear Rate sur les 6h30, et une grande stabilité dans l’effort avec un indice de variabilité à 1,02 !

Résumé sortie

Coté alimentation, environ 4 150 kcal dépensées dont on ne peut remplacer qu’une partie sur le vélo :

Mon plan d’alimentation était le suivant :

• Pendant les 20 premières minutes, boisson énergétique PowerBar IsoActive (le jour de la course, il s’agit de laisser le temps au système intestinal de s’irriguer et de digérer l’eau de mer ingérée)
• A partir de là, en alternance toutes les 10mns :
  • Un tiers de barre PowerBar Energize (pré-découpée) avec de l’eau
  • Boisson énergétique PowerBar IsoActive
• Toutes les heures, un gel PowerBar Cassis (Caffeine/Sodium)
• Après 3h de vélo (ce qui correspond à l’arrivée au col de l’Ecre et la récupération du ravitaillement perso), un sandwich au beurre de cacahuète (ca fait du bien !)
• Dans la dernière heure, un seul morceau de barre, et 3 gels pour préparer la transition sur la course à pied

Ce qui fait environ 2 500 kcal ingérées selon mes calculs, soit sur 6h30 quasiment 300 kcal à l’heure ce qui correspond à la moyenne assimilable par l’organisme. Seule différence par rapport au jour de la course, les gellules de sel supplémentaire pour pallier à la transpiration. Avec les gels, cela fait environ 1g de sodium, ce qui fait que je pense prendre 3 gellules SaltStick durant le vélo. A valider si possible la semaine prochaine sur le parcours.

Dernier point : je passe le 70e km (ce qui correspond au col de l”Ecre) après 3h de vélo (et 1600m de dénivelé) ce qui correspond peu ou prou au temps qui me permet de mettre entre 6 et 6h30 sur le vélo.

Bref, ca roule ! Maintenant place à une semaine en roue libre avant d’aller vérifier ça sur place semaine prochaine 🙂 J’aurai ensuite l’occasion de répéter tout ca lors des Big Days à 3 et 7 semaines de la course, journées durant lesquelles on fait une simulation de course (2 à 3k de natation, (h à 160k de vélo, et 1 à 2h de course à pied).