2016, c’est parti !
Let’s rock
Déjà la cinquième semaine de l’année, qui marque la première semaine “d’entrainement” pour l’IronMan de Vitoria Gasteiz (Juillet 2016). Mais cela fait déjà bientôt 8 semaines que j’ai repris la “préparation” à l’entrainement. La préparation est une étape indispensable après une coupure rapide pour se remettre en jambe et être à même de supporter physiquement les entraînements à venir. Mes objectifs pour cette période étaient de :
- Revenir progressivement à un entrainement structuré
- Prendre les marques pour 2016, notamment en terme d’organisation hebdomadaire
- Réactiver les muscles et les articulations au travers de séances assez courtes (<1h) et progressives en difficulté
- Maintenir un TSS de 60/70 environ
Concrètement cela a donné les séances suivantes :
- Natation : des séances plus courtes en natation et plus nombreuses, avec beaucoup de technique, en tirant parti de la proximité de la piscine Beaujon pour y aller dès que possible
- Vélo : après un test PMA (350W) et un test FTP (270W) mi Novembre pendant la toute relative “coupure”
- Sur Home Trainer, programme de “remise en forme” en balayant toutes les capacités sur 9 semaines de manière progressive en intensité en passant de Sweet Spot (85/95% FTP), à OverUnder (95%/110% FTP), pour terminer à PMA (100% PMA = 125% FTP)
- Sur route (Décembre) et VTT (Janvier) histoire de se faire plaisir, travail foncier en Zone 1/Zone 2 cardio, avec travail de cadence et force (OverGearing)
- Course à pied : récupération bien méritée après le semi de Beaune, où les articulations avaient été bien sollicitées (lire “traumatisées”) dans les descentes 🙁 Du coup reprise tranquille en conservant quelques intervalles allure Tempo, et progressivement transition vers des séances de VMA, séances qui vont perdurer encore 6 à 8 semaines pour progresser et acquérir la vitesse pour la saison
Petit bilan rapide à l’issue de cette première phase, 6 mois avant Vitoria :
- Cardio au repos : 44 BPM. Plus bas historique me concernant, le travail foncier réalisé en Décembre et Janvier a l’air d’avoir payé
- HRV (Heart Rate Variability) : Indicateur de “fatigue”, à un niveau normal tous les lundis, jour hebdomadaire de récupération et aucune fatigue malgré l’accroissement progressif de la charge et de l’intensité
- Vélo : meilleures sensations au fur et à mesure des semaines. Vélocité supérieure à l’an passé, et puissance en moyenne 20 à 25% supérieure à Janvier 2015 à iso cardio (270W FTP/350W PMA fin Novembre). De plus en plus de facilité avec les séances de Home-Trainer, signe que ma FTP et ma PMA commencent à augmenter progressivement au fil des semaines tandis que l’organisme s’adapte à l’effort
- Course à pied : Malgré peu de séances, de bonnes sensations, et une foulée qui redevient économique en dessous de 5:00/k. Reprise progressive du travail de VMA pendant 6 à 8 semaines histoire de progresser en vitesse pendant que le volume global reste raisonable
Bref, tous les indicateurs sont au vert, plus qu’à dérouler comme qui dirait 😉
