Comment gèrer correctement son Half-IronMan …
HIM TSS Calculator
… où comment éviter de finir sec comme moi en course à pied le week-end dernier sur le triathlon XL de Gerardmer !
On a beau connaître la théorie et l’avoir déjà appliqué régulièrement, il y a des fois où l’on pêche par excès de confiance 🙁 C’est ce qui m’est arrivée le week-end dernier à Gerardmer où j’ai sous-estimé la difficulté et la durée du parcours vélo, ainsi que l’intensité de course, et j’ai pu courir mais très lentement (20 à 30″ par kilomètre plus lentement que d’ordinaire) et sans aucun jus dans les jambes.
Je vais donc réexpliquer comment gérer la partie vélo de sa course pour courir le mieux possible ensuite.
Pré-requis :
- Un capteur de puissance (Garmin Vector me concernant)
- Une valeur récente de sa FTP (Functional Threshold Power)
- La durée estimée de la partie vélo (reconnaissance, Strava, …)
Déroulement :
Il s’agit ensuite de faire un travail itératif pour trouver le bon niveau de performance qui permettra de terminer dans la course vélo dans les meilleurs délais, tout en conservant assez d’énergie pour la course à pied.
On utilise pour cela la table suivante, on l’on retrouve en abscisse le pourcentage d’intensité (Normalized Power prévue/FTP) et en ordonnée la durée de la course.
Il s’agit ensuite de partir de gauche en se basant sur le temps que l’on pense mettre pour la course (3h pour moi par exemple Samedi dernier) et trouver dans le tableau les valeurs vertes qui correspondent à une charge aux alentours de 175 TSS pour cette course. 3h donne ainsi 78% d’IF (Intensity Factor), soit 234W NP pour moi (0.78 x 300 = 234W).
Il suffit ensuite de regarder, soit sur la base d’une reconnaissance ou via Strava et les personnes ayant fait la même course avec ce niveau de puissance, si c’est réaliste avec ce niveau de puissance (NP) et en 3h …
Et si la durée obtenue n’est pas compatible avec la puissance possible, on recommence en prenant un temps plus long, jusqu’à trouver un couple NP / Durée de course qui soit correct.
En l’occurrence, si j’avais fait l’exercice, je me serai rendu que c’était illusoire, d’autant que je me suis fixé comme objectif 270W dans les ascensions soit 90% de FTP. Ce qui m’a fait finir à 210 points de TSS pour 240W de NP (80% FTP), avec de surcroît un facteur de variabilité énorme de 1,14 ! Soit l’opposé de tout ce que j’étais entraîné pour sur l’IronMan 🙁
On se rend compte par là même de la difficulté de la course à pied à Gerardmer après le vélo, qui avec presque 2h d’ascension sur 3h de course laisse peu de chance pour courir à son allure habituelle. Le mieux aurait sans aucun doute de perdre un peu en vélo (3h20) pour se retrouver un peu à gauche et se préserver pour la course à pied. A voir l’an prochain si on y retourne …
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