“Aix Echo”… IronMan 70.3 Pays d’Aix Race Report

Le week-end dernier rendez-vous à Aix-en-Provence pour le premier triathlon de l’année. Cette année, pas d’échauffement sur un sprint ou un CD, mais on attaque direct avec un half IronMan, avec Catherine dont c’est la première participation sur cette course.

Les objectifs étaient nombreux pour moi :

• Juger mon niveau d’entrainement à 3 mois du LD de l’Alpes d’Huez et dégager des axes d’amélioration
• Prendre à nouveau des repères sur cette course exigeante mais que j’apprécie (surtout son parcours vélo) en vue de 2016 (objectif 5h et si possible une qualification aux championnats du monde en V2)
• Retrouver les automatismes de course pour éviter les petites erreurs sur les échéances principales à venir (matériel, transitions, …). Pas un luxe comme on le verra.

D’ailleurs Aix était plus une course d’entrainement et de prise de repère qu’une “course” proprement dite, tout le plan d’entrainement étant articulé autour du longue distance de l’Alpes d’Huez fin Juillet. Du coup, entrainement chargé jusqu’au dimanche précédent, et juste une semaine “d’afffutage” avant la course. Schéma désormais classique et qui m’a pas mal réussi en 2014 :

•  Lundi off / Compex Capillarisation
• Mardi / Natation (30′ avec 3 x100m HIM) + enchainement vélo/course à pied 50’/30′ Z2 avec 5×90″ allure HIM +  Compex Capillarisation
• Mercredi / Natation (25′ avec 2 x100m HIM) + enchainement vélo/course à pied 45’/25′ avec 4×90″ allure HIM  +  Compex Capillarisation
• Jeudi / Natation (20′ avec 1 x100m HIM) + enchainement vélo/course à pied 40’/20′ avec 3×90″ allure HIM  +  Compex Capillarisation
• Vendredi off/  Compex Capillarisation
• Samedi / vélo ~30′ à 1h (vérification matériel et déblocage) + natation (15′)

Pour les plus plus férus de chiffres, cela signifie qu’au niveau CTL, j’arrive à Aix avec un CTL à 80 environ, la cible étant 110/120 pour fin Juillet.

Vendredi

• Départ donc  vendredi pour Aix avec les vélos sur le porte-vélo, sous une pluie battante de la région parisienne jusqu’à Valence. Détail anecdotique ? Pas tant que ça. En effet, j’avais laissé mes DT Swiss RC36 Spline boyaux flambant neuves sur mon vélo. Et Vendredi soir, première surprise du WE en préparant mon vélo : les roues sont pleines d’eau ! Première expérience avec des roues carbones à boyaux 🙁 Les rayons n’étant pas soudés, l’eau glisse le long des rayons et s’infiltre dans les flasques L Encore que même bien décidé à faire mes premiers tours de roues en boyaux à Aix, j’avais pris mes RRC 46 en backup J Changement de roues, de patins de freins, on règle tout et c’est reparti !

• Morale : JAMAIS RIEN DE NEUF PENDANT UNE COURSE (on le dit, on le répète, mais c’est vrai et encore vérifié)

Samedi 

• Grasse matinée, puis départ pour Peyrolles pour une petite sortie vélo sur les premiers kilomètres du parcours histoire de vérifier le matériel et faire quelques petites accélérations. Super sensations et gros plaisir à rouler sous le soleil, qui annonce déjà la chaleur du lendemain … En chemin on croise pas mal de concurrents principalement étrangers, tout le monde échangeant dans la bonne humeur.

• Retour au lac, et direction le parc pour la dépose des vélos parmi les premiers.
• Pas mal de concurrents cette année (2500 contre 1800 en 2014), et du coup vélos super serrés sur le parc. A tel point que le lendemain matin, les vélos auront été bougés et encore reserrés.

• Une fois les sacs bike (casque, keep it simple !) et les vélos déposés, nous nous dirigeons avec Catherine vers le lac, histoire de nager un peu. Première sortie en combi de l’année, dans une eau relativement fraiche à 16°. Pas le pied, mais pas catastrophique non plus. La puce fait un petit tour histoire de prendre des repères avec sa nouvelle combi, puis c’est mon tour.  Quelques tours de bouées, et direction Aix pour y déposer nos sacs Run. Toujours un peu chiant l’utilisation des sacs de course, ajouté au fait que la course se déroule à 2 endroits différents. Faux départ pour Aix en fait, puisque la puce a oublié de mettre son dossard dans son sac Bike. Rapide aller-retour à Peyrolles et cette fois, retour à Aix. Dépose des sacs Run (chaussures, chaussettes, casquettes, keep it simple again !), et ensuite ballade sur le parcours course à pied que la puce découvre. L’occasion de constater que celui-ci n’est pas si simple J. En gros, 4 tours d’environ 5kms d’un parcours composés d’un tiers de faux plat montant, d’un tiers de montées/descentes aux alentours et dans le parc, et d’un tiers de faux-plat descendant.

IM 70.3 Pays d’Aix – Run

• Petit diner en amoureux en terrasse histoire de profiter du grand beau temps, quelques heures de sommeil, et déjà le réveil sonne à 4h du matin 🙁

Dimanche

• Cette année la puce fait la course aussi, du coup direction Aix pour y prendre les navettes pour Peyrolles. On embarque dans le premier bus et arrivée au parc à vélo à 5h45 ! 2h30 à tuer avant le départ pour moi. 2h30 qui passeront rapidement finalement entre la course pour être premier aux toilettes (ex-aequo avec Olivier je pense lol),  la préparation du vélo, la tournée des popotes, le règlage de mes freins (déréglés lors du changement de patins). Petite frayeur au passage puisque j’ai oublié les élastiques pour fixer mes chaussures à mon vélo 🙁 Merci au concurrent d’à coté qui me dépanne !
• 7h20, derniers passages aux toilettes et direction le lac pour quelques mouvements de natation. Pendant qu’au micro on annonce une eau à 19° (elle aurait pris 3° dans la nuit …), je vérifie qu’elle est bien à 16° comme la veille. Raide le matin au réveil ! A peine sorti de l’eau et la puce part se préparer pour son départ derrière les pros, à 7h45. Je pars en direction de mon sas attendre l’heure de départ avec mes camarades du groupe d’âge 40-44. 35′ à regarder les autres vagues partir avant que notre tour arrive, les pros et première féminines étant déjà sortis de l’eau !
• 8h15, c’est parti. Plus de 400 personnes dans mon groupe d’âge (460 !). Parti première ligne, au plus court des bouées, ça bastonne fort pendant 300m, à tel point que j’aurai perdu mes lunettes si elles n’avaient pas été sous mon bonnet. L’aller se passe ensuite sans encombre à un bon rythme, en doublant pas mal de monde. Bonne navigation au plus près des bouées. Au retour, c’est la surprise une fois passé la bouée qui signale le retour. Je me retrouve seul dans l’eau au bout de quelques dizaines de mètres. Pris d’undoute, je m’arrête le temps de faire le point. A ma droite les bouées qui marquent le “circuit”, à ma gauche à 50m  tout le monde, y compris les kayaks. En fait, quasiment tout le monde est parti trop à gauche direction la berge du lac qui fait un renfoncement à cet endroit.  Du coup, conforté dans ma navigation je trace tout droit direction le passage entre les 2 bouées carrées qui marquent la direction de l’arrivée. Seul problème, tout seul, j’ai perdu en rythme comme je m’en rends compte trop tard lorsque j’approche de l’arrivée 🙁 Bilan 36′ alors que je pense 33/34 possible vu mes derniers tests
• Sorti de la natation, je tombe rapidement la combinaison et je commence à doubler sur la longue transition en course à pied, pas essouflé du tout (une constante depuis Nice contrairement à avant). Je prend mon sac, met ma combi dedans, met mon casque et pars en courant pour essayer de faire aussi bien qu’en 2014 (4′ pour T1). Pas de bol, la visière du casque me tombe sur le nez 🙁 Les 2 attaches internes sont défaites, surement les chocs dans le sac. Le temps de comprendre comment ca marche pour les refixer et ce sont quelques minutes d’envolées (2 au total). Ce sera heureusement la seule péripétie de la course. J’attrape mon vélo, cours à la sortie, enfile mes chaussures en avancant et c’est parti pour 90k de plaisir !

• Objectif 2h40, et je pars avec scotché sur ma potence les temps de passage de l’an passé, ainsi que les temps de passage estimés par BestBikeSplit (https://www.bestbikesplit.com/public-race?r=17580) qui donne 2h32 pour 230W de puissance normalisée (ma puissance cible pour 85% de 275W de FTP). A postériori, c’était optimiste et vu les données d’Olivier qui termine lui en 2h32, c’est 250W de NP qu’il faut (soit 300W de FTP) !Ca sera pour 2016 … De mon coté, pour ma deuxième course avec le SpeedMax (la première était le NatureMan en Octobre 2014), je me fait plaisir. Je monte beaucoup mieux qu’avant entre 250 et 275W, et dans les descentes et les les sections roulantes, ce vélo est un monstre d’éfficacité et de maniabilité. A tel point que je bat tous mes précédents temps de référence sur Strava, y compris sur les descentes pourtant techniques. D’ailleurs dans les descentes et secteurs roulant, je suis dans les mêmes temps qu’Olivier 🙂 Juste à pousser un peu plus en côte pour atteindre les 2h30 … Bref un vélo sans encombre, pour 2h44 au final, contre 2h52 en 2014. Environ 10′ de mieux, puisque le final a été un peu rallongé en ville où l’on perd beaucoup en vitesse. A noter que je reprend Catherine qui a bien roulé et est en pleine forme sur son vélo, au 45e kilomètre seulement (!). Big up à Olivier et Vincent, qui malgré le fait qu’ils ne la connaissaient que de la veille, l’ont encouragé en passant. Coté alimentation, 5 gels et 3 bidons auront été suffisants, avec en permanence un seul bidon sur le vélo pour gagner en poids. Dernier gel avant le retour en ville pour assurer la course à pied.
• Dépose du vélo, direction T2, et enchainement rapide sur la course à pied. L’objectif est de réaliser 1h40, soit 25′ par tour et environ 4:45 comme allure. Premier tour conforme en 4:40, mais au début du deuxième tour, gros coup de chaleur. Il doit faire dans les 27° et je suis pris de frissons et d’une sensation de “brulure” au soleil. Du coup l’allure chute. Au troisième tour, je décide de m’arroser alors que j’évitais jusque là, et progressivement je reviens dans le rythme en terminant le dernier tour sur un rythme de 5:00 avec des jambes en montée. Au final une poignée de seconde de mieux qu’en 2014 sur un parcours légèrement plus difficile (sortie du parc).
• Lors de mon dernier passage sur le cours Mirabeau, je reprends David à qui je fais signe de me suivre pour terminer ensemble au sprint. Pas de chance, il a eu un problème de dérailleur et il lui reste 2 tours à faire 🙁

Finish au sprint en 5h20, soit 7 minutes de mieux qu’en 2014. A la fois déçu et satisfait. Content d’améliorer notamment en vélo, mais déçu du temps final. D’où l’utilité de ce genre de course pour avoir une exécution parfaite le jour de son objectif principal.

• 95e de mon groupe d’âge sur 463 (le plus dense je pense)
• 517e sur 2500 concurrents (top 20% contre 30% en 2014)

La puce termine elle en 6h33 une course sans encombre avec son meilleur temps natation sur un half, un bon vélo bien gèré coté puissance, et une course à pied en endurance. Elle aura surement l’occasion d’améliorer ça au NatureMan en Octobre, une fois son IronMan passé à Vichy 😉

Maintenant, encore une semaine d’entrainement sans interruption pour cloturer ce cycle de 3 semaines, avant une semaine de repos/récupération. Prochaine étape, le VentouxMan début Juin, l’occasion de refaire un bilan, surtout coté vélo avec l’ascension du géant de provence en fin de parcours vélo …