Base 1 Semaine 4 – Test PMA

Après un test VMA en début de semaine, test PMA vélo ce Mercredi soir (Puissance Maximum Aérobie) histoire de voir si progrès il y a … ou pas depuis Décembre.

Pour rappel, début Décembre, j’avais réalisé un test PMA dit « triangulaire » selon le protocole suivant : départ à 150W puis +25W toutes les minutes. En fait, le protocole est plutôt normalement de 25 ou 30W en plus toutes les 2 minutes et non toutes les minutes (j’avais merdé en programmant mon Garmin). Du coup j’avais terminé à 350W sur le dernier palier (181 BPM de FC Max), avec un sentiment mitigé 🙁 En m’étant trompé dans la durée de paliers, le test devenait plus facile et la valeur atteinte certainement surévaluée (la valeur réelle étant certainement plus proche des 340W).

Quelques semaines après et après avoir démarré l’entrainement structuré pour Vitoria depuis 4 semaines, nouvelle séance de test PMA, mais cette fois-ci j’ai décidé de réaliser un test maximal sur 6 minutes. Avec ça pas moyen de se mentir et la valeur obtenue sera réellement représentative. Il sera toujours temps de refaire des tests triangulaires plus tard dans la préparation, ceux-ci étant moins impactant et s’intégrant mieux à l’entrainement.

Après un échauffement de 20 minutes et 3 sprints maximums de 6s (~600W à plus de 180 RPM …), me voici parti pour 6′ au taquet … Le temps de prendre mes marques coté braquet à utiliser, j’atteins les 350W et je décide de pousser à 360. L’exercice est autant physique que psychologique, avec à chaque instant l’impression de ne pas pouvoir aller plus loin et de jeter l’éponge. Seule solution, se concentrer sur la valeur de puissance fournie et maintenir l’effort sans regarder le chrono. Arrivé à 5′, appui sur la touche lap pour avoir la moyenne, tellement l’impression de ne pas pouvoir continuer est forte. Mais il ne reste qu’une minute et finalement, c’est quasi en sprint que celle-ci est terminée 🙂

Test PMA

Test PMA

 

Verdict : 360W pile poil de puissance et 182 BPM de FC Max, soit au minimum 15W de plus qu’en Décembre 🙂

Heureux de voir que les séances des semaines passées ont payées et que la cylindrée a augmentée, ce que je ressentais déjà sur le vélo. Avec 70Kgs, cela fait un peu plus de 5W/Kg (5,15 W/Kg), ce qui me place à un niveau plus que correct selon l’échelle de référence de Coggan.

Coggan Power Profile

Coggan Power Profile

Reste maintenant à continuer l’effort encore 8 semaines coté PMA, histoire d’aller chercher encore 10/15W de plus et pourquoi pas taquiner les 375W … Une fois le « plafond » remonté, cela donne plus de marge pour le développement de la FTP en espérant pourquoi pas atteindre les 300W. Difficile mais pas impossible.

 

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