Everesting 2021 – La préparation

Ayant décidé de réaliser un Everesting en 2020 (remis à 2021, COVID oblige 🤨), comme pour l’EmbrunMan, je documente la préparation histoire que celà puisse servir au plus grand nombre. RDV dans quelques jours pour vérifier si c’était correct 😂

Everesting Kezako ?

“Your legs need to get you to 6,000m and your head needs to get you the rest of the way”

Andy van Bergen

Le principe est simple : réaliser en une seule sortie, sans dormir, l’équivalent en dénivelé positif de l’Everest, soit 8 848 mètres de dénivelé 😅 ! Le site de référence sur le sujet est everesting.cc où sont recensé les personnes ayant complèté le challenge dans les règles que l’on retrouve ici

Pourquoi un Everesting ?

Primo, c’est une idée qui me trottait dans la tête depuis quelques temps. Lorsque l’on se prépare pour un IronMan et à priori que l’on souhaite être performant, on en vient à réaliser régulièrement des sorties de 180 kilomètres et plus. Avec la préparation pour l’EmbrunMan en 2019 et 2020, j’ai réalisé plusieurs sorties de plus de 200 Kms dans le Morvan, autant par plaisir que par préparation. En 2020, la sortie du confinement a été l’occasion de faire le tour du Morvan cyclotouriste, pour le plaisir et par défi personnel, soit 310Kms et quasi 4 000 mètres de D+. Une journée de bonheur sur le vélo pour une première, passée à revisiter les endroits de ma jeunesse. L’idée a donc germée en 2021 avec l’absence de triathlon, de refaire ce genre de balades avec en tête quelques trucs dans le Morvan, parce que 1) c’est le plus bel endroit du monde (oui, je suis chauvin) et je connais un peu le coin 😉, 2) c’est pas loin de la maison et 3) y a pas de circulation (et ça, ça n’a pas de prix quand tu roules en région parisienne d’ordinaire 🤬) :

  • Le tour cyclo du Morvan déjà réalisé, histoire de se remettre en selle. RDV le dimanche 9 Mai.
  • Le tour sportif du Morvan, qui passe par les principaux sommets et totalise 340 kms pour 7 000 m de D+ (Juin 🤔 ?)
  • Le tour des cols du Morvan (25 cols, 407 kms, 7 600m D+) que 2 allumés ont inauguré cette année (des oufs ! Chapeau)
  • Un 400kms en une journée, en aller/retour chez mes parents à Nevers avec une pause déjeuner (gourmande) 😋
  • and last but not least (même si cela arrivera sans doute avant le reste), l’Everesting 😱 !

Secundo, depuis quelques semaines, je suis emmerdé avec une blessure au genou. Rien de bien grave (syndrome rotulien attrapé … pendant un déménagement de 3 jours, enchainé avec une séance de piste, le truc idiot, surtout pour quelqu’un qui ne s’était pas blessé depuis des années), mais pas de course à pied, et c’est donc l’occasion de faire un peu plus de vélo 😁 et de mieux préparer ce genre d’aventure

Où et quand ?

Le Haut-Folin

Le hasard faisant bien les choses, un groupe de passionnés du Morvan et du vélo à vu le jour sur Facebook : [Morvany🌲Cycling]. Or, en 2020 déjà, ils ont essayé de se regrouper pour réaliser un Everesting sur les pentes du Haut-Folin. Météo capricieuse je crois, l’évènement n’a pas pu se dérouler dans les meilleurs conditions (10 A/R quand même pour Olivier Martin 💪). Cette année rebelote le 23 Mai, et ce sera donc à cette occasion que je tenterai aussi le challenge, toujours plus sympa en groupe ! Enfin si la météo est au rendez-vous, sinon on remettra ça en Juin 🙄

L’endroit retenu est l’ascension du Haut-Folin, depuis Saint-Prix, soit 10 kilomètres pour 445 mètres de dénivelé sur le segment Strava suivant : https://www.strava.com/segments/22655845

A quel comment ?

La date

A moins d’aimer rouler dans l’obscurité (et le froid), c’est le genre de chose qu’il vaut mieux prévoir pendant la période de mi-Mai à mi-Juillet. Les journées sont longues et la météo plus clémente pour ce genre d’activité, notamment les températures nocturnes. Ainsi les heures de lever et de coucher du soleil sont respectivement les suivantes, ce qui laisse peu ou prou 15h de jour pendant cette période.

DateLeverCoucher
15 Mai 20216h0821h26
15 Juin 20215h4621h56
15 Juillet 20216h0321h49
Lever & Coucher du soleil

L’heure

Ne reste dès lors qu’à choisir l’heure de départ. Alors que j’étais plutôt parti sur l’idée d’un départ vers 4/5h du matin, histoire de ne pas partir trop tôt et terminer trop tard, les dernières lectures que j’ai pu faire sont venues changer mon point de vue, et j’avoue ne pas être encore décidé. En effet, l’option de partir en tout début de nuit vers Minuit/1h du matin fait son chemin. Elle aurait le bénéfice de de réaliser quelques aller-retours (idéalement 6 sur 16) pendant la nuit, alors que l’on est encore frais. De quoi commencer la journée avec le bénéfice psychologique de la lumière et avec 6 A/R derrière soi. N’en reste plus alors qu’une dizaine, 6 au physique, 4 au mental, mais en pleine après-midi, plutôt que de devoir terminer dans l’obscurité 🤔 !

Planification

La planification est essentielle dans un tel challenge afin de savoir ce que l’on va affronter et appréhender sa capacité à le faire. Chacun voit midi à sa porte, mais de nombreuses personnes se lancent dans des courses qu’ils seront incapables de terminer.

Le site everesting.cc permet de planifier son aventure à condition de disposer de quelques informations. Voici le lien vers leur calculateur : https://everesting.cc/app/lap-calculator/. Grâce à celui-ci on peut estimer assez précisément le temps nécessaire et avoir une idée de ce qui nous attend … Il suffit pour cela de disposer de quelques informations :

  • Le lien Strava du segment où sera réalisé le challenge
  • La vitesse estimée d’ascension (on peut prendre une vitesse de référence sur une autre sortie et mieux vaut minorer celle-ci …)
  • Idem pour la descente, en minorant aussi celle-ci, car avec la fatigue, même si la descente est mon point fort, mieux vaut ne pas prendre trop de risque, d’autant que d’autres personnes monteront pendant que je descendrai
  • Temps de pause et nombre de pauses

Une fois ces informations saisies, le verdict tombe, laissant entrevoir une belle journée … 310+ kms pour 16 aller-retours (et donc 8 848+m de D+) en 17h ! Cela reste une estimation assez réaliste dont on peut tirer quelques éléments clefs :

  • Puissance cible en montée : 17h, cela veut dire 11h+ d’ascension, et donc en endurance basse en dessous de 50% de PMA, soit moins de 200W (idéalement 170/190W, on ne va pas monter bien vite …)
  • Alimentation : à définir, mais à varier pour éviter la saturation, et au vu de la longueur et l’intensité, privilégier sucres lents et lipides, ainsi que la variété des apports. Ca va en faire de la Baouw 🤣
  • Horaire de départ & matériel : mieux vaut partir tôt (4h du matin 😱) et prévoir l’éclairage adéquat (comme Sheila …)
  • Durée : batteries de rechanges ou chargeur rapide obligatoire

Préparation physique

Coté entrainement, malgré 2,3 semaines un peu plus légères suite aux douleurs au genou droit, qui intervenaient aussi en vélo, la préparation hivernale s’est très bien passée. Ne restait dont qu’à augmenter sensiblement le volume, passer du vélo de contre la montre (mon vélo par défaut) au vélo de route, et adapter le pédalage en bosse !

  • Augmenter le volume : peut-être pas le plus facile pour certains, mais ce que je préfère et personnellement, j’ai besoin de volume pour pouvoir mieux assimiler les séances d’intensité. J’ai donc profiter du retour des beaux jours pour réaliser quelques aller-retour en vélotaf à Paris (100 à 120kms par jour). L’avantage du vélotaf, c’est qu’il permet de combiner en plus des séances plus spécifiques que cela soit trajet en force sur le 52×11, en vélocité, avec sprints ou encore avec PMA à l’arrivée. faire du VTT histoire de varier les plaisirs, le tout combiné à des sorties longues :
    • Dont la dernière Vendredi dernier de 200Kms en 6h15, entièrement sans alimentation 👌
    • Une autre de 310 kilomètres et 4 000m de D+ 15 jours avant, soit la distance prévue pour l’Everesting
    • Un WE en Auvergne la semaine avant qui viendra combiner dénivelé et volume (mais plus léger) sur plusieurs jours
  • Passer du vélo de CLM au vélo de route est sans doute le plus difficile, tant je suis bien posé sur mon CLM et que j’adore rouler avec. Mais après quelques sorties sur le vélo de route, aucun souci
  • Ne restait dès lors qu’à prendre le coup de pédale en montée : personnellement ma recette, c’est les séances de PMA en bosse, dont je trouve qu’elles favorisent l’adaptation neuro-musculaire (à tort ou à raison 🤔 !?)

Matériel & Equipement

Quand on commence à creuser le sujet, on se rend compte que préparer le « matériel » ou plutôt l’équipement pour un Everesting, cela n’est pas si simple … Bien sûr, à l’évidence, il s’agit de monter (et descendre) près de 9 000m, donc le choix du vélo et des roues est clef. Mais cela ne s’arrête pas là ! Avec entre 15 et 24h sur le vélo, c’est l’équipement au sens large qui doit être considéré, du vélo et sa configuration, aux vêtements et équipement électronique. Rapide revue de détail et checklist :

  • Voiture : cela va de soi, mais la voiture sera le camp de base ! On y retrouvera donc
    • Tout l’équipement de réparation vélo
    • Les vêtements de rechange
    • L’alimentation
    • de quoi se poser les fesses 🤣
  • Vélo & roues : Ce sera sur mon vélo de route (Canyon Ultimate CF SLX) que je tenterai l’aventure. Beaucoup plus léger que mon CLM 😅. Pour l’occasion, il sera équipé
    • Dérailleur avant de 56×32
    • Cassette de 11×32 (11×30 initialement) pour le confort et passer les pourcentages un peu plus fort par endroit (7% et +)
    • Roues à disques les plus légères que j’ai … DT Swiss « Mon Chasseral » en tubeless (~1250g la paire)
    • Pneus tubeless Continental GP5000TL de 25mm : une valeur sure, avec laquelle j’ai même fait quelques centaines de kilomètres en vélotaf parisien sans crevaison, c’est peu dire ! Le tout gonflé vers 5/5,5 bars à l’avant, 5,5/6 sur l’arrière, sensations équivalentes à des boyaux et confort garanti
    • Un seul porte-bidon (au lieu de 2) et un seul bidon : on va chercher les grammes, but « devil is in the details » !
    • Pas de sacoche de réparation : vu que 1) je suis en tubeless et 2) on va faire des aller-retours, soit 700/1000g de gagné aussi ! D’ordinaire, roulant seul et aimant paré à tout, j’emporte 2 chambres à air (oui, même en tubeless), démonte-pneus, multi-outils, attache-rapide, 2 cartouches de CO2 + adaptateur, mini-pompe
    • Sacoche de cadre minimale : pour le triathlon, j’en ai quelques unes ! Une petite et compacte, juste de quoi y loger, non pas de la nourriture (poches arrières), mais un chargeur mobile pour le Garmin. Mon Garmin 1030 pourra ainsi y être connecté histoire de pouvoir enregistrer la totalité du challenge
  • Vêtements : avec un démarrage de bonne heure, vers 4h du matin, et une arrivée en fin de soirée, mieux vaut prévoir plusieurs solutions, dispos dans la voiture, pour faire face aux changements de température, ainsi que plusieurs vêtements de rechange, notamment cuissards.
    • Cuissard long, veste longue, sous-vêtement thermique, kway, chaussettes épaisses, bonnet, gants chauds pour le départ si nécessaire (la température peut être de moins de 5° 🥶)
    • Cuissard court, maillot court, manchettes, gants légers, chaussettes légères en cours de journée avec un cuissard de rechange
    • Casque bien sûr !
    • 2 paires de lunettes : une claire pour la nuit, une pour le jour
    • De la crème chamois ! Même en ayant l’habitude des longues heures de selle, mieux vaut prévenir que guérir et j’utilise la crème Castelli, plus souvent d’ailleurs sur Home-Trainer qu’en extérieur
  • Matériel électronique : « si ce n’est pas sur Strava, ca n’existe pas » 😂, on le sait bien. Mais avant d’en arriver là, il faut pouvoir s’assurer d’enregistrer une épreuve aussi longue …
    • Garmin 1030 sur le vélo : j’avais d’ailleurs acheté celui en remplacement d’un 820, pour son autonomie donnée à 20h. Testé jusqu’à 12h de vélo sans problème
    • Anker PowerCore II 10000 : Si cela ne suffit pas, j’ai aussi un chargeur externe, à mettre dans la sacoche de cadre, qui peut être connecté au Garmin pour le recharger en cours de route
    • Eclairage :
      • Garmin Varia à l’arrière pendant les phases « nocturnes », que j’utilise au quotidien
      • Lampe Lézyne sur le cintre avant, avec quelques milliers de Lumens (Lezyne 800XL)
      • Frontale adaptée au port du casque (vérifier avant si vous ne l’avez jamais fait !) : Petzl Nao+. Puissance & autonomie ! Perso en VTT, j’aime bien voir où je tourne la tête, et je trouve la lumière sur le cadre intéressante mais pas suffisante.
    • Mesure de performance : comme je suis curieux et que j’aime bien analyser les choses, je vais aussi profiter de l’occasion pour accumuler des données. Les éléments suivants viendront donc complèter le matériel :
      • Ceinture cardio Polar H10, la rolls des cardio 👌
      • Capteur de puissance Shimano intégré au pédalier
      • Nouveauté pour l’occasion, mesure du taux de glucose avec SuperSapiens. Jamais essayé encore, cela sera l’occasion de voir comment l’organisme réagit sur un effort de cette durée et à cette (faible) intensité
    • Téléphone !? pour le coup, pas trop d’utilité à promener un téléphone sur la durée, surtout qu’on risque d’être en zone blanche (les joies du Morvan 😂). Et puis on ne risque pas de se perdre, au pire juste de s’arrêter boire un café à Glux
  • 16 petits cailloux … comme autant d’aller-retours à effectuer. A stocker dans la voiture, et à monter en haut, un par un avec un double objectif : mental/visualisation du tas qui diminue, ainsi que de compter correctement les tours

Alimentation & Hydratation

L’alimentation est fortement liée à 2 choses

  • La capacité à utiliser les lipides à l’effort (lipolyse)
  • L’intensité de l’effort

La lipolyse est un point important pour préserver mes réserves glucidiques et améliorer le mix énergétique. Etant plutôt amateur d’efforts longs, notamment IronMan, j’ai beaucoup travaillé ces 2 dernières années le sujet à l’entrainement, je ne saurai dire si c’est « bon » ou pas, mais ce qui est certain c’est que cela c’est bien amélioré au fil du temps. Je n’ai donc aucun souci maintenant à effectuer une sortie de 6/7h à 180/200W (soit ~50% de PMA) sans aucune alimentation, et sans baisse d’effort. Tout au plus le cerveau qui commence à réclamer son dû après 5/6h d’efforts, ce qui semble bien légitime 😅

D’autre part, comme on l’a vu, l’intensité de l’effort restera très basse, idéalement en Zone 1, limite Zone 2, sous les 50% de PMA, maximum 60%, soit environ 700kcal à l’heure. A cette intensité, les lipides fourniront donc la majorité de l’énergie, un apport minimal en glucides restant nécessaire pour 1) permettre la combustion des lipides et 2) surtout fournir le cerveau et ne pas avoir de baisse de vigilance !

J’essaierai donc personnellement d’appliquer le plan suivant, basé sur les conseils éclairés de Benoit Nave, avec qui on avait pu échanger l’an dernier. Plan que je mettrai en application sur la sortie longue de 310kms de préparation, pour valider le principe et les sensations

  • 3 à 4 heures avant le départ :
    • Bowl cake à base d’oeufs, farine de patate douce, compote de pomme, cacao et café
    • Glutamine
  • Si départ en début de nuit, 3 à 4 grammes de BCAA en cours d’effort pour rester éveillé (en bloquant la secrétion de mélatonine)
  • Ensuite, 2 barres Baouw par heure, soit environ 200kcal et 30g de glucides, de quoi subvenir aux besoins du cerveau. La variété des parfums permet d’éviter la saturation, et de passer en cours de journée sur les compotes, plus faciles à avaler. J’ai déjà réaliser des sorties longues (10h+) avec juste une Baouw par heure, et c’était limite 😅
  • Un encas solide toutes les 4 à 6h, voire un café chaud dans une thermos, pour le coté plaisir

Coté boisson, pas de boissons énergétiques, alternance d’eau plate et de Saint-Yorre selon l’envie

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