IronMan Nice – Semaine 17 (16 semaines restantes) : So far, so good !

Une semaine entre-deux, avec d’un coté la récupération à gérer suite au semi-marathon de Paris, et de l’autre un entrainement à assurer pour terminer ce cycle de 3 semaines avant une semaine de repos (du 10 au 17 Mars).

Au final 2 séances de natation, 4 de vélo, 4 de course à pied malgré tout.

Semaine 17

Ce qui fait depuis la reprise :

• Natation : 44h pour 91 200 m
• Vélo : 68h40 pour 1 801 kms
• Course à pied : 58h32 pour 540 kms

Fait marquant de cette semaine, la sortie vélo de Dimanche, réalisée sous un grand soleil de printemps, et après avoir couru 21 kms la veille …

Après quelques semaines un peu bouleversées au niveau vélo (déplacement professionnel, semi–marathon de Paris, mauvais temps), j’avais décidé de rouler un peu plus longtemps que prévu au niveau programme, et surtout de me challenger un peu coté endurance et dénivelé. L’objectif étant de rouler 4h ou plus, en faisant bien attention à rester en zone 1 & 2 au niveau cardio, avec une moyenne cible de 150 Watts environ (soit 75% de ma FTP), soit peu ou prou la cible pour Nice, et de profiter du parcours pour alterner une bosse petit plateau/cadence et une 50 à 60RPM en force.

Zones cardio

Je suis donc parti seul en fin de matinée (Catherine ayant préféré le farniente au soleil et la course à pied) avec au programme une sortie de 110/120 kms, inspirée du parcours OpenRunner 3246632, avec quelques détours supplémentaires dont l’incontournable montée à l’aérodrome de Cerny et ses 18% : Soit au total 120 kms, 1200m de dénivelé positif, parcourus en 4h46 à une moyenne de 138 BPM et 156 Watts.

Parcours original

Au final une bonne sortie qui me rassure sur mon état de forme, notamment en endurance

• Malgré 2 semi-marathons dans la semaine avant, dont un en endurance la veille, aucune difficulté à boucler le parcours.

Circuit 120k 1200m D+

• L’infléchissement puissance / cardio apparaît après 4h de route contre 3h lors de ma sortie “longue” précédente il y a quelques semaines.
• Énormes gains en ascension (pour moi) avec 200 à 230 Watts soutenus dans les cotes tout en conservant le cardio en Zone  2 aux alentours de 145 BPM. J’ai hâte de retrouver le parcours du Half d’Aix ou le col d’Ecre au  mois de Mai pour voir les progrès depuis l’an dernier …

Dénivelé parcours – 1200m D+

• Etat de fraîcheur global surprenant à l’arrivée avec aucune fatigue ressentie !
• Aucune gêne sur le vélo durant ces 4h45, la majorité du temps en aéro, sauf dans les cotes et les descentes

L’objectif maintenant de réaliser ce circuit à une allure croissante dans les 5 semaines qui suivent, avant d’y rajouter une boucle de 40kms ce qui m’amènera à 160kms dans 5 semaines si tout va bien.

Maintenant place à une semaine de récupération avant d’attaquer les 4 dernières semaines de la phase foncière. L’erreur à ne pas faire pouvant être d’ignorer la fatigue, qui ne se fait pas sentir (sans doute par surcompensation), alors que celle-ci est bien présente. D’où une semaine “légère” avec 60% environ d’une semaine normale pour retrouver un niveau correct d’ici la semaine prochaine.

Evolution fatigue (en jaune)