Race report – IronMan 70.3 Aix en Provence

Le week-end dernier, direction Aix pour le deuxième triathlon longue distance de l’année (déjà !), course d’entrainement et de préparation en vue de l’IronMan de Nice. Retour aux source en quelque sorte puisque j’aurai dû y participer en 2011 si je ne m’étais pas cassé la clavicule 15 jours avant la course 🙁

70.3 Aix Finish line

C’est sans pression particulière que je prenais le départ du 70.3 d’Aix en Provence, cette course étant plus un entrainement à 7 semaines de l’IronMan. L’occasion de valider les allures IM (certaines étant basées sur les résultats d’un 70.3 mais j’y reviendrai) et de jauger les progrès réalisés. J’avais bien envisagé de tomber la barre des 5h30 vu ma course à Cannes (12 k/h de moyenne sur la course à pied) , mais sans  y croire vraiment en l’absence de période d’affûtage propre à une telle course, et surtout avec un entrainement chargé les 2 dernières semaines (sortie course à pied assez intense le Jeudi d’avant avec 20k en 1h44 …).

Par contre, contrairement à Cannes, cette fois-ci, je traite la course comme telle en optimisant au maximum : casque aéro, visière et dossard dans le sac Bike, chaussures, chaussettes et casquette dans le sac Run, chaussures de vélo sur ce dernier au départ. Je profite de mon tour de reco du samedi pour pratiquer la montée et la descente sur le vélo histoire de ne pas merder le Dimanche.

D’autant que les minutes gagnées en transition sont des “minutes gratuites” et pas la peine de les laisser passer ! Yannick sort de l’eau 2’38” devant moi, mais rien que sur les transitions j’annule son avantage en reprenant 2’35” ce qui me permet de le rejoindre en vélo !

Samedi matin, après une grasse matinée méritée (arrivée à Aix à 1h du matin), départ pour le village expo, pour le retrait des dossards et le briefing tenu par Guy Hemmerlin. L’occasion de retrouver quelques têtes connues du stage de Nice qui font la course aussi, ainsi que nos camarades de club : Yannick, Sébastien et David.

70.3 Aix expo

Retour ensuite sur Peyrolles, tellement zen d’ailleurs que je pars en vélo pour reconnaître le début du parcours avant de déposer celui-ci, en oubliant de prendre des chaussures de rechange 🙁 Me voici donc pieds nus sur place pour le reste de l’après-midi. Franck & Sébastien nous ayant rejoint, on part ensuite nager un peu, on papote, on prend notre temps, à tel point qu’il est déjà 17h30 quand nous sortons de l’eau et qu’en théorie je devrai avoir déposer mon sac Run à Aix avant … 18h ! “No panic, no stress” comme dirait ma sœur, au pire je le jetterai par dessus la barrière et quelqu’un me l’accrochera. Au final, les volontaires sont encore en train de travailler à l’installation et m’accrocheront mon sac sans soucis.

Après un dîner avec Yannick et David qui nous ont rejoint, et la fameuse pizza “Marquez” (hein David ?), retour à l’hôtel et direction dodo pour dormir un peu. Réveil 4h (4 heures avant la course comme d’habitude), petit-déjeuner rapide (gatosport & compote comme d’habitude …), retour au lit avant le réveil définitif à 5h histoire d’arriver au parc à vélo vers 6h.

Arrivé au parc à vélo, je décide de me concentrer sur le setup de mon vélo avant de faire le tour du parc pour discuter : sacoche de selle, sacoche ravitaillement, micro-pompe, chaussures avec élastiques, je place tout en quelques minutes. 2 rangées plus loin, Arnaud Clément finalise aussi son vélo. Plutôt affûté, le capitaine de l’équipe de France de tennis terminera en 4:53:53 !

La majorité de mes camarades étant occupés sur leur vélo ou faisant la queue devant les “Port-A-Potties”,, je préfère tracer vers le départ natation où il n’y a personne qui y fait la queue 😉 J’ai même le temps de prendre un café avant que tout le monde n’arrive et que l’ambiance commence à monter …

Avec Catherine, intronisée reporter, on retrouve Sébastien et Yannick avec qui je me dirige vers le départ natation, après que l’on ait perdu de vue David dans la foule. Une fois notre tour arrivé de se placer dans le sas de départ, on se place première ligne face aux bouées. Comme d’habitude on sait que l’on va manger, mais c’est la seule stratégie valable si on ne veut pas perdre de temps. Les meilleurs nageurs nous passerons devant, et on pourra essayer de drafter des nageurs un peu plus rapide tandis que ceux allant aussi vite que nous et les plus lents resteront derrière. En me retournant d’ailleurs, j’aperçois Benoit et Jean-Marc de notre stage à Nice, en dernière ligne. Je leur fais signe de nous rejoindre mais ils préfèrent rester derrière, ce qu’ils vont regretter à l’arrivée, se retrouvant bloqués derrière des nageurs plus lents pendant toute la course.

Après une natation sans encombre, plutôt bien naviguée si j’en crois ma trace GPS et dans les temps (37′ pour 2 000m parcourus, soit 1’51/100m) , je sors de l’eau pour attaquer les quelques 800m qui nous séparent du parc à vélo.

Aix 70.3 2014 Swim leg

Transition réalisée plutôt rapidement par rapport à la majorité des athlètes (4’20), la seule manière de l’améliorer aurait été de courir plus vite sur les 800m, ce qui n’aurait pas été sans impact sur la suite.

Départ vélo, les pieds sur les chaussures, que j’enfile 200m plus loin après m’être dégagé du départ. Et c’est parti pour 90k de vélo qui commencent par une portion assez roulante, mais vent de face 🙁 Cela me prendra d’ailleurs quelques kilomètres pour arriver à faire redescendre le cardio et prendre un rythme de course.  Coté parcours, celui-ci est assez roulant, surtout dans la seconde moitié ou le revêtement est de bonne qualité,ce qui n’est pas le cas sur la première ascension. Familier de l’ancien tracé, celui-ci (en vigueur depuis 2013) est assez similaire et même un peu plus dénivelé (1 200m contre 1 100 précédemment selon OpenRunner n’en déplaise aux grincheux, ils se reconnaîtront).

70.3 Aix – Bike leg

Je maintient un rythme constant coté puissance mais en deçà de mon allure half-IM : 178 Watts de moyenne au final (179 de Normalized Power ce qui montre la constance de l’effort) contre 200 Watts potentiels (85% FTP). Le tout avec un indice de variabilité de 1.01 qui démontre lui aussi la constance de l’effort et l’absence de pics, et un ratio Pw/Hr de 5% (absence de dérive cardiaque). En s’entraînant pour un IronMan et 6h de vélo, on en espère pas moins ! Je rattrape Yannick après 2h de course, et je laisse filer lors de ma pause pipi après avoir fait un bout de route ensemble. Arrivée au parc à vélo en 2h52 et 31,4Km/h de moyenne, soit de loin ma meilleure performance vélo sur un 70.3 et qui démontre les progrès réalisés, notamment grâce au stage à Nice.

Rapide transition, et j’en profite pour voir qu’il me reste 2h pour boucler la course à pied si je veux passer sous 5h30 ! Je décide donc de partir tranquille sur le premier tour, et comme d’habitude (cela fait au moins 3 courses que cela ma’arrive), le premier (Bertrand Billard) passe la ligne au moment où je prend le départ de la course à pied 🙁 Découverte du parcours durant ce premier tour : Guy Hemmerlin nous avait prévenu lors du briefing ETC du samedi, celui-ci est difficile pour un semi, avec très peu de plat, mais une succession de montées à gérer et de descente où il faut profiter de la “vitesse gratuite”. Aucune difficulté majeure non plus, et je prends le temps de marcher à chaque ravitaillement (2 par tour) tout en prenant un verre de coca, puis un verre d’eau. Sur le coup, je comprends pas trop pourquoi Catherine (devant qui je passe à chaque tour vers l’arrivée) m’hurle à chaque fois  “calme toi, calme toi” alors que je suis bien. Je fais juste attention à ne pas trop monter en cardio, histoire de ne pas se cramer pour la semaine à venir, d’autant que je veux juste gérer sur 2h pour arriver en 5h30. Elle me dira après  la course que Bruno, Yannick, David notamment lui disaientt à chaque tour que c’était difficile et qu’elle pensait que j’allais trop vite et que j’allais exploser ! Au final, je profite du dernier tour pour accélérer en doublant pas mal de monde dans les montées, et terminer le semi en 1h50. Belle progression en passant puisqu’en gérant “tranquillement” je termine dans le même temps que le semi de Paris au mois de Mars, que je reste assez bas coté cardio et que je termine la course absolument pas fatigué et sans aucune douleur (sans aucun doute ce qui est le plus bluffant pour moi).

Je passe la ligne sans voir Catherine (qui était persuadée qu’il me restait un tour à faire) et je rejoins l’aire de ravitaillement où je suis surpris de ne pas retrouver Yannick. En fait, pris de crampes sur la course à pied, il arrive quelques minutes après moi, alors que j’étais persuadé qu’il était devant.

C’est là que je constate mon temps de 5:26:49, persuadé au vu de l’affichage que j’étais passé pile poil en 5h30 🙂

Conclusion : Une super course avec une organisation irréprochable, ce qui n’a visiblement pas empêché un nombre élevé de chutes en vélo (une trentaine selon les pompiers, dont 2 juste derrière moi dans la dernière descente). Personnellement, un week-end riche en émotions, camaraderie et performance qui laisse présumer une journée d’enfer à Nice 🙂

Un joli tableau de l’AS Corbeil-Essonnes avec 4 participants : Sébastien qui fait une performance folle à 4h34 (notamment en course à pie, quasi au niveau des pros), moi et Yannick qui terminons aux alentours de 5h30, et David qui termine son premier 70.3 en un peu plus de 6h (essentiellement à cause de la natation). De quoi nous mettre tous en confiance pour notre IronMan puisqu’avec Yannick & David (ainsi qu’Anne-so qui a cartonné en Espagne) nous serons au départ de l’IronMan France à Nice, tandis que Sébastien s’alignera sur celui de Bolton aux UK (attention à la casquette quand même !).

Coté performance personnelle, plus que satisfait avec d’énormes progrès depuis Mai 2013 (plus de 30′ de gagné par rapport à Barcelone), et la certitude d’avoir encore une certaine marge de progression, voire une marge de progression certaine à condition d’être patient et de continuer avec régularité, si ce n’est pas avec intensité !