Race report – NatureMan 2014

Dimanche dernier, nous avons pris le départ du NatureMan pour la troisième année consécutive avec Catherine. Une habitude maintenant, depuis la première édition en 2012, tant l’ambiance que le cadre sont uniques. On ne le répètera jamais assez, mais c’est sans doute un des plus beaux (si ce n’est le plus beau) triathlon de France, entre la natation dans les eaux turquoises et limpides du lac de Sainte-Croix, son parcours vélo autour du même lac, et le parcours de course à pied sur ses berges.

Lire la suite

Photographies du triathlon M (ex CD) des Settons (Montsauche Les Settons – 20/7/2014)

Retrouvez sur Flickr les photos que j’ai prise lors du triathlon des Settons dimanche dernier (https://www.flickr.com/photos/patrick_toutys/sets/72157645483560550/). Vous pouvez les télécharger librement. Merci de me signaler toute utilisation à fin commerciale ou de communication.

Patrick arobase toutain.name

IronMan France 2014 : Quels enseignements ?

Les enseignements de l'ironMan France

Les enseignements de l’ironMan France

Voici en vrac quelques enseignements que j’ai tiré des 8 derniers mois passés à préparer l’IronMan France. Je complèterai la liste au fur et à mesure que des points me reviennent à l’esprit. Lire la suite

IronMan France Nice 2014 – Race report – Compte-rendu

Dimanche 29 Juin 2014 à 19h19mn44s, passage de la ligne d’arrivée de l’IronMan France, à Nice.

Sur la ligne d'arrivée

Sur la ligne d’arrivée

L’aboutissement de 8 mois d’entrainement et d’un an de préparation, celle-ci ayant débuté quasiment dès l’inscription au lendemain de la course en 2013.

You're an IronMan !

You’re an IronMan !

La journée a commencé tôt, très tôt, à 2h30 du matin. Premier réveil pour le petit-déjeuner, 4h avant le départ de la course comme j’en ai l’habitude. Paradoxalement, j’ai peu (4h30) mais bien dormi, plutôt mieux que d’ordinaire avant un half. J’englouti rapidement une grosse moitié de Gatosport avec de la compote. Pas le courage d’avaler les 2/3 de celui-ci pour atteindre les 1000 kcal. Retour au lit pour un rapide sommeil avant le réveil définitif à 4h15. Je reprend un morceau de Gatosport, prend une douche rapide, m’enduit les jambes d’huile pour bébé histoire de ne pas galérer avec la combinaison et c’est parti pour le parc à vélo qui ouvre à 5h. Le trajet sera rapide puisque la veille j’avais emménagé à l’hotel Mercure situé à moins de 50m de l’entrée du parc. Catherine et mes petits neveux qui se sont eux levés à 3h30 pour voir leur oncle arriveront peu de temps après moi au parc pour m’encourager toute la journée :-)

Entrée dans le parc à vélo

Entrée dans le parc à vélo

Rapidement j’installe tout sur mon vélo en quelques minutes, la force de l’habitude : sacoche arrière, 3 bidons (2 de boisson énergétique, 1 de High5 Zero), sacoche avant avec barres PowerBar Energize prédécoupées, mini-pompe sur le cadre (en secours des cartouches) et Garmin allumée dans la sacoche de vélo. Pour une fois je ne la prendrai pas pendant la natation, pas envie de la perdre comme à Troyes l’an passé. J’oublierai juste de calibrer le capteur de puissance ce qui me vaudra de perdre 1 à 2  mns lors du départ vélo :-( Première boulette et une leçon de plus à retenir.

PowerBar Energize pour IronMan

PowerBar Energize pour IronMan

J’accroche temporairement mes sandwiches au beurre de cacahuète au cadre avec du scotch, l’idée étant de les récupérer au départ pour les mettre dans les poches de ma trifonction (seconde boulette …). Je regonfle mes pneus à 7.5 bars (confort oblige), et pendant que Catherine part ranger la pompe à l’hotel, je fais un dernier passage aux toilettes. L’ambiance est plutôt tranquille à cette heure et la température plutôt agréable (+20°). Le temps que j’enfile ma combi, et il est déjà 5h30 et les concurrents arrivent en flux continu. Plutôt l’impression que plus on arrive tard plus on est stressé …

En route pour la natation, je retrouve Anne-Sophie qui est prête elle aussi. Pas vu Yannick qui doit certainement être sur place aussi, ni aucun de mes camarades de stage dans le parc. Pas simple de se reconnaitre en combinaison noire et bonnet de bain ! Direction la place avec Anne-So avec qui on fait quelques mouvements de bras. Toujours rassurant d’avoir une maitre nageuse à ses cotés ;-) L’eau est bonne (22° au moins), les sensations aussi, y a plus qu’à ! Anne-So rejoint son slot de départ à droite, tandis que je rejoins le slot 1h06 en comptant terminer entre 1h10 et 1h15. Pas encore grand monde. Je termine de m’échauffer et je m’assois en première ligne sur les galets en même temps que mon voisin. Progressivement d’autres concurrents nous rejoignent et s’assoient aussi. Paradoxalement, alors que depuis quelques jours le stress montait (ca se voyait rien qu’au cardio !), c’est de la sérénité que je ressens à ce moment là. Comme pour le vélo et la course à pied, je me dis que j’ai fait ça des dizaines de fois à l’entrainement et qu’il suffit de le refaire !

IronMan France - Natation

IronMan France – Natation

A 6h25 départ des pros, la pression monte d’un cran. On ajuste les lunettes une dernière fois et c’est parti pour plus d’une heure de natation. Contrairement à la plupart des courses que j’ai faite et notamment Cannes et Aix cette année, pas trop de bousculade au départ. Rapidement je peux nager en 3 temps et de manière assez surprenante je passe plusieurs personnes qui avaient dû partir dans un créneau plus rapide. Aucun problème aux passages de bouées non plus, beaucoup de monde les prenant très large. Retour sur la plage pour la (rapide) sortie à l’australienne et on repart pour un tour. On pourrait sans problème en refaire un de plus, tant la natation est agréable : température de l’eau parfaite, le soleil qui se lève, aucune vague, le grand bleu sous les yeux (avec quelques méduses assez profond). Le pied. Derniers mouvements et c’est la sortie de l’eau et le retour à la course. A coté de moi une concurrente m’annonce 1h13, la journée commence bien, je suis dans les temps prévus :-) Seul bémol, la remontée sur la promenade des anglais qui prendra une éternité et suscitera pas mal d’énervements :

  • Aucune douche à la sortie de l’eau (au prix du ticket, c’est un peu léger)
  • Remontée par un escalier très étroit au lieu de la rampe du millénaire : du coup bouchon dès la sortie de l’eau (d’où le temps officiel de 1h15 au lieu des 1h13) et plusieurs minutes de perdues, tassés comme des sardines. Ca râle pas mal, certains s’échauffent et essayent de passer en force …

Une fois passé le goulet d’étranglement, j’arrive sur le tapis où je retrouve Catherine, les petits et des amis. Petit bisous à ma plus fidèle supportrice en passant, et je pars tranquille pour l’aire de transition en marchant, mais je suis rarement sorti de natation aussi peu entamé :-)

IronMan France - Natation

IronMan France – Natation

Alors que je récupère mon sac Bike un anglais me coupe devant le nez et me piétine le pied gauche avec ses cales de vélo :-( Gros orteil amoché, pas le temps de faire un constat (qui n’aurait pas été amiable), il a déjà tracé? Cela saigne et cela sera douloureux pendant près de 3h :-( Je m’énerve quelques minutes et je retourne dans ma bulle : crème solaire, NOK sur les pieds, gels dans les poches, casque , lunettes, gants et c’est parti. Je décide de ne pas prendre mon top sans manche et mon Kway sans manche vu le temps (magnifique à ce moment de la journée). Troisième boulette comme je le verrai 5h plus tard … De quoi faire un couscous ;-) et une leçon de plus à retenir.

Aire de transition

Aire de transition

Je récupère mon vélo et c’est parti pour 180 bornes de ballade. Comme prévu j’applique mon plan à la lettre : très souple jusqu’à la première difficulté (côte de la Condamine) histoire de bien récupérer de la natation au niveau cardio et surtout système digestif. A ce rythme là, ce sont des trains qui me doublent et le plus dur est de rester dans sa course.

Départ vélo

Départ vélo

Je monte la Condamine sans forcer, assis et dans la remontée sur Gattières, je reprend quelques concurrents entamés par la côte. Ensuite directionle col de l’Ecre, difficulté majeure du jour.

Col de l'Ecre

Col de l’Ecre

Comme à l’entrainement, j’attaque léger dans la première partie et ensuite à compter de Chateauneuf, je monte tranquille à 200/200 Watts en restant en endurance de base. Arrivée au col de l’Ecre en 3h07′ sans grande difficulté. Je bat au passage mon temps de stage, et je suis en ligne avec les 6h30 prévues, voire même 6h20. Mais ça c’était avant … Avant la flotte qui pointe le bout de son nez après Caussols et devient terrible après Gréolières. Ca et 1 arrêt pour démonter une cage porte-gourde qui se fait la malle me feront perdre une vingtaine de minutes sur mes estimations. Le pire est à venir à partir de Coursegoules où la température est tombée sous les 10° et où les chutes se multiplient avec un concurrent par terre quasiment dans chaque virage, certains assis dans une couverture de survie, d’autres beaucoup plus graves. CLM + Jantes Carbone ne font manifestement pas bon ménage avec ce temps pourri et je suis bien content d’avoir des flasques Alu sur les DT-Swiss. Je fais la descente sur les freins sous des trombes d’eau, à la limite de l’hypothermie, arrivant tout juste à freiner, mais plus à changer de vitesse. Ca m’apprendra à prévoir le pire, mais à abandonner mon KWay en T1 :-(

Je décide de descendre « assez » rapidement malgré tout pour retrouver de la chaleur, ce qui sera le cas à partir des Carros uniquement, en faisant des pauses pour m’alimenter. Du coup, sur la dernière heure, je continue à manger solide plus 2 gels pour combler la dépense énergétique. Une fois dans la vallée du var, le rythme revient et j’arriverai sur la promenade avec de bonnes sensations.

IronMan France - Vélo

IronMan France – Vélo

Dépose du vélo dans le parc, petite pause aux toilettes et c’est parti pour la seconde transition. Idem à la première : NOK sur les pieds, crème solaire, casquette et c’est parti pour le marathon.

Départ sur le marathon

Départ sur le marathon

Comme à mon habitude, les sensations sont bonnes en course à pied après le vélo et je démarre sans problème et assez rapidement, mais je revient vite à ma stratégie : un premier tour 20 à 30″ plus lent que la cible, un second tour à la cible (5:45), survivre au troisième et faire le quatrième avec les moyens du bord, le tout en marchant aux ravitaillements en prenant coca/eau et en prenant soin d’éviter les douches. Les deux premiers tours se passeront comme prévu. Je croiserai Olivier Schmidt dans son dernier tour qui m’encourage, mais le troisième sera terrible au niveau chaleur : avec les orages qui viennent de s’abattre et le retour du soleil, l’atmosphère est étouffante, la sueur ne s’évapore plus, et je resterai trempé jusqu’au 4e tour et qu’un petit vent se lève. C’est aussi au troisième tour que je rattrape Yannick qui avait jusque là 5k d’avance sur moi avec Anne-So, et qui me refait le scénario d’Aix. J’essaye de l’emmener sans succès et je continue de trotter pendant que les derniers vélos rentrent au parc après 11h de course ! Au fur et à mesure des kilomètres, je double de plus en plus de concurrents dans le même tour que moi, et encore plus au quatrième. Si certains marchent (et marcheront sans doute jusqu’à l’arrivée), d’autres arrachent leur dossard, le jettent à terre et s’affalent sur le coté, hagards :-( Perso, je reste prudent et je me demande à tout moment si moi aussi le ciel va finir par me tomber sur la tête … Mais je courrai sans souci jusqu’au bout et la voie de droite qui mène au finish. Catherine et les petits sont à l’entrée de celle-ci et je termine les derniers mètres en tapant dans les mains des spectateurs qui m’ont poussé tout au long du parcours à chaque tour. Incroyable les encouragements tout au long de la course ! Pause pour la photo d’arrivée, et direction la zone après course pour récupérer mon sac StreetWear et se restaurer.

IronMan France - Marathon

IronMan France – Marathon

Temps final de 12h49, au delà des 12h30 visées, principalement à cause de la météo sur le vélo et du temps passé en transition où j’ai préféré assurer pour une première participation sur cette distance. Je passe le col de l’Ecre en 3h07, largement dans les temps pour terminer en dessous des 6h30 visées. A ce moment, je pense terminer le vélo en 6h20, en respectant mon budget « puissance », d’autant que j’ai bien géré la première partie et que la seconde m’est plutôt favorable avec ses grandes sections roulantes et descendantes. La pluie viendra contrecarrer mes plans, mais même les temps des pros seront supérieurs de 15 à 20′ aux années précédentes, et il valait mieux rester prudent (j’ai entendu parler de 100 à 150 chutes sur le vélo …).

Cela n’est que partie remise, je reviendrai à Nice, j’en suis certain, mais d’ici quelques années, le temps de progresser suffisamment pour franchir la barre des 12h sur ce parcours exigeant mais qui est aussi l’un des plus beaux. D’ici là, direction le NatureMan du Verdon, second objectif principal de l’année où j’aimerai passer sous la barre des 5h15, avant de se tourner certainement vers Vichy sur distance IronMan en 2015, sur un parcours relativement rapide, où Catherine devrait se lancer elle aussi sur cette distance, après avoir couru avec brio (4h) son premier marathon cette année :-)

Énormément d’émotion à l’arrivée, avec l’aboutissement de 8 mois d’efforts et surtout la satisfaction à 43 ans d’avoir réussi quelque chose que je n’aurai même pas imaginé il y a encore 4 ans, moi qui ne courrai quasiment pas, nageai peu et faisait du VTT le WE  ! Paradoxalement (et sans prétention) comme j’ai franchi la ligne sans trop de difficulté (si ce n’est celle d’avoir presque 13h d’efforts) et en bon état physique et mental , j’ai beaucoup de mal à réaliser ce que cela représente, et un peu l’impression d’être resté sur ma faim, à presque se demander si il fallait s’entraîner autant !

En fait, comme me l’avait dit l’an dernier un copain du club, Sébastien, sur un IronMan c’est le voyage qui compte, pas la destination. Coté horaire, c’est vrai que la course elle même est presque une formalité après les 400h passées à s’entraîner et ce sont surtout ces 8 mois que je retiendrai. On change progressivement énormément de choses dans sa vie (activité, alimentation, boisson, …) sans s’en rendre vraiment compte et on prend un certain nombre de (bonnes) habitudes maintenant ancrées. On en apprend également énormément sur soi et ses limites, tant au niveau physique et mental. Ce que je n’imaginai pas, c’est qu’on en apprenne aussi autant sur son les personnes qui vous entourent, avec des déceptions (nombreuses) mais aussi des bonnes surprises avec des rencontres et des amitiés qui se créent au fil des entrainements et des courses, qui elles vous enrichissent et vous confortent dans votre objectif. Mention spéciale à ma puce, Catherine, qui a supporté pendant 8 mois les entraînements et surtout les sorties solitaires le week-end et m’a soutenu tout au long de la préparation comme le jour de la course. L’an prochain nous serons tous les deux à prendre le départ :-)

RoadBook IronMan France v3

Troisième (et dernière) version de mon roadbook perso pour l’IronMan de Nice dimanche, mis à jour avec les kilomètres officiels pour les ravitaillements. Attention, ne pas prendre les informations comme absolues, celles-ci sont à usage personnel. Même si j’ai mis les kilomètres « approximatifs » pour les « dangers », c’est plus pour rappel, puisque je connais le parcours et que je saurai à quel moment ils surgiront.

Point important pour Dimanche : j’ignore si ils vont nettoyer la route avant la course à l’instar d’une étape du tour, mais si ce n’est pas le cas, il faudra faire attention aux cailloux et au gravier. Avant les orages récents, il y avait déjà des virages avec des cailloux Lundi et cela n’a pas dû s’arranger :-(

RoadBook IronMan France

RoadBook IronMan France

RoadBook IronMan France sur le vélo

RoadBook IronMan France sur le vélo

Quelles roues pour l’IronMan France ???

Cruel dilemme ! J’ai reçu mes roues DT-Swiss (RRC 46 DICUT® H) après le stage IronMan :-(

Du coup je n’ai pas pu les essayer sur le parcours et même si depuis près d’un mois et demi je ne roule qu’avec (sauf sur trainer) et que je suis bluffé par l’efficacité, j’étais un peu inquiet à l’idée de me lancer sur la course avec, et notamment le col de l’Ecre … même si sur le papier, celles-ci font le même poids que mes Fulcrum Racing Zero.

L’avantage de disposer d’un capteur de puissance c’est que l’on peut comparer de manière factuelle des efforts entre eux. La semaine dernière, j’ai profité du temps pourri en région parisienne pour aller chercher le soleil dans le Morvan et en profiter pour valider mon choix de roues pour Nice, en faisant quelques ascensions suffisamment longue.

J’ai donc enchaîné quelques petites bosses bien de chez nous (Croix de la libération entre Brion et Autun, Le Haut-Folin x 2, Chateau-Chinon, le Mont-Beuvray) histoire de comparer à mes précédentes sorties.

Une fois rentré à la maison, direction Strava pour créer quelques segments inexistants et comparer les chiffres.

Conclusions :

  • J’ai progressé en puissance ! Je passe par endroit à 2 dents de moins sur le pignon arrière et à puissance équivalente en ascension, mon cardio est beaucoup plus bas (10 à 15 pulsations …) Il faut dire que je sortais juste d’une semaine de repos et récupération, mais avec quand même 2h30 de CAP la veille … Progression confirmée 2 jours auparavant sur le Sprint de Troyes avec une FTP à 239 Watts
  • Sur le plat, faux-plat, descente : Y a pas photo, dès que l’on bascule une côte la relance est instantanée et en descente, même en roue libre les gains sont de 3 à 6 km/h (quand même) selon la pente ! Quelques exemples ci-dessous pour illustrer le gain de performance
    • Sur la descente d’Arleuf à Chateau-Chinon, j’aurai sans problème pu aller chercher le meilleur temps si à 56 km/h je n’avais pas été limité par mon 50/11 :-(
Arleuf à Chateau-Chinon

Arleuf à Chateau-Chinon

Arleuf à Chateau-Chinon

Arleuf à Chateau-Chinon

    • Sur la descente de Saint-Prix à Saint-Léger, le gain est de 4 km/h avec un cardio inférieur et la même puissance moyenne
Saint-Prix à Saint-Léger

Saint-Prix à Saint-Léger

 

  • Coté ascension, une petite surprise : alors que je m’attendais à une plus grande puissance nécessaire pour monter, il s’est avéré sur toutes les ascensions (et surtout sur les 2 plus significatives à la Croix de la libération et le Haut-Folin) qu’avec les DT-Swiss, l’effort n’était pas plus grand (cardio comme puissance). Exemple ci-dessous sur un segment avec une pente moyenne significative de 5%, assez similaire à la montée au col de l’Ecre.
La Croisette au Haut-Folin

La Croisette au Haut-Folin

CQFD et du tout bon pour Nice, et du coup départ avec les DT-Swiss chaussée en GP 4000s 25C of course :-)

IronMan France J-21 ! Week-End pacing sous le soleil

Un peu moins de 3 semaines maintenant jusqu’à l’IronMan de Nice, le 29 Juin ! Plus question maintenant d’essayer de progresser coté entrainement puisqu’à partir de 4 semaines avant la course, toute progression se ferait au détriment du niveau de forme pour le jour J.

Il s’agit maintenant de gérer un délicat équilibre jusqu’au 29 Juin :

  • D’un coté, récupérer de la fatique de « fond » qui s’est installée insidieusement au fil des mois d’entrainement, ce qui se traduira coté PMC (Performance Management Chart) par un TSB  positif au moins 10 jours avant la course, et largement positif le jour de celle-ci (> 20)
  • De l’autre maintenir le niveau d’entrainement, en essayant de ne pas perdre plus de 10% de CTL d’ici le 29, soit une cible CTL à environ 100 TSS/d pour le jour J

Cette phase de 4 semaines a débuté la semaine dernière par une semaine de repos & récupération (R&R) particulièrement légère. L’occasion de se rendre compte de l’impact du repos et du sommeil sur les performances, avec un cardio au repos qui n’avait jamais été aussi bas (46 BPM).

La semaine s’est terminée par un WE plus chargé avec les dernières « grosses séances », puisque celui-ci était dédié aux tests d’allures de course sur les 3 disciplines, plus la participation au Sprint de Troyes (Triathlon des lacs). Week-end plein d’enseignements :

  • Natation : Dimanche matin, simulation d’allure de course sur 3 000m + échauffement / récupération. Avec les 3 000m en 1h pile, je suis confiant sur mon allure de course et ma capacité à maintenir celle-ci sans « fatigue », avec un objectif entre 1h10 et 1h20.

 

  • Course à pied : Dimanche après-midi, après le test de natation du matin, test course à pied sur une durée de 2h30, avec pour contrainte de respecter l’allure de course envisagée pour Nice et vérifier l’absence de dérive cardiaque sur la durée. L’occasion aussi de courir en plein soleil à 15h, par 32° avec Catherine qui m’accompagnait (une formalité pour elle après son marathon !). Bilan positif aussi avec 2h20 de course pour 24k, le tout en Zone 2 sans dérive, avec une allure correspondant à la cible (entre 10 et 11k/h) et marche toutes les 10′ sur 30 pas pour simuler les ravitaillements.

 

  •  Vélo : Sortie de 6h dans le Morvan (145k, 2 700m D+) à la puissance cible pour l’épreuve (168 Watts pour 170 Watts cible !
Morvan 145k

Morvan 145k

  • L’occasion de faire les constats suivants :
    • Le plus important, absence de dérive cardiaque sur les 6 heures d’effort (ration HR/Power)
    • Coté cardio, moyenne presque 10 BPM inférieure à ce qu’elle était avec 132 BPM de moyenne pour 168 Watts (139 BPM pour 173 Watts en Avril sur un parcours quasi identique)
    • Validation des roues DT Swiss pour Nice : Les ayant reçues après le stage, je n’ai pas eu l’occasion de tester celles-ci sur le parcours de l’IronMan :-( Même si j’ai pu me rendre des gains qu’elles apportaient lors des dernières sorties, je mourrai d’impatience de tester celles-ci sur un parcours plus « accidenté » que les bosses de la région parisienne. C’est chose faite, et je reviendrai plus en détail sur les résultats dans un autre article
    • Coté allure, une bonne gestion avec 168 Watts de moyenne, une FC Max même plus basse que la cible (145 BPM), et environ 300 points de TSS, soit la cible (l’objectif pour un IronMan étant de 300 TSS sur le vélo, 300 sur la CAP pour faire une « bonne » course à pied)
    • Importance d’avoir une boisson isotonique : avec 34° vers 11h quand je suis parti et une humidité assez élevée, j’ai dû ma’arrêter à pas moins de 4 reprises pour remplir mes 3 gourdes de 800ml. Même si celles-ci n’étaient pas totalement vides, je les remplissais totalement pour avoir de la boisson fraiche. Alors que lors de la reconnaissance du parcours de l’IM, j’avais alterné boisson énergétique seule et barre/gel + eau, j’ai ici alterné boisson énergétique et barre/gel + eau avec High5 Zero comme prévu pour la course. L’occasion de constater que cela change tout coté hydratation, avec beaucoup moins de pause pipi et des urines normales signalant une bonne hydratation. Le tout malgré presque 6 litres de boisson consommée !

239 Watts !

C’est la nouvelle valeur de ma FTP (Functional Threshold Power, ie CP60) depuis la semaine dernière, mesurée lors du Sprint de Troyes, en hausse de 20% depuis Janvier. En réalité, la valeur réelle doit être légèrement supérieure puisque j’ai levé légèrement le pied après 20′ de course alors que je tournai à plus de 270 Watts histoire de pouvoir courir après … De toute manière, j’ai encore une belle marge de progression pour arriver aux 300+ Watts théoriques pour ma corpulence, surtout vu le peu d’assiduité que j’ai eu aux séances de trainer :-)

Ce qui me donne un rapport poids/puissance de 3,4 Watts/Kg, à comparer aux quelques 2 Watts/Kg de fin 2013 ! Ce qui se sent clairement dans les ascensions comme j’ai pu m’en rendre compte le WE dernier dans le Morvan, où sur une même pente, je montais 2 dents en deçà comparé à Avril :-)

Ce qui donne pour Nice une valeur cible moyenne d’environ 170 Watts sur le vélo (168 Watts Lundi dernier lors du test) pour atteindre les 300 TSS sur le vélo, et en théorie disposer de la moitié du réservoir pour la course à pied …

 

FTP au 9 Juin

FTP au 9 Juin