Photographies du triathlon M (ex CD) des Settons (Montsauche Les Settons – 20/7/2014)

Retrouvez sur Flickr les photos que j’ai prise lors du triathlon des Settons dimanche dernier (https://www.flickr.com/photos/patrick_toutys/sets/72157645483560550/). Vous pouvez les télécharger librement. Merci de me signaler toute utilisation à fin commerciale ou de communication.

Patrick arobase toutain.name


IronMan France 2014 : Quels enseignements ?

Les enseignements de l'ironMan France

Les enseignements de l’ironMan France

Voici en vrac quelques enseignements que j’ai tiré des 8 derniers mois passés à préparer l’IronMan France. Je complèterai la liste au fur et à mesure que des points me reviennent à l’esprit.

  • La date de la course : beaucoup plus facile à mon gout de préparer un IronMan plus tardif dans la saison comme Vichy l’an prochain, même si la météo a été clémente avec nous cette année. Un IM en Septembre, cela permet de faire une réelle coupure entre les 2 saisons, d’avoir plus de temps pour construire une base foncière plus solide, et de faire les séances les plus longues aux beaux jours. Cela permet aussi de nager plus facilement en eau libre, et avec les beaux jours de disposer de plus de temps pour les séances en extérieur, tôt le matin ou plus tard le soir.
  • Musculation : il faut commencer très tôt les premières phases de musculation (anatomical adaptation) de manière à atteindre la phase de maintenance musculaire avant Base 3. Je n’ai pas pu respecter ce timing et du coup je pense que cela m’a pénalisé, surtout coté vélo
  • Natation : cela ne sert à rien d’en faire des tonnes, il suffit de ressortir frais de l’eau après 4k de nat. 4 séances longues à l’approche de la course suffisent.
  • La préparation commence un an avant :
  • Analyse posturale : indispensable selon moi, et à réaliser l’année précédente. Etre bien sur son vélo pendant des heures (jusqu’à 7 ou plus) que cela soit position aéro ou verticale, cela n’a pas de prix !
  • Entrainement natation le lundi : Pas une bonne idée. En période de préparation et de base, pas trop de soucis, les séances vélo et course à pied sont majoritairement en endurance et ne sont pas trop longues. Mais les derniers mois avec des séances plus longues le week-end en vélo et course à pied, il est nécessaire d’avoir une journée de récupération complète le lundi. Un entrainement dur de nat le lundi soir compromet la récupération et même la nuit qui suit si l’on a du mal à dormir. J’ai eu beaucoup de mal pendant un mois à assumer cette séance, et le dernier mois et demi, je ne suis quasiment pas allé aux entrainements, mais j’ai placé des séances de piscine en fonction des autres séances clefs, ce qui passe beaucoup mieux.
  • Combiner pour être efficace : enchainer les disciplines permet de gagner du temps, de varier les stimuli pour l’organisme et d’habituer le corps à enchainer plusieurs disciplines. Perso, ce que je préfère c’est faire une séance de course à pied après la natation.
  • Plus de rameur : Remplace efficacement une séance de natation, voire une séance de vélo ou de CAP pour changer, en combinant renforcement et endurance. J’ai essayé dans faire au moins une par semaine pendant la période de base, et je vais recommencer  dès la reprise à ce rythme.

Mise à jour du 23/7/14 : 

  • Compex : Je n’ai utilisé mon Compex Wireless qu’à de rares occasions (contractures, capillarisation les semaines d’avant les courses) alors que les apports peuvent être significatifs en l’utilisant plus régulièrement. C’est ce que je vais commencer de faire dès cet été en utilisant plus fréquemment les programmes récupération et endurance. Le programme endurance est particulièrement intéressant dans le cadre d’une préparation à un IronMan (ou à un marathon) puisqu’il permet de poursuivre un effort en endurance après une sortie longue sans stresser les articulations. Il est alors possible plutôt que de courir 3 heures, de courir 2h à 2h30, et d’enchainer avec 1h à 1h30 de Compex pour arriver à une durée de 4h

A compléter et à appliquer dès maintenant pour préparer Vichy en 2015 :-)


IronMan France Nice 2014 – Race report – Compte-rendu

Dimanche 29 Juin 2014 à 19h19mn44s, passage de la ligne d’arrivée de l’IronMan France, à Nice.

Sur la ligne d'arrivée

Sur la ligne d’arrivée

L’aboutissement de 8 mois d’entrainement et d’un an de préparation, celle-ci ayant débuté quasiment dès l’inscription au lendemain de la course en 2013.

You're an IronMan !

You’re an IronMan !

La journée a commencé tôt, très tôt, à 2h30 du matin. Premier réveil pour le petit-déjeuner, 4h avant le départ de la course comme j’en ai l’habitude. Paradoxalement, j’ai peu (4h30) mais bien dormi, plutôt mieux que d’ordinaire avant un half. J’englouti rapidement une grosse moitié de Gatosport avec de la compote. Pas le courage d’avaler les 2/3 de celui-ci pour atteindre les 1000 kcal. Retour au lit pour un rapide sommeil avant le réveil définitif à 4h15. Je reprend un morceau de Gatosport, prend une douche rapide, m’enduit les jambes d’huile pour bébé histoire de ne pas galérer avec la combinaison et c’est parti pour le parc à vélo qui ouvre à 5h. Le trajet sera rapide puisque la veille j’avais emménagé à l’hotel Mercure situé à moins de 50m de l’entrée du parc. Catherine et mes petits neveux qui se sont eux levés à 3h30 pour voir leur oncle arriveront peu de temps après moi au parc pour m’encourager toute la journée :-)

Entrée dans le parc à vélo

Entrée dans le parc à vélo

Rapidement j’installe tout sur mon vélo en quelques minutes, la force de l’habitude : sacoche arrière, 3 bidons (2 de boisson énergétique, 1 de High5 Zero), sacoche avant avec barres PowerBar Energize prédécoupées, mini-pompe sur le cadre (en secours des cartouches) et Garmin allumée dans la sacoche de vélo. Pour une fois je ne la prendrai pas pendant la natation, pas envie de la perdre comme à Troyes l’an passé. J’oublierai juste de calibrer le capteur de puissance ce qui me vaudra de perdre 1 à 2  mns lors du départ vélo :-( Première boulette et une leçon de plus à retenir.

PowerBar Energize pour IronMan

PowerBar Energize pour IronMan

J’accroche temporairement mes sandwiches au beurre de cacahuète au cadre avec du scotch, l’idée étant de les récupérer au départ pour les mettre dans les poches de ma trifonction (seconde boulette …). Je regonfle mes pneus à 7.5 bars (confort oblige), et pendant que Catherine part ranger la pompe à l’hotel, je fais un dernier passage aux toilettes. L’ambiance est plutôt tranquille à cette heure et la température plutôt agréable (+20°). Le temps que j’enfile ma combi, et il est déjà 5h30 et les concurrents arrivent en flux continu. Plutôt l’impression que plus on arrive tard plus on est stressé …

En route pour la natation, je retrouve Anne-Sophie qui est prête elle aussi. Pas vu Yannick qui doit certainement être sur place aussi, ni aucun de mes camarades de stage dans le parc. Pas simple de se reconnaitre en combinaison noire et bonnet de bain ! Direction la place avec Anne-So avec qui on fait quelques mouvements de bras. Toujours rassurant d’avoir une maitre nageuse à ses cotés ;-) L’eau est bonne (22° au moins), les sensations aussi, y a plus qu’à ! Anne-So rejoint son slot de départ à droite, tandis que je rejoins le slot 1h06 en comptant terminer entre 1h10 et 1h15. Pas encore grand monde. Je termine de m’échauffer et je m’assois en première ligne sur les galets en même temps que mon voisin. Progressivement d’autres concurrents nous rejoignent et s’assoient aussi. Paradoxalement, alors que depuis quelques jours le stress montait (ca se voyait rien qu’au cardio !), c’est de la sérénité que je ressens à ce moment là. Comme pour le vélo et la course à pied, je me dis que j’ai fait ça des dizaines de fois à l’entrainement et qu’il suffit de le refaire !

IronMan France - Natation

IronMan France – Natation

A 6h25 départ des pros, la pression monte d’un cran. On ajuste les lunettes une dernière fois et c’est parti pour plus d’une heure de natation. Contrairement à la plupart des courses que j’ai faite et notamment Cannes et Aix cette année, pas trop de bousculade au départ. Rapidement je peux nager en 3 temps et de manière assez surprenante je passe plusieurs personnes qui avaient dû partir dans un créneau plus rapide. Aucun problème aux passages de bouées non plus, beaucoup de monde les prenant très large. Retour sur la plage pour la (rapide) sortie à l’australienne et on repart pour un tour. On pourrait sans problème en refaire un de plus, tant la natation est agréable : température de l’eau parfaite, le soleil qui se lève, aucune vague, le grand bleu sous les yeux (avec quelques méduses assez profond). Le pied. Derniers mouvements et c’est la sortie de l’eau et le retour à la course. A coté de moi une concurrente m’annonce 1h13, la journée commence bien, je suis dans les temps prévus :-) Seul bémol, la remontée sur la promenade des anglais qui prendra une éternité et suscitera pas mal d’énervements :

  • Aucune douche à la sortie de l’eau (au prix du ticket, c’est un peu léger)
  • Remontée par un escalier très étroit au lieu de la rampe du millénaire : du coup bouchon dès la sortie de l’eau (d’où le temps officiel de 1h15 au lieu des 1h13) et plusieurs minutes de perdues, tassés comme des sardines. Ca râle pas mal, certains s’échauffent et essayent de passer en force …

Une fois passé le goulet d’étranglement, j’arrive sur le tapis où je retrouve Catherine, les petits et des amis. Petit bisous à ma plus fidèle supportrice en passant, et je pars tranquille pour l’aire de transition en marchant, mais je suis rarement sorti de natation aussi peu entamé :-)

IronMan France - Natation

IronMan France – Natation

Alors que je récupère mon sac Bike un anglais me coupe devant le nez et me piétine le pied gauche avec ses cales de vélo :-( Gros orteil amoché, pas le temps de faire un constat (qui n’aurait pas été amiable), il a déjà tracé? Cela saigne et cela sera douloureux pendant près de 3h :-( Je m’énerve quelques minutes et je retourne dans ma bulle : crème solaire, NOK sur les pieds, gels dans les poches, casque , lunettes, gants et c’est parti. Je décide de ne pas prendre mon top sans manche et mon Kway sans manche vu le temps (magnifique à ce moment de la journée). Troisième boulette comme je le verrai 5h plus tard … De quoi faire un couscous ;-) et une leçon de plus à retenir.

Aire de transition

Aire de transition

Je récupère mon vélo et c’est parti pour 180 bornes de ballade. Comme prévu j’applique mon plan à la lettre : très souple jusqu’à la première difficulté (côte de la Condamine) histoire de bien récupérer de la natation au niveau cardio et surtout système digestif. A ce rythme là, ce sont des trains qui me doublent et le plus dur est de rester dans sa course.

Départ vélo

Départ vélo

Je monte la Condamine sans forcer, assis et dans la remontée sur Gattières, je reprend quelques concurrents entamés par la côte. Ensuite directionle col de l’Ecre, difficulté majeure du jour.

Col de l'Ecre

Col de l’Ecre

Comme à l’entrainement, j’attaque léger dans la première partie et ensuite à compter de Chateauneuf, je monte tranquille à 200/200 Watts en restant en endurance de base. Arrivée au col de l’Ecre en 3h07′ sans grande difficulté. Je bat au passage mon temps de stage, et je suis en ligne avec les 6h30 prévues, voire même 6h20. Mais ça c’était avant … Avant la flotte qui pointe le bout de son nez après Caussols et devient terrible après Gréolières. Ca et 1 arrêt pour démonter une cage porte-gourde qui se fait la malle me feront perdre une vingtaine de minutes sur mes estimations. Le pire est à venir à partir de Coursegoules où la température est tombée sous les 10° et où les chutes se multiplient avec un concurrent par terre quasiment dans chaque virage, certains assis dans une couverture de survie, d’autres beaucoup plus graves. CLM + Jantes Carbone ne font manifestement pas bon ménage avec ce temps pourri et je suis bien content d’avoir des flasques Alu sur les DT-Swiss. Je fais la descente sur les freins sous des trombes d’eau, à la limite de l’hypothermie, arrivant tout juste à freiner, mais plus à changer de vitesse. Ca m’apprendra à prévoir le pire, mais à abandonner mon KWay en T1 :-(

Je décide de descendre « assez » rapidement malgré tout pour retrouver de la chaleur, ce qui sera le cas à partir des Carros uniquement, en faisant des pauses pour m’alimenter. Du coup, sur la dernière heure, je continue à manger solide plus 2 gels pour combler la dépense énergétique. Une fois dans la vallée du var, le rythme revient et j’arriverai sur la promenade avec de bonnes sensations.

IronMan France - Vélo

IronMan France – Vélo

Dépose du vélo dans le parc, petite pause aux toilettes et c’est parti pour la seconde transition. Idem à la première : NOK sur les pieds, crème solaire, casquette et c’est parti pour le marathon.

Départ sur le marathon

Départ sur le marathon

Comme à mon habitude, les sensations sont bonnes en course à pied après le vélo et je démarre sans problème et assez rapidement, mais je revient vite à ma stratégie : un premier tour 20 à 30″ plus lent que la cible, un second tour à la cible (5:45), survivre au troisième et faire le quatrième avec les moyens du bord, le tout en marchant aux ravitaillements en prenant coca/eau et en prenant soin d’éviter les douches. Les deux premiers tours se passeront comme prévu. Je croiserai Olivier Schmidt dans son dernier tour qui m’encourage, mais le troisième sera terrible au niveau chaleur : avec les orages qui viennent de s’abattre et le retour du soleil, l’atmosphère est étouffante, la sueur ne s’évapore plus, et je resterai trempé jusqu’au 4e tour et qu’un petit vent se lève. C’est aussi au troisième tour que je rattrape Yannick qui avait jusque là 5k d’avance sur moi avec Anne-So, et qui me refait le scénario d’Aix. J’essaye de l’emmener sans succès et je continue de trotter pendant que les derniers vélos rentrent au parc après 11h de course ! Au fur et à mesure des kilomètres, je double de plus en plus de concurrents dans le même tour que moi, et encore plus au quatrième. Si certains marchent (et marcheront sans doute jusqu’à l’arrivée), d’autres arrachent leur dossard, le jettent à terre et s’affalent sur le coté, hagards :-( Perso, je reste prudent et je me demande à tout moment si moi aussi le ciel va finir par me tomber sur la tête … Mais je courrai sans souci jusqu’au bout et la voie de droite qui mène au finish. Catherine et les petits sont à l’entrée de celle-ci et je termine les derniers mètres en tapant dans les mains des spectateurs qui m’ont poussé tout au long du parcours à chaque tour. Incroyable les encouragements tout au long de la course ! Pause pour la photo d’arrivée, et direction la zone après course pour récupérer mon sac StreetWear et se restaurer.

IronMan France - Marathon

IronMan France – Marathon

Temps final de 12h49, au delà des 12h30 visées, principalement à cause de la météo sur le vélo et du temps passé en transition où j’ai préféré assurer pour une première participation sur cette distance. Je passe le col de l’Ecre en 3h07, largement dans les temps pour terminer en dessous des 6h30 visées. A ce moment, je pense terminer le vélo en 6h20, en respectant mon budget « puissance », d’autant que j’ai bien géré la première partie et que la seconde m’est plutôt favorable avec ses grandes sections roulantes et descendantes. La pluie viendra contrecarrer mes plans, mais même les temps des pros seront supérieurs de 15 à 20′ aux années précédentes, et il valait mieux rester prudent (j’ai entendu parler de 100 à 150 chutes sur le vélo …).

Cela n’est que partie remise, je reviendrai à Nice, j’en suis certain, mais d’ici quelques années, le temps de progresser suffisamment pour franchir la barre des 12h sur ce parcours exigeant mais qui est aussi l’un des plus beaux. D’ici là, direction le NatureMan du Verdon, second objectif principal de l’année où j’aimerai passer sous la barre des 5h15, avant de se tourner certainement vers Vichy sur distance IronMan en 2015, sur un parcours relativement rapide, où Catherine devrait se lancer elle aussi sur cette distance, après avoir couru avec brio (4h) son premier marathon cette année :-)

Énormément d’émotion à l’arrivée, avec l’aboutissement de 8 mois d’efforts et surtout la satisfaction à 43 ans d’avoir réussi quelque chose que je n’aurai même pas imaginé il y a encore 4 ans, moi qui ne courrai quasiment pas, nageai peu et faisait du VTT le WE  ! Paradoxalement (et sans prétention) comme j’ai franchi la ligne sans trop de difficulté (si ce n’est celle d’avoir presque 13h d’efforts) et en bon état physique et mental , j’ai beaucoup de mal à réaliser ce que cela représente, et un peu l’impression d’être resté sur ma faim, à presque se demander si il fallait s’entraîner autant !

En fait, comme me l’avait dit l’an dernier un copain du club, Sébastien, sur un IronMan c’est le voyage qui compte, pas la destination. Coté horaire, c’est vrai que la course elle même est presque une formalité après les 400h passées à s’entraîner et ce sont surtout ces 8 mois que je retiendrai. On change progressivement énormément de choses dans sa vie (activité, alimentation, boisson, …) sans s’en rendre vraiment compte et on prend un certain nombre de (bonnes) habitudes maintenant ancrées. On en apprend également énormément sur soi et ses limites, tant au niveau physique et mental. Ce que je n’imaginai pas, c’est qu’on en apprenne aussi autant sur son les personnes qui vous entourent, avec des déceptions (nombreuses) mais aussi des bonnes surprises avec des rencontres et des amitiés qui se créent au fil des entrainements et des courses, qui elles vous enrichissent et vous confortent dans votre objectif. Mention spéciale à ma puce, Catherine, qui a supporté pendant 8 mois les entraînements et surtout les sorties solitaires le week-end et m’a soutenu tout au long de la préparation comme le jour de la course. L’an prochain nous serons tous les deux à prendre le départ :-)


RoadBook IronMan France v3

Troisième (et dernière) version de mon roadbook perso pour l’IronMan de Nice dimanche, mis à jour avec les kilomètres officiels pour les ravitaillements. Attention, ne pas prendre les informations comme absolues, celles-ci sont à usage personnel. Même si j’ai mis les kilomètres « approximatifs » pour les « dangers », c’est plus pour rappel, puisque je connais le parcours et que je saurai à quel moment ils surgiront.

Point important pour Dimanche : j’ignore si ils vont nettoyer la route avant la course à l’instar d’une étape du tour, mais si ce n’est pas le cas, il faudra faire attention aux cailloux et au gravier. Avant les orages récents, il y avait déjà des virages avec des cailloux Lundi et cela n’a pas dû s’arranger :-(

RoadBook IronMan France

RoadBook IronMan France

RoadBook IronMan France sur le vélo

RoadBook IronMan France sur le vélo


Quelles roues pour l’IronMan France ???

Cruel dilemme ! J’ai reçu mes roues DT-Swiss (RRC 46 DICUT® H) après le stage IronMan :-(

Du coup je n’ai pas pu les essayer sur le parcours et même si depuis près d’un mois et demi je ne roule qu’avec (sauf sur trainer) et que je suis bluffé par l’efficacité, j’étais un peu inquiet à l’idée de me lancer sur la course avec, et notamment le col de l’Ecre … même si sur le papier, celles-ci font le même poids que mes Fulcrum Racing Zero.

L’avantage de disposer d’un capteur de puissance c’est que l’on peut comparer de manière factuelle des efforts entre eux. La semaine dernière, j’ai profité du temps pourri en région parisienne pour aller chercher le soleil dans le Morvan et en profiter pour valider mon choix de roues pour Nice, en faisant quelques ascensions suffisamment longue.

J’ai donc enchaîné quelques petites bosses bien de chez nous (Croix de la libération entre Brion et Autun, Le Haut-Folin x 2, Chateau-Chinon, le Mont-Beuvray) histoire de comparer à mes précédentes sorties.

Une fois rentré à la maison, direction Strava pour créer quelques segments inexistants et comparer les chiffres.

Conclusions :

  • J’ai progressé en puissance ! Je passe par endroit à 2 dents de moins sur le pignon arrière et à puissance équivalente en ascension, mon cardio est beaucoup plus bas (10 à 15 pulsations …) Il faut dire que je sortais juste d’une semaine de repos et récupération, mais avec quand même 2h30 de CAP la veille … Progression confirmée 2 jours auparavant sur le Sprint de Troyes avec une FTP à 239 Watts
  • Sur le plat, faux-plat, descente : Y a pas photo, dès que l’on bascule une côte la relance est instantanée et en descente, même en roue libre les gains sont de 3 à 6 km/h (quand même) selon la pente ! Quelques exemples ci-dessous pour illustrer le gain de performance
    • Sur la descente d’Arleuf à Chateau-Chinon, j’aurai sans problème pu aller chercher le meilleur temps si à 56 km/h je n’avais pas été limité par mon 50/11 :-(
Arleuf à Chateau-Chinon

Arleuf à Chateau-Chinon

Arleuf à Chateau-Chinon

Arleuf à Chateau-Chinon

    • Sur la descente de Saint-Prix à Saint-Léger, le gain est de 4 km/h avec un cardio inférieur et la même puissance moyenne
Saint-Prix à Saint-Léger

Saint-Prix à Saint-Léger

 

  • Coté ascension, une petite surprise : alors que je m’attendais à une plus grande puissance nécessaire pour monter, il s’est avéré sur toutes les ascensions (et surtout sur les 2 plus significatives à la Croix de la libération et le Haut-Folin) qu’avec les DT-Swiss, l’effort n’était pas plus grand (cardio comme puissance). Exemple ci-dessous sur un segment avec une pente moyenne significative de 5%, assez similaire à la montée au col de l’Ecre.
La Croisette au Haut-Folin

La Croisette au Haut-Folin

CQFD et du tout bon pour Nice, et du coup départ avec les DT-Swiss chaussée en GP 4000s 25C of course :-)


IronMan France J-21 ! Week-End pacing sous le soleil

Un peu moins de 3 semaines maintenant jusqu’à l’IronMan de Nice, le 29 Juin ! Plus question maintenant d’essayer de progresser coté entrainement puisqu’à partir de 4 semaines avant la course, toute progression se ferait au détriment du niveau de forme pour le jour J.

Il s’agit maintenant de gérer un délicat équilibre jusqu’au 29 Juin :

  • D’un coté, récupérer de la fatique de « fond » qui s’est installée insidieusement au fil des mois d’entrainement, ce qui se traduira coté PMC (Performance Management Chart) par un TSB  positif au moins 10 jours avant la course, et largement positif le jour de celle-ci (> 20)
  • De l’autre maintenir le niveau d’entrainement, en essayant de ne pas perdre plus de 10% de CTL d’ici le 29, soit une cible CTL à environ 100 TSS/d pour le jour J

Cette phase de 4 semaines a débuté la semaine dernière par une semaine de repos & récupération (R&R) particulièrement légère. L’occasion de se rendre compte de l’impact du repos et du sommeil sur les performances, avec un cardio au repos qui n’avait jamais été aussi bas (46 BPM).

La semaine s’est terminée par un WE plus chargé avec les dernières « grosses séances », puisque celui-ci était dédié aux tests d’allures de course sur les 3 disciplines, plus la participation au Sprint de Troyes (Triathlon des lacs). Week-end plein d’enseignements :

  • Natation : Dimanche matin, simulation d’allure de course sur 3 000m + échauffement / récupération. Avec les 3 000m en 1h pile, je suis confiant sur mon allure de course et ma capacité à maintenir celle-ci sans « fatigue », avec un objectif entre 1h10 et 1h20.

 

  • Course à pied : Dimanche après-midi, après le test de natation du matin, test course à pied sur une durée de 2h30, avec pour contrainte de respecter l’allure de course envisagée pour Nice et vérifier l’absence de dérive cardiaque sur la durée. L’occasion aussi de courir en plein soleil à 15h, par 32° avec Catherine qui m’accompagnait (une formalité pour elle après son marathon !). Bilan positif aussi avec 2h20 de course pour 24k, le tout en Zone 2 sans dérive, avec une allure correspondant à la cible (entre 10 et 11k/h) et marche toutes les 10′ sur 30 pas pour simuler les ravitaillements.

 

  •  Vélo : Sortie de 6h dans le Morvan (145k, 2 700m D+) à la puissance cible pour l’épreuve (168 Watts pour 170 Watts cible !
Morvan 145k

Morvan 145k

  • L’occasion de faire les constats suivants :
    • Le plus important, absence de dérive cardiaque sur les 6 heures d’effort (ration HR/Power)
    • Coté cardio, moyenne presque 10 BPM inférieure à ce qu’elle était avec 132 BPM de moyenne pour 168 Watts (139 BPM pour 173 Watts en Avril sur un parcours quasi identique)
    • Validation des roues DT Swiss pour Nice : Les ayant reçues après le stage, je n’ai pas eu l’occasion de tester celles-ci sur le parcours de l’IronMan :-( Même si j’ai pu me rendre des gains qu’elles apportaient lors des dernières sorties, je mourrai d’impatience de tester celles-ci sur un parcours plus « accidenté » que les bosses de la région parisienne. C’est chose faite, et je reviendrai plus en détail sur les résultats dans un autre article
    • Coté allure, une bonne gestion avec 168 Watts de moyenne, une FC Max même plus basse que la cible (145 BPM), et environ 300 points de TSS, soit la cible (l’objectif pour un IronMan étant de 300 TSS sur le vélo, 300 sur la CAP pour faire une « bonne » course à pied)
    • Importance d’avoir une boisson isotonique : avec 34° vers 11h quand je suis parti et une humidité assez élevée, j’ai dû ma’arrêter à pas moins de 4 reprises pour remplir mes 3 gourdes de 800ml. Même si celles-ci n’étaient pas totalement vides, je les remplissais totalement pour avoir de la boisson fraiche. Alors que lors de la reconnaissance du parcours de l’IM, j’avais alterné boisson énergétique seule et barre/gel + eau, j’ai ici alterné boisson énergétique et barre/gel + eau avec High5 Zero comme prévu pour la course. L’occasion de constater que cela change tout coté hydratation, avec beaucoup moins de pause pipi et des urines normales signalant une bonne hydratation. Le tout malgré presque 6 litres de boisson consommée !

239 Watts !

C’est la nouvelle valeur de ma FTP (Functional Threshold Power, ie CP60) depuis la semaine dernière, mesurée lors du Sprint de Troyes, en hausse de 20% depuis Janvier. En réalité, la valeur réelle doit être légèrement supérieure puisque j’ai levé légèrement le pied après 20′ de course alors que je tournai à plus de 270 Watts histoire de pouvoir courir après … De toute manière, j’ai encore une belle marge de progression pour arriver aux 300+ Watts théoriques pour ma corpulence, surtout vu le peu d’assiduité que j’ai eu aux séances de trainer :-)

Ce qui me donne un rapport poids/puissance de 3,4 Watts/Kg, à comparer aux quelques 2 Watts/Kg de fin 2013 ! Ce qui se sent clairement dans les ascensions comme j’ai pu m’en rendre compte le WE dernier dans le Morvan, où sur une même pente, je montais 2 dents en deçà comparé à Avril :-)

Ce qui donne pour Nice une valeur cible moyenne d’environ 170 Watts sur le vélo (168 Watts Lundi dernier lors du test) pour atteindre les 300 TSS sur le vélo, et en théorie disposer de la moitié du réservoir pour la course à pied …

 

FTP au 9 Juin

FTP au 9 Juin


IronMan France – Plan d’alimentation

Mise à jour le 3/6/14 à 22h  : Ce soir sortie course à pied allure récupération / 50′. Bilan : 600ml de transpiration, alors que l’allure était faible et que la température extérieure est clémente (18°)

On dit souvent que la nutrition est la 4e discipline du triathlon (surtout dans le cadre d’un IronMan), et c’est loin d’être une parole en l’air comme j’ai pu m’en rendre compte ces derniers mois. Avec la charge d’entrainement qu’implique une telle épreuve, bien s’alimenter devient important quand il s’agit de récupérer d’un entrainement et pour pouvoir assurer ceux qui suivent.

Lors de la course aussi l’alimentation est critique sur une épreuve de cette durée. Une mauvaise alimentation/hydratation ne pourra avoir qu’un impact limité sur une course plus courte, mais sur une durée de 12h, cela ne pardonne pas.

Pour bien définir son plan d’alimentation, le plus simple est de commencer par estimer les besoins :

  • Hydratation : le test le plus simple (que très peu de personnes font comme j’ai pu le constater en discutant avec  mon entourage) consiste à partir courir ou pédaler une heure sans boisson après s’être préalablement pesé. La différence sera peu ou prou la perte par transpiration (à condition de ne pas avoir fait de pause pipi bien sûr …). Après avoir répété ce test à de nombreuses reprises, avec une température extérieure « clémente » d’environ 20°, ce n’est pas moins d’un litre d’eau (1L) que je perd en moyenne par transpiration !  Ce qui représente aussi la perte d’un gramme (1 g) de sodium environ par heure … C’est ainsi que sur la course des templiers l’an dernier (30k / 1 600 D+ / 4h de course), j’avais bu pas moins de 3 camelbacks (4,5L)  sans aucun problème, et cela restait encore insuffisant pour compenser les pertes par sudation !
  • Coté dépense énergétiques, on trouve des formules plus ou moins savantes qui permettent de calculer sa dépense énergétique. Sans aller jusque là, il est communément accepté que la dépense énergétique globale pendant un IronMan est de 8 000 à 10 000 kcal (attention on trouve aussi mentionné Cal avec un C majuscule ce qui est une notation abusive correspondant à 1kcal …). Sur la base de mes sorties et courses précédentes, cela représente 3 500 kcal sur le vélo, 3 000 pendant la course à pied soit déjà environ 7 500 kcal ! Si on ajoute à cela environ 1 000 kcal durant la natation, on arrive bien à un total d’environ 8 500 kcal, sur une douzaine d’heure (meilleur des cas …), soit 700 kcal à l’heure. Deux problèmes se posent :
    1. Le corps humain ne peut stocker qu’environ 2 000 kcal sous forme de glycogène dans les muscles et le foie :-(
    2. On ne peut assimiler par la digestion et n’oxyder qu’entre 300 et 700 kcal. 300 kcal représentant la normale, valeur que l’on peut augmenter lors de l’entrainement

Coté énergie, il convient donc uniquement de prendre soin de ne pas sur ou sous s’alimenter, avec environ 90g d’hydrate de carbone par heure.

Une fois les besoins définis, il suffit de prendre en compte les règles suivantes :

  • La majorité de l’énergie devant provenir de la masse graisseuse, mieux vaut respecter les allures de course pour éviter de brûler trop rapidement le précieux glycogène !
  • Il faut s’alimenter en permanence durant la course avec un rapport régulier d’au minimum 300 kcal par heure, voire plus si on peut. Ceci est à valider lors des sorties longues, car ingérer trop de calories peut s’avérer néfaste (bloating)
  • Il ne faut pas oublier de s’hydrater régulièrement (toutes les 10mns personnellement), avec jusqu’à un litre de boisson par heure, avec une boisson isotonique (à ne pas confondre avec une boisson énergétique, qui peut elle aussi être isotonique). QQun a dit simple !!?? Dans le cas contraire, l’eau bue passe directement dans la vessie. La personnes pourra penser être bien hydratée car elle va uriner fréquemment, alors que c’est tout le contraire qui se passe ! Elle se déshydrate et risque même de souffrir d’hyponatremia ce qui peut être très dangereux, voire mortel ! Lors de la course, si l’hydratation est correcte, on doit uriner au moins une fois lors du parcours vélo, avec une urine couleur « paille ». Si les pauses pipi se multiplient et si les urines sont trop claires, c’est que l’hydratation est incorrecte :-(
  • Pour pallier à la perte en sel minéraux par transpiration, il faut compenser soit par les sels minéraux contenus dans la boisson, soit par des compléments durant la course, de type SaltStick
  • Attention à la caféine, car  si elle a des effets positifs (attention, assimilation calorique), son apport doit être modéré et bien planifié pour que l’effet intervienne à la fin du vélo et lors de la course à pied
  • Au départ du vélo, mieux vaut ne consommer que de la boisson énergétique ou une boisson électrolyte pendant les 20 premières minutes. Ceci afin de laisser le temps à la circulation sanguine de se rétablir correctement dans le système digestif avant de le solliciter
  • La grande majorité des calories consommées doit l’être sur le vélo, entre 20′ après le départ du vélo et 1h avant l’arrivée, de préférence de manière solide, en privilégiant les gels sur la dernière heure pour préparer la course à pied

En tenant compte de ces 2 éléments, cela donne le plan suivant que j’ai pu tester à plusieurs reprises sur des sorties longues de 5 à 6h, dont une sur le parcours de l’IronMan France.

  • Avant la natation
    • Boisson d’attente jusqu’à 30′ avant le départ pour entretenir une activité digestive
  • A compter du départ du vélo :
    • En alternance toutes les 10′, boisson énergétique PowerBar et boisson isotonique High 5
    • Toutes les 20′, un tiers de barre PowerBar Energize préalablement découpé (voir ci-dessous), en même temps que la boisson isotonique
    • Toutes les heures, 1 capsule SaltStick, durant le vélo comme la course à pied (soit une dizaine en tout)
    • En haut du col de l’Ecre, sandwich pain de mie / beurre de cacahuète (ca fait un bien fou !)
    • Toutes les heures, un gel PowerBar, d’abord sans caféine puis avec à partir de la mi-parcours
  • Pendant la course à pied :
    • Un verre de « flat coke », suivi d’un verre d’eau à chaque ravitaillement
    • 1 capsule de SaltStick
    • Éventuellement des gellules de Sporténine si nécessaires (crampes, …)
    • Inutile de prendre des gels avec soi, il y en a de disponible à tous les ravitaillements si nécessaire
  • Après la course …

En suivant ce plan, cela me donne les apports théoriques suivant (approximatifs) durant le vélo, sur une base de 6h :

  • Environ 6L de boisson, soit 1L à l’heure
  • Environ 90g (86g pour être précis) d’hydrate de carbones (fructose/glucose) par heure
  • Environ 440 kcal par heure pour un total de 2 600 kcal environ
  • Entre 5 et 6g de sodium

Bien sûr, ces chiffres ne sont pas des valeurs exactes, mais correspondent aux estimations basées sur le plan décrit précédemment et que l’on retrouve en détail dans le fichier suivant : Plan d’alimentation IronMan France (Format PDF). Mais cela permet de valider la cohérence des apports, avec à la fois les besoins, mais aussi les « contraintes » au niveau de que l’organisme peut assimiler.

Plan d'alimentation IronMan France (Image)

Plan d’alimentation IronMan France (Image)

Coté pratique : 

  • Concernant les barres Energize, personnellement je préfère les prendre par tiers à intervalle de 20′. Seul problème, celles-ci ne sont absolument pas pratiques à ouvrir sur le vélo. La solution la plus pratique que j’ai trouvé est de les découper en tiers avant la course, et de les emballer dans du film alimentaires, en faisant 2 rouleaux de chacun 3 barres. Sur le vélo, il suffit ensuite de dérouler le rouleau (placé dans la sacoche avant) au fur et à mesure toutes les 20′. En plus cela permet de varier les parfums d’un tiers à l’autre et d’éviter de saturer …
PowerBar Energize pour IronMan

PowerBar Energize pour IronMan

  • Pour les capsules SaltStick, j’ai installé un distributeur de 3 capsules dans chacune de mes barres de guidon, tandis que pour la pied, je mettrai celles-ci dans une petit sac congélation (avec la sporténine) que je conserverai dans une de mes poches de trifonction
  • Coté boisson, plutôt que de subir le dosage des gourdes disponibles aux ravitaillements, je préfère partir avec 3 gourdes de 800 ml (2 de boisson énergétique et une de boisson isotonique) ainsi qu’avec des sacs congélations et de quoi préparer 3 gourdes de boisson énergétiques en y ajoutant de l’eau. Pour la boisson isotonique, idem mais avec les tablettes High5
  • 3 éléments supplémentaires indirectement liés à l’alimentation (à essayer avant le jour J !!!) :
    • Smecta : 1 la veille au soir, 1 le matin
    • Immodium : 1 le matin qqs heures avant le départ, après avoir déjeuner
    • Sporténine : jamais eu besoin, mais à garder sur soi pendant la course à pied en cas de crampe / contracture et pour dépanner quelqu’un qui en souffre (sauf si il est devant vous !)

Références :

Produits :

 

 

 


IronMan pacing : quelle allure pour la course ?

ou encore « Race smart on the bike to run your best » !

IronMan

IronMan

Après avoir préparé mon plan de course (timing et checklist avant et pendant la course), définit et validé le plan d’alimentation, ne restait plus qu’à savoir à quelle allure faire la course … Un IronMan étant principalement une course de gestion, il s’agit de définir suffisamment en amont les allures cibles pour éviter de se laisser griser le jour de la course et tout simplement faire n’importe quoi.

Même si avoir une stratégie de course n’empêche pas nécessairement une course difficile, le contraire est quasiment certain !

Avec le recul de la semaine passée et après avoir passé en revue la littérature sur le sujet (voir les références en bas de l’article), j’en suis arrivé aux conclusions suivantes :

Transitions : Marcher, c’est le mot d’ordre ! Si on ne joue pas la gagne ou un slot (c’est pas le cas, c’est vite vu !), inutile de monter dans les tours à la sortie à l’australienne, à T1 ou à T2. Mieux vaut marcher (et ainsi conserver un cardio correct sans impact pour la suite) et faire une transition « efficace » que de courir pour épater la galerie puis passer 10′ en zone de transition. Pour moi, le choix est vite fait : marche et transition efficace avec trifonction pour toute la course. Mieux vaut récupérer sur le vélo et lors du premier tour de CAP que de rester le cul sur sa chaise. En plus marcher permet de rester calme lors des transitions au milieu du cirque environnant, et d’être plus concentré pour ne rien oublier.

Natation : « better safe than sorry » coté allure, puisque les 5mns gagnées ou perdues ici ne changeront grand chose au résultat final, à part coté amour-propre. Si ce n’est qu’il faut éviter de rester dans le rouge trop longtemps, et ne pas faire la course sur une fausse allure non plus. J’ai donc prévu de me placer à gauche au départ (on verra à quel temps cible cela correspondra sur le briefing de course) et de partir dans les premiers rangs (au premier si possible). Il vaut mieux se faire chahuter quelques centaines de mètres et pouvoir trouver ensuite des nageurs légèrement supérieur à drafter que de partir en queue et se retrouver bloquer sans pouvoir placer sa natation. Cela fait déjà une dizaine de course (dont 5 LD) que j’applique cette tactique sans jamais avoir été déçu ni réellement souffert. Une fois le chaos initial passé, le plus important est de se concentrer sur sa nage (perso je compte les respirations) pour avoir son tempo cible et ne pas se laisser perturber.

Vélo : le plus délicat à gérer sans aucune doute, mais aussi le plus important  ! Il conditionne l’issue de la course et le déroulement de la course à pied. Après les séances sur le parcours semaine dernière, je tablais sur un temps de 6h à 140 BPM et 175 Watts de moyenne. Après réflexion et après avoir revu les fichiers des séances, je pense que c’est légèrement trop rapide pour pouvoir courir correctement sur la durée du marathon, et de toute manière il vaut mieux se préserver en vélo. Dans ce cas, on peut toujours rattraper le temps perdu en réalisant une meilleure course à pied, alors que le contraire se traduira systématiquement par un walk of death dans le meilleur des cas, un DNF dans le pire :-( Je viserai donc plutôt une puissance moyenne de 165 à 170 Watts, et un temps de 6h20 à 6h30 pour un cardio moyen légèrement inférieur à 140 et un maximum ABSOLU à 150BPM (hors côte de la Condamine que je peux monter tranquille à 160 BPM histoire de rester dans le vert). 150BPM correspond à environ 80% de FC Max, mais aussi à la valeur moyenne constatée sur un 70.3 (150 BPM à Cannes, 152 à Aix avec moins de repos les semaines avant).

On peut découper la course en 4 quarts :

  1. Nice – Pont du loup, départ de l’ascension sur le col de l’Ecre (50 kms environ) : Zone 1 / Lower Zone 2 coté cardio, 60 à 75% de FTP/CP60 coté puissance, à l’exception de la montée de la Condamine et ses 16% (160 BPM max !) dans laquelle il faut éviter de passer en force, car on le paie cash rapidement. la semaine dernière lors de la montée, nombreux ont été ceux qui avaient du mal à récupérer en haut de la coté. Rester tranquille et laisser passer les autres concurrents. Soit ils montent trop vite, et avec une bonne gestion on les reprend en basculant en haut de l’Ecre (alors qu’ils récupèrent de leurs efforts), soit ils sont réellement fort (et moins bon en natation !) et on ne les reprendra pas de toute manière.
  2. Pont du Loup – Col de l’Ecre (20 kms) : Comme j’ai pu m’en rendre compte lors du stage, ce n’est pas en montant avec une puissance constante sur toute la durée de l’ascension que l’on fait le meilleur temps et que l’on termine le plus frais en haut du col. C’est bien en montant le premiers tiers (le plus facile) légèrement en deça de la puissance cible, puis en maintenant celle-ci sur le second tiers (le plus dur), et ensuite éventuellement en l’augmentant un peu sur le reste, que l’on réalise la meilleure performance. Il suffit de voir les concurrents arriver à Gourdon pour se rendre compte que la plupart d’entre eux sont montés trop rapidement, et arriveront entamés en haut du col de l’Ecre. Point confirmé par cet article du blog Flamme Rouge : http://www.flammerouge.je/factsheets/climb_power.htm. Ce qui me donne les allures suivantes pour l’ascension du col de l’Ecre en le découpant en 3 segments
    1. Pont du Loup / Virage de Grasse : première partie « facile », rester entre 150 et 175 Watts
    2. Virage de Grasse / Carrière (ravitaillement) : Segment pas très long mais le plus pentu. Conserver une puissance constante à 200 Watts, cardio max à 150 BPM !
    3. Carrière / Col de l’Ecre : A partir de ce point, le plus dur est passé (selon mon expérience). On peut attaquer la première cote en position aéro et rester sur une base à 175 Watts jusqu’au pied de Gourdon,  et la reprise de l’ascension. A partir de là, puissance entre 200 et 220 Watts selon les sensations, et en conservant le cardio à 150 BPM max
  3. Col de l’Ecre – Coursegoules (50 kms) : Si on a bien géré son effort dans l’ascension, c’est ici que l’on commence à faire la différence. Alors que les personnes qui ont trop fait d’efforts dans la montée récupèrent et manquent de jambes, il faut continuer à faire son effort. J’ai pu le constater lors de la reconnaissance où j’ai dépassé un groupe en descendant sur Caussol pendant que je mangeai mon sandwich en maintenant mon effort. Je ne les ai ensuite plus revu …  Effort soutenu au niveau puissance tout en restant en Zone 2 / lower Zone 3 coté cardio, avec un maximum à 75% de FTP. On peut se permettre de dépasser un peu les 75% sur cette portion pour rouler, puisque la portion suivante se fera en grande partie à une moyenne inférieure.
  4. Coursegoules – Nice (fin du parcours) : Portion la plus rapide avec la descente sur Carros, puis le retour sur Nice par la vallée du var. Ne pas se laisser griser et continuer à maintenir un effort soutenu en pédalant dans la descente (stabilité + vitesse). Avec plus de 200 virages, 1″ de gagner par virage cela fait quelques minutes à l’arrivée ! Une fois dans la vallée du Var, , retrouver un effort constant en restant vigilant coté puissance. Avec le vent contraire sur le retour, il faut éviter de pousser trop fort durant cette phase, d’autant que le trajet est émaillé de quelques faux-plats montants.

Course à pied : Le plus simple pour déterminer son allure cible est de se rendre sur le site http://www.runbayou.com/jackd.htm et d’utiliser leur calculateur « VDOT« . Sur la base du temps réalisé sur une course récente (semi marathon), il suffit de sélectionner la distance, le temps réalisé et de laisser le calculateur définir les allures de course et d’entrainement. Pour un IronMan la cible est, non pas l’allure marathon, mais celle en haut à droite :-( dénommée Easy PaceCe qui me donne une allure cible à 6:05/km. Autrement dit (et dans la mesure où aucune autre problème se présente) un départ entre 9 et 10k/h sur les premiers kilomètres, et ensuite un footing entre 10 et 10.5 k/h, avec une stratégie course/marche : course entre les ravitaillements, et ensuite marche pendant ceux-ci pour bien s’hydrater et s’alimenter. Stratégie testée lors des sorties longues de 3h à Fontainebleau.

Plus qu’à appliquer ça le  jour de la course et gérer les problèmes qui ne manqueront pas de se présenter …

Références :