[EmbrunMan 2018] Parcours vélo & gestion de course

La semaine passée sur en Juin a été l’occasion de s’imprégner des parcours vélo et course à pied. Petit retour sur ces deux parcours et les pièges à éviter pour ceux qui n’auraient pas eu la chance d’y passer du temps :

Parcours vélo : 187 kms pour 3 600m de dénivelé (ou comme le dit si bien Romain Garcin , 5 000 m d’après l’organisateur, 40 000 m d’après les syndicats, 10 m d’après la police 🙂 ), ça pose le sujet ! En fait la plupart des gens se focalisent sur le col de l’Izoard mais si c’est bien la difficulté symbolique, c’est loin d’être la plus importante je pense …

Passons en revue le parcours :

  • De manière globale
    • Le revêtement est correct et la route roulante, à l’exception de quelques fissures sur les 30 premiers kilomètres, puis de la descente du Chalvet à la fin (où la route est vraiment hors d’état et pleine de gravillons 🙁 )
    • Le parcours et les paysages sont somptueux ! En cas de moment difficile, pensez à lever le nez !
    • Les fontaines sont nombreuses sur le parcours en cas de chaleur
      • Sur la route des Puys
      • Sur la route des balcons de la Durance
      • Dans la montée de l’Izoard (Arvieux)
      • Et surtout sur les 70 derniers kilomètres où il y en a un peu partout

 

Dans le détail :

  • Dès la sortie de l’eau, ça monte ! C’est parti pour la route des Puys, et quelques kilomètres entre 6 et 7% avant que la pente ne baisse. Quelques coups de cul viennent égayer cette partie, obligeant à monter à une puissance inavouable sur un IronMan …   Une fois passé Saint-Apollinaire (~20kms), la route redescend vers le lac, avec quelques lacets assez serrés en revenant vers celui-ci, où il convient de rester vigilant … Une fois revenu au lac, une portion très roulante pour traverser celui-ci et revenir vers Embrun (kilomètre 42 environ)
  • Après Embrun, on emprunte le parcours des balcons de la Durance, succession de toboggans  sans grande difficulté, qui emmènent jusqu’à Guillestre. La route est agréable, ombragée, et j’aime bien cette partie assez calme et annonce la tempête à venir … L’occasion de faire une vérification de sa condition et de son alimentation/hydratation avant d’attaquer l’Izoard
  • Arrivé à Guillestre, c’est la montée vers l’Izoard qui s’annonce avec la montée au dessus de la ville puis la (somptueuse) vallée du Gil. Un léger faux plat montant d’une dizaine de kilomètres qui emmène à la montée de l’Izoard à proprement  parler (D902). L’ascension débute alors très progressivement, la pente s’accentuant vraiment à partir de Brunissard. Ne reste alors que 7 kilomètres environ jusqu’au sommet avec une pente moyenne entre 7 et 8%. Rien de terrible en soi à condition de disposer d’un développement adapté pour éviter de monter trop en force
  • Une fois l’Izoard franchi (~100 kilomètres), la course commence réellement (difficile de se dire qu’elle commence ici non ?). Reste alors un peu  moins de 90 kilomètres (!!), avec certes la descente de l’Izoard vers Briançon (attention à bien rester concentré), mais surtout la route du retour. Celui-ci s’effectuera avec un vent de face dans la plupart des cas, qui viendra mettre à dure épreuve les organismes déjà éprouvés. Et si cela n’était pas suffisant, 2 difficultés supplémentaires se présenteront en chemin : le mur du Pallon (1,4k à 12%)  et la côte de Chalvet tout à la fin (6k à ~6%). Dernière descente vers l’arrivée avec une route piégeuse et c’en est (presque) terminé, ne reste plus qu’un marathon !

Gestion de course :

Comme sur le début d’un IronMan en général, il faut rester concentré sur son allure et bien faire SA course, pas LA course ! Comme on me l’a expliqué pour mon premier IM à Nice, soit les types qui passent sont beaucoup plus forts que toi et tu les laisses filer sans regret, soit ils sont moins forts que toi, et tu les reverras sur la course à pied 🙂 et souvent on revoit du monde … Ceci est encore plus valable à Embrun où la course est plus longue et plus dure qu’un IronMan classique, et l’effort donc plus important. A titre de comparaison, je boucle la partie vélo de l’IronMan Autriche en 5h (180k/1 800m D+) tout en courant correctement. A Embrun, j’espère mettre 7h, soit 2h de plus !

Il y a selon moi 3 portions à gérer correctement pour poser le vélo « frais » :

  • La première est la route des Puys sitôt la sortie de l’eau. Les jambes sont fraiches, on a du jus, et il est facile de se laisser emporter et monter sans difficulté avec un effort trop important. Frais, je peux monter cette partie tranquille vers 270W, mais le 15 Août il faudra rester dans les 240/250W. Cette partie est assez délicate et il convient de la gérer correctement  car elle conditionne tout le restant de la journée …En regardant quelques traces de l’an passé sur Strava, on trouve rapidement de bons (très bons) athlètes qui ont payé cher les excès des premiers kilomètres et se retrouvent en difficulté dès l’Izoard malgré leur capacité
  • La seconde est l’Izoard. En fait la course commence vraiment après le passage du sommet en arrivant à Briancon. Il convient de monter l’Izoard régulièrement, mais sans être au train, légèrement au dessus d’une allure IM classique. D’ou l’importance de disposer d’un développement adapté pour pouvoir tourner suffisamment les jambes à cette puissance. Personnellement je monterai en 36×30, ce qui me permet de rouler à 60/70RPM pour 230/240W dans la montée
  • Arrivé à Briançon la course commence réellement, et si on a bien géré celle-ci jusqu’ici, on doit en mesure de réaliser un effort constant sur le retour à Embrun. De nombreuses séances ces dernières semaines, ont eu pour objectif de simuler cette portion avec un effort allure IronMan à ~230W sur 2h sur fatigue. A vérifier le 15 Aout  …

Roadbook sur la base de 7h de course (~200W NP)

Les temps suivants ont été établi pour réaliser un chrono de 7h sur le parcours vélo, ce que je pense être mon objectif. On s’aperçoit que beaucoup de personnes attaquent trop rapidement la première boucle et se retrouvent ensuite en difficulté. RDV le 15 pour vérifier …

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1 réponse

  1. 27/08/2018

    […] déjà eu l’occasion de décrire celui-ci sur ce site (vélo, course à pied), donc je ne vais pas m’étendre sur ce point. Il est magnifique et […]

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