[Race Report] IronMan Autriche – Analyse vélo

 Plutôt que de faire un compte-rendu de course long et fastidieux à lire, j’ai préféré segmenter celui-ci en plusieurs articles.  Focus aujourd’hui sur la partie vélo, ma discipline préférée (180,2 kms / 1800 m D+ / 5h05).

Utilisant un capteur de puissance depuis 2013 (Garmin Vector 1, qui fonctionnent toujours très bien par ailleurs !), j’ai eu l’occasion de voir à quel point cela représentait un avantage considérable pour l’entrainement comme pour la course. Contrairement au rythme cardiaque ou la vitesse, qui sont  impactés par des facteurs externes, un capteur donne une vision objective et précise de l’effort mécanique fourni.

Petite remarque en passant : beaucoup de personnes me demandent conseil pour un home trainer … et plutôt que d’investir dans un home trainer « intelligent » avec puissance et compagnie, mon conseil est invariablement d’acheter un home trainer le plus simple possible (plus t’appuies, plus ça résiste !), et avec l’argent économisé, d’investir dans un capteur de puissance indépendant du home trainer ! Aucun intérêt à disposer d’un capteur sur son HT, si ce n’est pas pour avoir les mêmes données une fois à l’extérieur ou en course, d’autant que la différence peut être significative … Je suis passé chez un copain ce WE qui m’a fait essayer son HT pour voir mon ressenti. Il ne comprenait pas comment il pouvait faire des Gimenez aussi élevées (300W sur le contre effort) et pas rouler plus fort. Il s’est avéré que 360W sur son HT correspondait plus à 300W chez moi, soit 20% de différence. Personnellement j’ai eu un Tacx Bushido que j’ai revendu au bout d’un an pour acheter un simple Kinetic. Avec ça plus les Vector, pas besoin d’autre chose !

Retour à l’IronMan Autriche. La cible fixée par le coach (Guillaume que je remercie au passage) était de 220/225W NP sur la course. En parallèle, par expérience personnelle, je me fixe 3 seuils sur un IronMan. Cette année, le premier était à 230W, seuil en dessous duquel je dois rester la majorité du temps. Un autre de 230 à 270W pour les « efforts » (bosses, …) où l’on doit essayer de passer un minimum de temps. Et le troisième seuil … au seuil, à ne pas dépasser dans l’absolu ou le moins possible (~300W). Ça c’est pour la théorie et sur un parcours plat type Vichy(ok, y a une bosselette), c’est la garantie d’un effort constant avec une très faible variabilité, point clef sur IronMan.

La particularité du parcours autrichien, c’est son dénivelé positif d’environ 1 800 mètres, avec 2 difficultés principales à chaque boucle (soit 4 au total), où l’on est contraint de dépasser les limites fixées ci-dessus 🙁 ce qui laisse forcément des traces sur la course à pied.

Du coup, après avoir reconnu le parcours la semaine précédent la course, j’avais décidé de jouer la prudence : monter au seuil (voire légèrement au dessus) les principales difficultés, franchir le reste à 260/270W, m’économiser un peu sur le reste du parcours (190 à 210 W), et optimiser les descentes/parties rapides (surtout lors du second tour).

Passons maintenant à l’analyse de la course proprement dite :

Le graphe suivante présente l’évolution dans le temps de la fréquence cardiaque et de la puissance (les deux moyennées sur 10 secondes) durant la course.

IronMan Austria Cardio and Power

 

  • Stabilisation relativement rapide de la fréquence cardiaque au départ du vélo : après un départ dans les 160 BPM, j’ai rapidement cherché à rejoindre ma zone 2 pour redescendre vers les 145 BPM au bout d’une dizaine de minutes. Il est important de rapidement mettre son effort sous contrôle et rester plutôt « souple » durant les 20 premières minutes.
  • Absence de dérive cardiaque sur 5h (découplage) : Si la puissance baisse légèrement sur les deux tours (moins que ne le montre la courbe de tendance puisque je ne perd qu’un watt entre les deux tours), la fréquence cardiaque baisse tout autant, et au final je termine avec un découplage à 0 (même très légèrement négatif)  sur les 5h, ce qui témoigne de l’endurance acquise lors de la préparation 🙂
    • Premier tour : 212 Watts NP et 150 BPM
    • Second tour :  211 Watts NP et  146 BPM
  • La baisse de puissance et de cardio entre les deux tours est aussi expliquée par la baisse du nombre de dépassements réalisés lors du second tour. Lors du premier tour, j’ai dû doubler une grande partie des personnes m’ayant doublé en natation :-(, alors que sur le second, après avoir rattrapé la queue de course 😉  je me suis même retrouvé isolé lors des 30 derniers kilomètres !

Le graphique suivante met en évidence la puissance en Watts (moyenne 10″) versus la stratégie de course.

 

Power compared to pacing strategy

Si on voit que la majorité de l’effort se situait en zone verte, on voit aussi de très (trop) nombreux efforts au delà du seuil (300W). La graphique suivant met bien ces efforts en évidence. Si le graphique est bien centré autour des 210/220W, on observe près de 15′ cumulées au delà de 300W. Ceci se traduit par un indice de variabilité (Variability Index) assez élevé de 1,11 sur les 5 heures, contre moins de 1,05 recommandé sur un IronMan 🙁

Le peu de temps passé sans pédaler (0-15 Watts) s’explique par le fait que j’essayais de conserver un pédalage même léger dans les descentes pour bien récupérer de l’effort qui précédait celles-ci et pas se retrouver scotché à l’amorce de la suivante. Ce qui m’a permit sans aucun doute de conserver des jambes fraîches et sans aucune fatigue durant 5 heures.

Conclusions et enseignements :

Même si au final, je suis plutôt satisfait de ma course sur le vélo, une meilleure gestion et une meilleure préparation m’aurait sans aucun doute permis de réaliser le même temps tout en permettant une meilleure course à pied.

  • Un braquet plus petit (j’étais en 53/39 et 11/28) m’aurait certainement permis de monter les difficultés moins en force et avec moins de puissance pour lisser l’effort et mettre un peu plus de puissance sur les portions « plates »
  • Ceci passe par une meilleure connaissance du parcours afin de connaitre les difficultés et les braquets adaptés. Une leçon à retenir quand comme là, on ne peut pas aller faire de reconnaissance préalable
  • Coté aéro, pas grand chose à redire et je suis très satisfait du matériel, vélo comme roues (Cervélo P5 avec ENVE 3.4 pneu à l’avant et FLO Disc pneu à l’arrière)
    • Même si certaines personnes étaient sceptiques quant au bien fondé de la lenticulaire sur un tel parcours, je n’ai jamais douté de sa valeur ajoutée. Il suffisait de voir la facilité avec laquelle je prenais de la vitesse et je dépassais les autres concurrents dans les portions roulantes ou descendantes pour être convaincu. Je suis certain que beaucoup de personnes ont des à priori sur les lenticulaires, car ils ne roulent pas assez avec. C’est en roulant avec à l’entrainement que 1) on se fait plaisir et 2) on apprend à gérer l’effort et à connaitre le ressenti associé
    • Je reste sidéré de voir des personnes investir des milliers d’euros dans des vélos et des roues, pour les décorer comme des sapins de Noel, et perdre les précieux Watts qu’ils auraient pu sauver. La palme revenait sans doute à un vélo proche du mien dans le parc, où la personne partait sur la course avec pas moins de 5 bidons (si, si …), ainsi que des barres et des gels scotchés un peu partout 🙁 Bref, keep it clean, make it fast !

De quoi anticiper pour Embrun où il ne faudra pas commettre le même genre d’erreur : reconnaissance et stage sur place au printemps, et braquets adaptés en conséquence, avec certainement des plateaux compacts

Dernière remarque : le parcours vélo des années précédentes mesurant 175 kms et non 180, je m’étais calé sur 35 k/h de moyenne pour passer sous les 5 heures tranquillement …  Hors cette année, le parcours mesurait 180,2 kms officiellement, et du coup je me retrouve avec une moyenne de 35,5 k/h et 5h05. Ach scheiße ! Les traitres ont certainement fait ça pour éviter que Frodo ne batte le record !

PS : Pour la petite histoire, il y a quatre ans, alors que je commençais à progresser à vélo et que j’évoquais un objectif de 35kh sur half, 2 amis triathlètes, qui se reconnaitront si ils lisent ça, considéraient ça comme impossible pour moi … L’année suivante, j’atteignais les 39 de moyenne sur half a Vichy, avant de dépasser les 35 sur IronMan en 2016 et 2017, et 36 en solo sur 200k
Perso les grincheux ça me motive et il faut les laisser parler. A condition d’y croire, de se faire plaisir et d’y mettre un peu de sueur tout est possible ou presque (même si en natation c’est long 😂)

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2 réponses

  1. QUERE dit :

    Report intéressant.

    Je fais Klag cette année.
    Quel est ton poids et ta PMA + FTP stp ?

    Sportivement,

  2. toutainp dit :

    Bonjour,
    70/71Kgs selon les jours, 360W de PMA en début d’année (je ne remesure plus ensuite) et dans les 300W de FTP. Mais l’an passé, changement de vélo fin Mai (pas la meilleure chose à faire), géométrie différente, et du coup du mal à appuyer dans les barres. Alors que cette année, je passe la même puissance peu ou prou assis et dans les barres,
    à +

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