Retour sur le Semi-Marathon de Paris

Aujourd’hui, première participation à une course à pied « classique ». Jusqu’ici, en dehors de 2 trails l’année dernière (20k de Mondeville et 30k des Templiers à Millau) et des course en fin de triathlon, je n’avais jamais participé à une course à pied !

Comme il n’est jamais trop tard pour bien faire, départ à 10h du semi-marathon de Paris avec Catherine & Isa. Conditions parfaites (soleil, ambiance) mais organisation un peu légère (ravitaillements, flux, médailles), et objectif d’1h45 quasi atteint : 1h46 au kilomètre 21,1, et 1h49 au kilomètre 21,6 (arrivée). Du coté des filles aussi, amélioration de leur performance d’Auray-Vannes en 2013, avec 2h au semi !

L’occasion de prendre la mesure des progrès réalisés depuis 2 ans même sil ils sont difficilement comparables : 2h30 sur le Half de Vichy en 2012, 2h06 sur celui de Barcelone en Mai 2013, et 1h46 ce matin.

Coté fréquence cardiaque, l’occasion aussi de vérifier la règle selon laquelle on peut courir un semi à environ 90% de sa FC Max : à 171 BPM de moyenne, c’est pile poil 90% de 190 BPM, FC Max que j’avais atteinte lors de l’arrivée des Templiers.

Pas compris en revanche pourquoi j’ai couru à 12k/h de moyenne avec une fréquence cardiaque aussi élevée, peut-être à cause de la crève que je traine depuis 15 jours !? On verra fin Mars sur le trail de Milly la Forêt ce qu’il en sera.

Coté allure, j’étais parti dans l’idée de faire un split négatif, avec un départ aux environs de 11,5k/h pour terminer à 13 … Facile sur le papier, mais impossible avec la foule 🙁 Du coup, je suis parti pour tenir 12k/h de moyenne sur la première moitié et accélérer sur la seconde. Et si je suis arrivé à maintenir une allure de 12,5k/h sur le plat sur la seconde moitié, les 2 côtes font qu’au final, je fais exactement le même split tous les 5kms, à 5:11 au kilomètre.

L’intérêt de faire une telle course est aussi de conforter /mettre à jour les allures d’entrainement en utilisant l’indice VDOT (http://www.runbayou.com/Program.htm). Ce qui me donne maintenant les allures suivantes qui correspondent bien à celles que j’applique aujourd’hui sur la bases de mes zones cardiaques :

Allures d'entrainement

Maintenant retour à l’entrainement avec un peu de vélo demain matin en mode récupération,  et au foncier pour encore 9 semaines pour préparer Nice. Mais avec en tête un temps de 5h30 au Verdon en Octobre …

Semi-Marathon Paris

Semi-Marathon Paris

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