VentouxMan : J-6 et stratégie Vélo

VentouxManDimanche prochain, direction le sud pour le VentouxMan. Idéalement placée en fin d’un bloc d’entrainement pour le triathlon longue distance de l’Alpes d’Huez (Build 1) , ce sera l’occasion de jauger des progrès depuis l’Half IronMan d’Aix et de prendre des repères pour fin Juillet.

Mais contrairement aux autres courses, celle-ci est un peu particulière, puisque ce n’est pas une boucle, et que l’on termine avec un dénivelé positif supérieur au négatif (1 800 m D+). Le parcours est très particulier puisque constitué d’une longue première partie roulante(70k), suivie de l’ascension du mont Ventoux !

Dans ces conditions, quelle stratégie adopter sur le vélo pour être en mesure de « courir » une fois au sommet ? Je vais essayer de résumer ici les calculs qui m’ont amené à définir ma stratégie pour la partie vélo (attention, à vos calculettes …)

  • Hypothèses de départ
    1. ~280 W de FTP mesurée lors de mon dernier test
    2. Une VAM approximative de 900m/h constatée (jusqu’à 1 000m/h en fait, mais restons prudent)
    3. Il vaut mieux avoir une forme relativement correcte pour réaliser l’ascension au maximum de ses performances car c’est là que le gain est maximum
  • Dans ces conditions, l’ascension du mont Ventoux devrait se faire à
    1. ~250W de puissance moyenne (et donc 250W de NP, la puissance variant peu sur une ascension)
    2. Elle devrait durer environ 1h30 (en étant optimiste …)
    3. On peut maintenant calculer le TSS propre à l’ascension
      1. IF = NP/FTP = 250/280 = 0,9
      2. TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100 = 120
  • Reste maintenant à déterminer l’effort possible sur les premiers 70k de course
    1. On sait que 275 points de TSS est la valeur maximum sur la partie vélo à atteindre pour effectuer une course à pied correcte (ie +5% de son temps semi-marathon « sec »)
    2. Sur cette base, il reste donc environ 150 points de TSS disponible pour la première partie de course
    3. L’équation étant à deux inconnues (NP et le temps mis pour cette première partie), il convient de faire certaines hypothèses pour vérifier ensuite leur bien fondé
      • Vitesse moyenne de 30k/h (temps de 2h20)
        1. NP = 225W, IF =0,8
      • Vitesse moyenne de 32k/h (temps de 2h11)
        1. NP = 232W, IF =0,83

Il suffit maintenant de refaire le calcul avec les 2 valeurs globales pour vérifier laquelle est cohérente sur la durée de la course (cible 275 points de TSS et 0,85 d’IF)

  • Scénario 1 :
    • 225W de NP sur 70k, puis 250W sur l’ascension
    • Résultat global : 237W de NP, IF = 0,85
  • Scénario 2 :
    • 232W de NP sur 70k, puis 250W sur l’ascension
    • Résultat global : 242W de NP, IF = 0,87

Conclusion :

Le scénario 1 est à privilégier car il revient à un facteur d’intensité de 0,85 sur la durée de la course et un TSS cible de 275, ce qui est la « règle » sur un half IronMan pour effectuer une course à pied « correcte ».

On voit que cela revient quasiment à réaliser la première partie à une intensité entre IM et HIM (plus IM que HIM d’ailleurs …) pour en garder sous le pied et aborder l’ascension dans de bonnes conditions. Il va donc falloir rester prudent sur les 70 premiers kilomètres et éviter de rouler à une intensité plus typée HIM, au risque de se retrouver « cramer » avant la fin de l’ascension, et surtout sur la course à pied (qui restera difficile de toute manière)

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3 réponses

  1. Alexandre Leger dit :

    Bonjour Patrick
    Par un pur hasard, je te suis sur Strava car je cherchais un athlète ayant fait le Natureman en 2014 avec un capteur de puissance pour faire mon plan de course. Aujourd’hui, en recherchant des données TSS sur le Ventoux, je tombe sur ton blog.
    Une question pour toi: d’où sors-tu le chiffre de 275 ? Sur la base des écrits de J. Friel, j’avais en tête 280 pour un IM. 275 pour la partie vélo d’un HIM me semble beaucoup. D’ailleurs, au Natureman cette année, je visais 190 (sur la base de forum sur Slowswitch…) et m’en suis sorti avec 211 avec un temps de 2:53.
    Enfin, sur Strava, tes réglages de FC me semblent un peu optimiste : ta Z2 jusqu’à 166, cela parait bcp.
    En tous les cas, bravo pour ton blog.

  2. toutainp dit :

    Hello, merci pour ton commentaire. Tout à fait d’accord avec toi, mais en fait, je raisonnais plus façon IM sur le VentouxMan car je comptais mettre plus de 4h de vélo (au final cela sera 245 points de TSS !)
    Sur un half classique avec un effort de 2h15 à 3h15, 180/190 points de TSS est la norme et j’ai fait 187 points dimanche dernier (TrainingPeaks ici : http://tpks.ws/iUt5).
    Coté FC, pas fait attention sur Strava, mais en CAP, je suis en Z2 jusqu’à 165 BPM environ (basé sur ma FC au seuil, pas FC Max)

  3. toutainp dit :

    En fait, en vélo, je suis en Z2 jusqu’à 151 BPM donc rien à voir 🙂 J’ai du saisir ma FC Max sur Strava (je m’en sers surtout pour comparer mes perfs sur des segments à effort cardio/puissance équivalent)

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