Retour sur les 2 premiers mois de reprise

Encore 2 semaines avant d’attaquer l’entrainement « formel » de 24 semaines pour l’IronMan de Nice. Avec le recul, les 2 mois écoulés depuis la reprise de l’entrainement ont été bénéfiques à plusieurs niveaux :

  • Remise dans le bain et reprise progressive de l’entrainement avant le début des choses sérieuses. Pas évident de concilier l’entrainement, le boulot et les évènements externes (fêtes, soirées, …). Après 2 mois, je commence à être rodé et à assurer 2/3 séances de CAP & de vélo, 3 séances de natation, une séance de renforcement musculaire quotidien, et 2 séances de musculation par semaine !
  • Développement significatif de l’endurance : avec durant 7 semaines une séance longue hebdo de course à pied (passée de 1h20 à 2h) et une séance hebdo de vélo (merci la météo !) de 2 à 3h30, réalisées en majorité en Zone 2 (HR & Pwr). Ce qui se traduit par
    • Une dérive cardiaque quasi inexistante (largement inférieure à 5%) sur une durée de 2h en course à pied ou de 3h en vélo (mesuré par les variables Pa:Hr & Pw:Hr sous TrainingPeaks). C’est un excellent indicateur qui permet à la fois de savoir quand on a la condition suffisante pour allonger les séances longues (inutile tant qu’on est pas en dessous de 5%) et d’évaluer son niveau de forme aérobie. Rien à voir avec les séances de course à pied de début 2013 par exemple où j’atteignais jusqu’à 15% ce qui témoignais d’une dérive importante.
Pa:Hr (Pace / Heart Rate)

Exemple de mesure du découplage cardiaque en course à pied sur 2h (1,44 %)

 

Exemple de mesure du découplage cardiaque en vélo (Pwr:Hr) sur 2h

Exemple de mesure du découplage cardiaque en vélo (Pwr:Hr) sur 2h (ici négatif !)

    • Une amélioration progressive des performances à rythme cardiaque constant, avec un coefficient d’efficacité en augmentation progressive, même si pas significative. Je pense que ce point sera à surveiller de près pendant la période de Base, son augmentation semblant très lié à la régularité dans les séances.
  • Gestion de l’effort : le plus dur aura été sans doute de rester en endurance fondamentale et de ne pas se mettre dans le rouge. Pas évident quand on roulait 5/6h ou quand on a fait une course de 4h de reprendre en douceur et de rester concentré sans se laisser emporter. Ce point reste critique pour la période de base de 12 semaines à venir, et d’avoir acquis cette discipline sera bénéfique durant cette phase.
Entrainement foncier - Zones cardiaques

Temps passé en zone cardiaque sur les 2 mois écoulés

 

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