IronMan Vitoria Gasteiz / allure vélo

Puissance

Puissance

A quelques semaines de l’IronMan de Vitoria Gasteiz, un petit rappel sur la manière de déterminer son allure (puissance) pour un IronMan.

Pour ce faire, il convient tout d’abord de disposer d’une mesure récente et relativement fiable de sa FTP (Functional Threshold Power). Avec le temps et l’expérience du capteur de puissance, je me rends compte qu’il m’est possible de connaitre celle-ci sans réaliser de tests, rien qu’aux résultats et aux sensations de quelques séances clefs d’entrainement.

Ainsi la séance de dimanche dernier me donne l’intime conviction d’avoir atteint mon objectif de 300W (cette séance consiste en 2 séries de 3/4/5/4/3′ à ~FTP R1′, avec 20′ Z2 entre les deux séries). Un autre moyen de vérifier sa FTP sans faire un test trop fatiguant consiste à réaliser un test de confirmation FTP (voir ici http://www.toutain.name/blog/test-de-confirmation-ftp/) à condition de connaitre sa fréquence cardiaque au seuil.

Une fois muni de sa FTP, il suffit de suivre les indications données par Joe Friel dans cet article par exemple.

Mon objectif étant de boucler le parcours vélo en 5h à Vitoria, il suffit de rechercher la ligne correspondante dans le tableau suivant. En fonction du profil de l’athlète, on trouve ensuite le TSS correspondant pour l’épreuve vélo. En règle générale, on considère qu’un TSS de 275 points maximum sur le vélo est acceptable. Ce qui me donne en regardant le haut de la colonne, une valeur d’IF (Intensity Factor) de 0,74 à 0,75. Ne reste plus qu’à diviser sa FTP par celui-ci, et on obtient la puissance normalisée optimale pour le parcours, soit 225W me concernant !

IM Power guide

IM Power guide

Il suffit ensuite de comparer cette valeur avec ses efforts lors des entraînements où sur des courses similaires pour vérifier que son objectif de temps. Le parcours de Vitoria étant plat, c’est d’autant plus facile à vérifier. Sur le plat avec le CLM et la combinaison roue lenticulaire/roue à bâtons, je roule sans problème entre 35 et 36 k/h, soit une durée de 5h pour 180k : la boucle est bouclée (ou presque !). On peut aussi utiliser un site tel que BestBikeSplit.com pour vérifier ses calculs.

On remarquera en passant que plus on est puissant et plus relativement on peut appuyer fort : en effet le TSS étant égal à IF^2*Temps(h)*100, on constate facilement qu’à TSS équivalent (~275), si le temps diminue, l’intensité peut augmenter. c’est ainsi que les professionnels courent à une intensité de 0,8, soit celle d’un débutant sur half-IronMan !

RDV le 10 juillet pour vérifier tout ça, mon objectif étant d’être le plus efficace aérodynamiquement pour économiser des Watts et rester sous les 5h tout en restant en deça des 220W.

 

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2 réponses

  1. julien dit :

    Bravo pour cette progression.
    Cela donne envie de s’entraîner

  2. toutainp dit :

    Merci. Hier sortie vélo avec 4 heures à 220W de puissance normalisée (NP) et 140 BPM au cardio, puis 1h souple. Bilan 182k en 5h02 🙂

    Lien Strava : https://www.strava.com/activities/608222994/overview

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