Test de confirmation FTP

Une grosse semaine après avoir testé ma PMA (360W), ce soir test FTP. Celui-ci est indispensable car outre le fait que je sens bien que la valeur de 270W mesurée en décembre est désormais caduque, certains exercices nécessite une valeur de FTP relativement précise pour être bien exécuté et productif (voire pour être exécuté tout court !). C’est le cas des séances de SweetSpot (86/93% de FTP) ou pire de VO2Max où la zone de travail est très étroite (105 à 115% de FTP). A titre d’exemple pour une FTP de 270W la zone Sweet Spot varie de 232 à 251W, quand elle est de 250W à 270W pour 290W …

Plutôt que de faire un test classique (Coggan) qui permet par ailleurs de mesurer sa PMA et sa FTP (intervalles 5′ et 20′) que je réalise en début d’entrainement, j’ai préféré le protocole de « confirmation » mis au point par Joe Friel. Celui-ci s’appuie sur le fait que la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR en anglais) varie peu ou pas au court d’une saison, alors que le niveau de performance à ce niveau de cardio évolue lui. On obtient cette valeur en faisant un test à bloc de 20 à 30′ (normalement 30′ en prenant la moyenne des 20 dernières), ce qui tombe bien puisque j’ai pu la mesurer en décembre (170 BPM).

Donc à condition de disposer de cette valeur, on peut appliquer le protocole suivant pour « confirmer sa FTP ».

  • 1) Estimer sa FTP : personnellement, avec l’expérience et le ressenti des dernières séances de Home-Trainer, j’estime celle-ci entre 285 et 300W. A force on a l’habitude de ses données de couple cardio/puissance à un niveau donné et quand je suis à 145BPM à 210/220W (soit zone 2 basse coté cardio), c’est que ma FTP tourne aux alentours des 300W …
  • 2) Cela parait évident, mais disposer d’un cardio, d’un capteur de puissance et d’un home-trainer : très difficile voire impossible de maintenir les intervalles suivants sur route
  • 3) Réaliser la séance suivante
    • 20′ minutes d’échauffement « sérieux ». Perso, j’applique désormais systématiquement le British Cycling Warm Up protocol et ses 3 sprints de 6s en fin d’échauffement pour le déblocage.
    • Réaliser 8 paliers de 4′ / 1′ de récupération aux puissances suivantes
      • 4′ à « FTP estimée » – 80W pour le premier (210W par exemple pour moi, en prenant 290W comme cible)
      • 10W de plus pour les suivants (220/230/240/250/260/270/280/290/300 …)
      • Les intervalles de récupération se font à 50% de FTP
    • La valeur à retenir est la valeur moyenne de l’intervalle où le rythme cardiaque atteint LTHR

Concrètement, avec une valeur estimée aux alentours de 290/300W, j’ai réalisé ce test en partant de 210W pour le premier palier. J’ai alors éfleuré les 170BPM coté cardio sur le palier à 290W, et réellement atteint sur celui à 300W. Du coup je conserve 295W comme nouvelle valeur pour FTP.

Vous trouverez le déroulé de la séance ci-dessous. Deux précisions :

  • Une anomalie entre 270 et 280W, avec un déraillage :-/ Manifestement le passage petit/grand plateau (150 à 280W …) n’était pas très « délicat »
  • J’ai continué la séance en aérobie histoire d’atteindre 100 points de TSS, avec un « petit » sprint pour le fun
FTP confirmation test

FTP confirmation test

 

Avec 295W de FTP et 360W de PMA pour un poids de 70Kgs, cela commence à être honnête 🙂 et  mon objectif de 300W de FTP pour Vitoria est maintenant accessible (j’espère même être sensiblement au delà) pour espèrer rouler entre 210/220W sur l’IronMan pour un temps vélo inférieur à 5h.

Profil de puissance

Profil de puissance

 

 

Vous aimerez aussi...

1 réponse

  1. 08/06/2018

    […] ici sur la façon de mesurer celle-ci. Personnellement les 2 derniers tests réalisés (test de confirmation et test « classique » de 20′) m’ont confirmé une FTP d’environ […]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.