[EmbrunMan 2018] Préparation – Allure de course en vélo ? (Maj 06/08/18)

Cette année, l’EmbrunMan XXL (format IronMan) sera mon objectif prioritaire en triathlon, les autres courses étant des courses de préparation (M Etang des bois, L Vendome, 321 Morvan) ou bien des courses plaisir (Nice 70.3, NatureMan). A un peu moins de 90 jours de l’épreuve et après 2 semaines de récupération après le L de Vendome, j’entre maintenant dans une phase de préparation plus spécifique pour cette épreuve pour arriver avec un pic de forme au 15 Août.

Il est donc temps de se projeter et de planifier la course,  et surtout la partie vélo dont tout dépendra … Comme l’an passé pour l’IronMan d’Autriche, voici comment je procède :

Pré-requis : disposer d’un capteur de puissance et connaitre sa FTP. Plus d’information ici sur la façon de mesurer celle-ci. Personnellement les 2 derniers tests réalisés (test de confirmation et test « classique » de 20′) m’ont confirmé une FTP d’environ 300W.

Une fois connue sa FTP, celle-ci permet d’obtenir une estimation de la durée de la partie vélo et de la puissance cible.

Pour estimer la durée passée sur le vélo, on peut procéder de 3 manières différentes (et les recouper) :

  • Classement des années passées : le plus simple et le plus rapide ! Deux façons de faire :
    • En vélo, je suis généralement dans le top du classement, dans les 3% des meilleurs temps. Il suffit de consulter le classement de l’année passée et de regarder à quelle place on se situerait sur cette base. Sur une base de 834 finishers, cela fait entre la 25e et la 40e place (entre 3 et 5% du classement), soit une fourchette entre 6h25 et 6h40.
    • On peut aussi repérer des personnes aux performances équivalentes même si c’est aussi dépendant de l’entrainement et de la distance, ainsi que du poids sur ce dénivelé (3 600m de dénivelé positif). Ainsi tous les ans je termine juste devant Bernard Geoffroy (Sainte-Geneviève des Bois) sur la partie vélo du CD de l’Etang des bois (c’est d’ailleurs bien la seule discipline …). Grand habitué de l’EmbrunMan, celui-ci termine le vélo en 6h30 l’an passé, ce qui confirme la première fourchette obtenue.

 

  • Strava : permet une analyse plus « rationnelle » basée sur la puissance. Pour ce faire, il suffit de connaitre le « segment » du parcours et rechercher les temps réalisés par des athlètes au profil de puissance similaire (à savoir 200 à 220W NP sur la course, soit 67 à 75% de FTP). Il n’y a pas apparemment de segment complet du parcours, mais on peut assez facilement retrouver les performances passées en allant consulter ce segment (CD Embrun = départ de l’IronMan) et en regardant les activités s’étant déroulées un 15 Aout, jour de la course. Il suffit alors de regarder les temps passés et les puissances normalisées associées. En cherchant un peu (exemple https://www.strava.com/activities/1146277248#28239495923), on vérifie que les personnes ayant réalisé le vélo aux alentours de 6h30, l’ont fait avec une puissance normalisée autour de 200W, peu ou prou la cible

 

  • Last but not least, BestBikeSplit : j’ai pris l’habitude d’utiliser BestBikeSplit pour évaluer les temps de course avant celles-ci, et force est de constater avec l’expérience que ceux-ci sont assez proches de la réalité. Ainsi pour le L de Vendome cette année, le pacing idéal donnait un temps vélo de 2h39 pour 2h36 réalisés. Idem sur Klagenfurt l’an passé avec 5h00 prévu et réalisé. Le gros avantage de BestBikeSplit est qu’en plus d’estimer le temps vélo, il permet d’obtenir les cibles de puissance sur le parcours, ce qui se révèle très instructif sur des ascensions régulières comme l’Isoard par exemple. Les résultats des simulations me concernant sont les suivants (ci-dessous). Selon le facteur d’intensité retenu (67 ou 70%), on obtient alors la même fourchette que précédemment, à savoir 6h30 (70%) ou bien 6h40 (67%)

Alors 6h30 ou plutot 6h40/45 et pourquoi 67 ou 70 % d’intensité ? En fait, j’avais triché un peu et déjà fait une itération avec BestBikeSplit.

Comme déjà expliqué ici l’an passé, pour courir un ironman dans de bonnes conditions, il faut rester sous les 300 points de TSS (pour la définition, voir ici). Avec une première estimation de la durée du vélo, il suffit de se reporter dans le tableau ci-dessous pour vérifier que l’on est dans une estimation correcte. On voir immédiatement qu’à 6h30 on se place en haut à gauche du tableau, avec un facteur d’intensité de 67% et dans le jaune … le moins pire quoi 🙁

Sur une course comme Embrun (comme Gerardmer sur half par exemple), on voit tout de suite qu’il n’y a pas moyen de courir au maximum de ses capacités sur un IronMan mais juste de courir au mieux. En refaisant la simulation avec 67% dans BestBikeSplit, on arrive donc à 6h40, ce qui semble être le meilleur compromis. Bref, pour faire moins, sans compromettre la course à pied, va falloir descendre plus vite 🙂 

A titre d’information, cela donne une puissance moyenne sur l’Isoard inférieure à 230W, ce qui est léger, très léger, puisque cela correspond plus à ma puissance moyenne sur IronMan sur 5h comme en Autriche l’an passé !

  • La première erreur que font beaucoup de personnes est de ne pas planifier sa course, et monter trop fort et ensuite galérer sur le marathon !
  • La seconde erreur (liée à la première) est un mauvais choix de braquet pour la course. Je roule toute l’année sur mon CLM en 53/39 & 11/25, mais pour cette course un choix totalement différent s’impose ! Une fois cette puissance connue, on peut aussi en déduire ses braquets pour pouvoir monter une telle pente avec aussi peu de puissance et surtout en cadence ! Partir avec un développement trop important implique une trop grande puissance à une trop faible cadence et une explosion tôt ou tard. Je reviendrai sur ce choix plus tard.

Mise à jour du 6 Août 2018 :

Après la semaine passée sur place en Juin et les 2 reconnaissances complètes du circuit, le temps estimé me semble un peu trop « optimiste » … Mon objectif sera donc de rallier Embrun en 7h, ce qui donne le roadbook suivant pour une course bien gérée sur cette base.  RDV le 15 pour voir si cela tient la route …

Roadbook EmbrunMan

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.