Saison 2018 – Test PMA, Watts the f**** ?

La semaine passée, test PMA histoire de bien caler les allures pour les séances à venir. Contrairement à l’année passée, ce test arrivait après plusieurs semaines de reprise plutôt légères. Quelques sorties en VTT, quelques séances sur home trainer orientées vélocité, mais rien de plus.

Du coup, en l’absence de repère, gros doute avant la séance !? 350W comme l’an passé ou mieux ? L’an passé, le test avait été fait après 3 mois de reprise et donc une certaine activité. Perso, j’escomptais mieux vu mes sensations et les résultats lors du NatureMan, mais sans certitudes …

Petit rappel : qu’est ce que la PMA et pourquoi vouloir la mesurer ?

Donc Samedi matin, direction le home trainer pour Ze test. A noter qu’il vaut mieux avant tout bien préparer celui-ci et s’assurer que rien ne viendra le perturber .. . Cela serait ballot de devoir recommencer pour un problème de batterie. Du coup, check list complète avant le test :

  • Enregistrement sur 2 périphériques, Zwift sur PC et Garmin 820 sur le vélo
  • Changement des piles des Garmin Vector (qui commencaient à défaillir)
  • Etalonnage 
    • Wahoo Kickr via l’application mobile
    • Garmin vector
  • Préparation du test sur TrainingPeak et transfert sur Zwift (mode ERG)
  • Gourde avec électrolytes, serviette prêtes
  • Ceinture cardio vérifiée pour mesurer la FC Max

Ne reste alors plus qu’à débuter le test lui-même, aussi appelé test triangulaire.  Celui-ci se décompose en 4 phases /

  • Echauffement : 20′ souple à 160W (Zone 1). A noter que celui-ci ne sert pas uniquement à échauffer le bonhomme, mais aussi le matériel ! En effet, sur un home trainer Smart comme le Wahoo Kickr, la puissance peut varier légèrement selon la température. Ce que j’ai d’ailleurs pu constater puisque les mesures sur le Wahoo et les Vector se sont rapprochées dans le temps pour se stabiliser à un offset de 10W à peu près
  • Déblocage et purge de la composante anaérobie avec 5x (15″/45″) assez fort à 400W me concernant (110% PMA). Légère récupération avant de passer au test lui-même …
  • Test avec incrément de 30W toutes les 2′ en partant de 120W jusqu’à épuisement. Simple non ? Personnellement je trouve que ce test est beaucoup plus simple à réaliser qu’un test de 6′ à bloc où il est facile de partir trop fort (j’ai d’ailleurs le même problème en course à pied)
  • Cool down avec 10′ très souple

La valeur de la PMA est obtenue par la valeur du dernier palier complètement réalisé + les watts du palier où l’on a abandonné au pro-rata du temps passé.

Exemples : 

  • Palier à 360W terminé et abandon sitôt après (mon cas) : PMA = 360 Watts
  • Palier à 360W terminé et abandon après 20″ sur le palier 390W : PMA = 360 + (30 / 120″)*20″ = 365 Watts

Résultat :

Un test réalisé dans les règles de l’art, où je me suis mis minable de chez minable sur le dernier palier pour aller le chercher 😉

  • 360 Watts mesuré sur le Wahoo Kickr, 370 Watts mesuré sur les Garmin Vector (350 Watts en 2016), soit 20 Watts de plus environ 🙂 Noël avant l’heure ! Avec 71 kgs en ce moment, cela me place plutôt bien sur l’échelle de Coggan 🙂

  • Fréquence cardiaque maximum à 189 BPM, soit 6 BPM de plus que le maximum atteint depuis quelques années. Je ne sais pas si c’est une bonne ou une mauvaise nouvelle, le cardiologue me le dira lors du test d’effort à venir !

Quelle utilité ?

Avant lorsque je m’entraînais seul, je privilégiais le test FTP pour ensuite planifier mes séances. Depuis que je suis entraîné par Guillaume, celui-ci se base uniquement sur le test PMA pour définir les intensités des séances. Celles-ci peuvent être définies sur la base de l’échelle ESIE mise au point par Frédéric Grappe.

Coté cardio, pour information, voici les zones correspondantes pour moi. A noter I2 qui correspond à l’intensité sur un IronMan

Tout dépend de la façon de procéder de votre entraîneur et de la méthode employée. Celle appliquée par Guillaume me convient bien et j’ai pu en constater les bienfaits l’an passé … sans effectuer une seule séance de PMA proprement dite !

Maintenant le seul problème, c’est qu’il va falloir arrêter l’autosatisfaction, et remonter sur le vélo pour arriver au top à Embrun le 15 Août prochain … Et comme le disait Greg Lemond « it never get easier, you just get faster ! »

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2 réponses

  1. Sam dit :

    Super!! Tu aurait ton programme a partager de trainingpeaks (j’utilise aussi zwift ensuite pour l’executer)

  2. toutainp dit :

    Hello, désolé, mais c’est Guillaume Jeannin qui fait mon programme depuis l’an passé. Ensuite je programme les séances avec TP pour les mettre sur Wahoo. Bonne préparation

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