IronMan Vitoria Gasteiz : retour sur mon alimentation (et hydratation !)

Le 10 Juillet dernier, nous participions avec Catherine à notre deuxième IronMan (le premier étant Nice 2014 pour moi, Vichy 2015 pour Catherine). Alors que la météo était clémente la semaine précédent la course (temps ensoleillé mais température « raisonnable »), la course s’est elle déroulée par grand beau temps sous un soleil de plomb et une température variant entre 34 et 36° à l’ombre.

Dans ces conditions, il est important de disposer d’un plan d’alimentation/hydratation éprouvé, mais quasiment autant de savoir l’adapter aux conditions ! Cela n’a manifestement pas été le cas de nombreux athlètes avec 30% d’abandons au global (300 environ sur 1000 partants), dont une grande partie sur le vélo, ce qui est beaucoup plus rare ! Il faut dire que personnellement c’est la première fois que j’avais aussi chaud en vélo. Même à Vichy en 2012 (45° à l’ombre !), je n’avais pas ressenti autant la chaleur en vélo. Malgré une vitesse relativement élevée (plus de 35 k/h de moyenne), j’ai ressenti une chaleur étouffante en vélo. A tel point que les pieds me brûlaient, et que j’ai dû les arroser à chaque ravitaillement (normalement par forte chaleur, je met un morceau de couverture de survie en dessous de ma semelle pour isoler du rayonnement de la route. Mais vu la météo que l’on a eu en France, je n’y avais pas pensé 🙁 ).

Coté alimentation, la base était la même depuis mon premier IronMan. On ne change pas une équipe qui gagne, et Catherine comme moi avions déjà éprouvé celle-ci sur nos précédentes courses, comme sur nos sorties longues sans aucun souci gastro-intestinal. Pour rappel, j’avais documenté tout ça dans un article ici : IronMan France – Plan d’alimentation.

Dans le détail, cela a donné :

Avant la course :

  • Petit-déjeuner : 4h avant la course (personnellement c’est un pré-requis pour être tranquille au moment du départ …), GatoSport et compote en morceaux Andros, avec 2 espressos
  • Avant le départ : une bouteille d’eau minérale de 500ml, remplie avec PowerBar IsoActive légèrement sous-dosé que j’ai siroté jusqu’au moment du départ pour conserver une activité intestinale et avoir un léger apport calorique

Pendant la course :

Natation : un peu d’eau du lac 🙂 par moment, de manière pas trop volontaire !

Vélo : certainement le moment le plus important de la course, et où trop souvent des personnes abandonnent leur plan, volontairement ou pas ! Il est souvent difficile pendant l’effort alors que l’on monte un raidard, que l’on double des concurrents, ou que l’on avance à un bon rythme, de si ce n’est casser son effort, tout au moins ralentir pour s’alimenter et s’hydrater et cela demande une certaine discipline. Il suffit souvent d’avancer ou retarder celui-ci de quelques instants pour pouvoir le faire tranquillement, mais il est facile de se dire qu’on le fera au prochain créneau … Si une omission peut ne pas avoir de conséquences, c’est trop souvent leur cumul qui fait que l’on termine le vélo sous-hydraté ou sous-alimenté, ce dont on ne rendra malheureusement compte que trop tard lors du marathon 🙁

  • Personnellement pour Vitoria, j’avais adapté le plan évoqué plus haut de la manière suivante :
    • Départ avec 3 gourdes de 800ml de boisson PowerBar IsoActive : objectif de boire la première sur la première heure toutes les 10′ puisque pendant les 20 premières minutes après la natation je ne prend aucune nourriture solide, puis de boire les 2 restantes toutes les 20′ lorsque je ne prendrai rien de solide. Ce qui devait les faire durer 2 fois plus longtemps que la première et faire les 5h prévues. Cette stratégie me permettait aussi d’éviter de devoir prendre des gourdes énergétiques de l’organisation dont on ne connait pas les produits ni les dosages. Une fois la première gourde vidée, je la jetterai et je la remplacerai à chaque ravitaillement par une gourde d’eau.
    • Alimentation solide toutes les 20′ pendant 4h à commencer 20′ après le départ vélo, à base de barres PowerBar Energize (un tiers de barre toutes les 20′). Les barres sont prédécoupées la veille et enroulées dans du film transparent qui sert de « dérouleur ». A noter que pendant que je mange un morceau de barre, je bois de l’eau. Tandis que toutes les 10′ en alternance, je bois de la boisson énergétique (voir point précédent).
    •  3 gels PowerBar PowerGel Fruit sur la dernière heure pour préparer le marathon, avec un coup de boost cafféiné
    • Une capsule SaltStick toutes les heures pour compenser  les pertes de sels minéraux par la transpiration et être bien hydraté. Une remarque importante à ce sujet : trop de personnes ignorent la notion d’osmosité et prennent de l’eau « pure ». Elles pensent s’être hydratées correctement, vont même uriner à plusieurs reprises lors du vélo, et ne comprennent pas qu’une fois sur la course à pied, elles s’écroulent 🙁 L’eau pure n’est pas assimilée par l’organisme et ne franchira pas la paroi intestinale. Il convient donc de soit prendre une boisson énergétique correctement dosée, ou bien de partir avec des pastilles type Zero High-Five que l’on ajoutera aux gourdes d’eau que l’on pourra prendre.
    • Ensuite j’ai du composer avec la chaleur et pas qu’au niveau alimentation :
      • A chaque ravitaillement, prise au vol de 3 gourdes d’eau !!! Une que je versais aussitôt sur mes chaussures pour refroidir mes pieds (quel bonheur). La seconde que je me versais dessus (tête, dos). Et la troisième que je gardais pour boire avec mes morceaux de barres !
      • Vers 4h de vélo, j’ai ressenti un léger mal de crâne, annonciateur d’un manque d’hydratation 🙁 Pas trop le choix, soit je buvais plus durant l’heure de vélo qui me restait et ça passait (ou pas mais on ne le saurait que sur la course à pied), soit je restais sur le même rythme et là ça ne passait pas, c’était certain. Du coup, sur cette dernière heure de vélo, j’ai bu non plus toutes les 10′ mais quasiment toutes les 5′ !!!
      • Idem coté gestion de l’effort, j’ai dû m’adapter à la chaleur. Parti sur une base de 220W de puissance normalisée (NP), je me suis rapidement rendu compte à l’issue du premier tour que mon cardio à cette puissance était de 10 à 15 BPM supérieur à celui dont j’avais l’habitude 🙁 Plutôt que d’essayer de maintenir un effort qui me mettrait dans le rouge, j’ai préféré me capper à 150BPM coté cardio, ce qui était déjà 5 pulsations de plus que prévu. De toute manière même si mon objectif affiché était 5h sur le vélo, je n’en faisait pas un absolu et j’avais prévu de lever le pied si nécessaire pour faire le meilleur vélo possible me permettant de courir correctement ensuite. Bien m’en a pris 🙂

 

  • Au final, je pose le vélo en 5h05, soit uniquement 5′ au dessus de ma cible, avec un effort constant à 150 BPM du début à la fin et le plus surprenant, sans aucun coup de moins bien habituel sur ce genre d’épreuve 🙂 Je pense que c’est certainement lié au fait que je suis resté en sous-régime coté puissance à cause de ma gestion de la chaleur ce qui m’a sans doute épargné. J’aurai doublé des concurrents jusqu’au bout à la même allure, et certains d’entre eux étaient loin d’être aussi frais que moi 🙂 Remarque en passant : je n’irais pas uriner sur le vélo, ce qui montre bien à quel point j’étais « limite » coté hydratation, malgré les litres de boisson engloutis !

 

  • Coté énergétique, le bilan est 340 Calories (ou kcalories) par heure sur le vélo, soit pile poil la cible pour moi

 

Alimentation vélo IronMan Vitoria-Gasteiz

Alimentation vélo IronMan Vitoria-Gasteiz

Le détail de l’alimentation prise est dans l’image suivante

Alimentation Vélo IronMan Vitoria Gasteiz

Alimentation Vélo IronMan Vitoria Gasteiz

Course à pied : Sitôt arrivé à T1, un nouveau gel avec de l’eau avant le départ. J’en prendrais encore 3 pendant la course à pied à 7, 14 et 21 kilomètres environ avec de l’eau, tandis qu’aux autres ravitaillements je prendrais de l’eau et du coca comme d’habitude. La différence majeure avec une course label « IronMan » classique se situait dans les ravitaillements, beaucoup plus espacés, d’où les gels en plus de l’eau et du coca. Avec la chaleur, j’ai vraiment trouvé le temps long entre certains ravitaillements, notamment entre deux très espacés 🙁

Après la course : je passe la ligne d’arrivée relativement frais, et donc pas de soucis particulier pour boire et manger 🙂 Quelques bières bien fraiches, des frutis, des sandwiches, je culpabilise un peu en pensant à Catherine qui est toujours sur la course 🙂

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3 réponses

  1. Ralite dit :

    Top cette article je pense m’en inspirer pour mon premier IM ;). Mais tu vas m’apprendre tout ça progressivement :).
    Biz à vendredi sûrement 😉

  2. Elisabeth MARCE dit :

    Bonjour
    Article très intéressant car je compte faire cet IM en Juillet prochain
    Tu n’as pas pris le ravitaillement de l’organisation du coup ?

  3. toutainp dit :

    Bonjour, Vitoria est une course super sympa. Sur les ravitos vélo, j’ai juste pris de l’eau (beaucoup vu la chaleur), mais pour l’alimentation je pars toujours en autonomie avec barres coupées comme expliqué et gels. Bien essayer absolument le ravitaillement en amont sur les sorties longues. Bonne préparation et bonne course

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