IronMan France – Plan d’alimentation

Mise à jour le 3/6/14 à 22h  : Ce soir sortie course à pied allure récupération / 50′. Bilan : 600ml de transpiration, alors que l’allure était faible et que la température extérieure est clémente (18°)

On dit souvent que la nutrition est la 4e discipline du triathlon (surtout dans le cadre d’un IronMan), et c’est loin d’être une parole en l’air comme j’ai pu m’en rendre compte ces derniers mois. Avec la charge d’entrainement qu’implique une telle épreuve, bien s’alimenter devient important quand il s’agit de récupérer d’un entrainement et pour pouvoir assurer ceux qui suivent.

Lors de la course aussi l’alimentation est critique sur une épreuve de cette durée. Une mauvaise alimentation/hydratation ne pourra avoir qu’un impact limité sur une course plus courte, mais sur une durée de 12h, cela ne pardonne pas.

Pour bien définir son plan d’alimentation, le plus simple est de commencer par estimer les besoins :

  • Hydratation : le test le plus simple (que très peu de personnes font comme j’ai pu le constater en discutant avec  mon entourage) consiste à partir courir ou pédaler une heure sans boisson après s’être préalablement pesé. La différence sera peu ou prou la perte par transpiration (à condition de ne pas avoir fait de pause pipi bien sûr …). Après avoir répété ce test à de nombreuses reprises, avec une température extérieure « clémente » d’environ 20°, ce n’est pas moins d’un litre d’eau (1L) que je perd en moyenne par transpiration !  Ce qui représente aussi la perte d’un gramme (1 g) de sodium environ par heure … C’est ainsi que sur la course des templiers l’an dernier (30k / 1 600 D+ / 4h de course), j’avais bu pas moins de 3 camelbacks (4,5L)  sans aucun problème, et cela restait encore insuffisant pour compenser les pertes par sudation !
  • Coté dépense énergétiques, on trouve des formules plus ou moins savantes qui permettent de calculer sa dépense énergétique. Sans aller jusque là, il est communément accepté que la dépense énergétique globale pendant un IronMan est de 8 000 à 10 000 kcal (attention on trouve aussi mentionné Cal avec un C majuscule ce qui est une notation abusive correspondant à 1kcal …). Sur la base de mes sorties et courses précédentes, cela représente 3 500 kcal sur le vélo, 3 000 pendant la course à pied soit déjà environ 7 500 kcal ! Si on ajoute à cela environ 1 000 kcal durant la natation, on arrive bien à un total d’environ 8 500 kcal, sur une douzaine d’heure (meilleur des cas …), soit 700 kcal à l’heure. Deux problèmes se posent :
    1. Le corps humain ne peut stocker qu’environ 2 000 kcal sous forme de glycogène dans les muscles et le foie 🙁
    2. On ne peut assimiler par la digestion et n’oxyder qu’entre 300 et 700 kcal. 300 kcal représentant la normale, valeur que l’on peut augmenter lors de l’entrainement

Coté énergie, il convient donc uniquement de prendre soin de ne pas sur ou sous s’alimenter, avec environ 90g d’hydrate de carbone par heure.

Une fois les besoins définis, il suffit de prendre en compte les règles suivantes :

  • La majorité de l’énergie devant provenir de la masse graisseuse, mieux vaut respecter les allures de course pour éviter de brûler trop rapidement le précieux glycogène !
  • Il faut s’alimenter en permanence durant la course avec un rapport régulier d’au minimum 300 kcal par heure, voire plus si on peut. Ceci est à valider lors des sorties longues, car ingérer trop de calories peut s’avérer néfaste (bloating)
  • Il ne faut pas oublier de s’hydrater régulièrement (toutes les 10mns personnellement), avec jusqu’à un litre de boisson par heure, avec une boisson isotonique (à ne pas confondre avec une boisson énergétique, qui peut elle aussi être isotonique). QQun a dit simple !!?? Dans le cas contraire, l’eau bue passe directement dans la vessie. La personnes pourra penser être bien hydratée car elle va uriner fréquemment, alors que c’est tout le contraire qui se passe ! Elle se déshydrate et risque même de souffrir d’hyponatremia ce qui peut être très dangereux, voire mortel ! Lors de la course, si l’hydratation est correcte, on doit uriner au moins une fois lors du parcours vélo, avec une urine couleur « paille ». Si les pauses pipi se multiplient et si les urines sont trop claires, c’est que l’hydratation est incorrecte 🙁
  • Pour pallier à la perte en sel minéraux par transpiration, il faut compenser soit par les sels minéraux contenus dans la boisson, soit par des compléments durant la course, de type SaltStick
  • Attention à la caféine, car  si elle a des effets positifs (attention, assimilation calorique), son apport doit être modéré et bien planifié pour que l’effet intervienne à la fin du vélo et lors de la course à pied
  • Au départ du vélo, mieux vaut ne consommer que de la boisson énergétique ou une boisson électrolyte pendant les 20 premières minutes. Ceci afin de laisser le temps à la circulation sanguine de se rétablir correctement dans le système digestif avant de le solliciter
  • La grande majorité des calories consommées doit l’être sur le vélo, entre 20′ après le départ du vélo et 1h avant l’arrivée, de préférence de manière solide, en privilégiant les gels sur la dernière heure pour préparer la course à pied

En tenant compte de ces 2 éléments, cela donne le plan suivant que j’ai pu tester à plusieurs reprises sur des sorties longues de 5 à 6h, dont une sur le parcours de l’IronMan France.

  • Avant la natation
    • Boisson d’attente jusqu’à 30′ avant le départ pour entretenir une activité digestive
  • A compter du départ du vélo :
    • En alternance toutes les 10′, boisson énergétique PowerBar et boisson isotonique High 5
    • Toutes les 20′, un tiers de barre PowerBar Energize préalablement découpé (voir ci-dessous), en même temps que la boisson isotonique
    • Toutes les heures, 1 capsule SaltStick, durant le vélo comme la course à pied (soit une dizaine en tout)
    • En haut du col de l’Ecre, sandwich pain de mie / beurre de cacahuète (ca fait un bien fou !)
    • Toutes les heures, un gel PowerBar, d’abord sans caféine puis avec à partir de la mi-parcours
  • Pendant la course à pied :
    • Un verre de « flat coke », suivi d’un verre d’eau à chaque ravitaillement
    • 1 capsule de SaltStick
    • Éventuellement des gellules de Sporténine si nécessaires (crampes, …)
    • Inutile de prendre des gels avec soi, il y en a de disponible à tous les ravitaillements si nécessaire
  • Après la course …

En suivant ce plan, cela me donne les apports théoriques suivant (approximatifs) durant le vélo, sur une base de 6h :

  • Environ 6L de boisson, soit 1L à l’heure
  • Environ 90g (86g pour être précis) d’hydrate de carbones (fructose/glucose) par heure
  • Environ 440 kcal par heure pour un total de 2 600 kcal environ
  • Entre 5 et 6g de sodium

Bien sûr, ces chiffres ne sont pas des valeurs exactes, mais correspondent aux estimations basées sur le plan décrit précédemment et que l’on retrouve en détail dans le fichier suivant : Plan d’alimentation IronMan France (Format PDF). Mais cela permet de valider la cohérence des apports, avec à la fois les besoins, mais aussi les « contraintes » au niveau de que l’organisme peut assimiler.

Plan d'alimentation IronMan France (Image)

Plan d’alimentation IronMan France (Image)

Coté pratique : 

  • Concernant les barres Energize, personnellement je préfère les prendre par tiers à intervalle de 20′. Seul problème, celles-ci ne sont absolument pas pratiques à ouvrir sur le vélo. La solution la plus pratique que j’ai trouvé est de les découper en tiers avant la course, et de les emballer dans du film alimentaires, en faisant 2 rouleaux de chacun 3 barres. Sur le vélo, il suffit ensuite de dérouler le rouleau (placé dans la sacoche avant) au fur et à mesure toutes les 20′. En plus cela permet de varier les parfums d’un tiers à l’autre et d’éviter de saturer …
PowerBar Energize pour IronMan

PowerBar Energize pour IronMan

  • Pour les capsules SaltStick, j’ai installé un distributeur de 3 capsules dans chacune de mes barres de guidon, tandis que pour la pied, je mettrai celles-ci dans une petit sac congélation (avec la sporténine) que je conserverai dans une de mes poches de trifonction
  • Coté boisson, plutôt que de subir le dosage des gourdes disponibles aux ravitaillements, je préfère partir avec 3 gourdes de 800 ml (2 de boisson énergétique et une de boisson isotonique) ainsi qu’avec des sacs congélations et de quoi préparer 3 gourdes de boisson énergétiques en y ajoutant de l’eau. Pour la boisson isotonique, idem mais avec les tablettes High5
  • 3 éléments supplémentaires indirectement liés à l’alimentation (à essayer avant le jour J !!!) :
    • Smecta : 1 la veille au soir, 1 le matin
    • Immodium : 1 le matin qqs heures avant le départ, après avoir déjeuner
    • Sporténine : jamais eu besoin, mais à garder sur soi pendant la course à pied en cas de crampe / contracture et pour dépanner quelqu’un qui en souffre (sauf si il est devant vous !)

Références :

Produits :

 

 

 

Vous aimerez aussi...

3 réponses

  1. kevin dit :

    super l’article!
    je testerai a Nice!
    merci

  2. Arnaud dit :

    Article qui se fout pas de la gueule du monde !
    Costaud !

  1. 10/08/2016

    […] Coté alimentation, la base était la même depuis mon premier IronMan. On ne change pas une équipe qui gagne, et Catherine comme moi avions déjà éprouvé celle-ci sur nos précédentes courses, comme sur nos sorties longues sans aucun souci gastro-intestinal. Pour rappel, j’avais documenté tout ça dans un article ici : IronMan France – Plan d’alimentation. […]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.