Comment préparer un IronMan “virtuellement” ?
Failing to plan is planning to fail
Comme le dit si bien Sun Tzu dans l’art de la guerre “If you know the enemy and know yourself, you need not fear the result of a hundred battles”. Je trouve cette maxime très appropriée pour un IronMan où il s’agit de bien se connaitre, mais aussi de bien connaitre son ennemi : la course elle même !
En effet, selon le parcours et les conditions, deux courses ne seront jamais identiques, et il est primordial de préparer son objectif en rassemblant un maximum d’informations au sujet de celle-ci pour déterminer ses allures, son équipement, son alimentation, …
Note : si les éléments indiqués dans cette article sont utiles pour préparer sa course, ils peuvent l’être aussi pour la choisir ! On peut ainsi choisir une course IronMan selon son objectif (temps, slot, puissance, allure), ses capacités physiques (grimpeur, rouleur, eau calme ou océan, …) ou physiologiques (météo chaude et humide, froide, …).
Pour moi les sites les plus utiles sont les suivants :
- Choisir sa course
- La bible des courses IronMan : Coach Cox Russel. Incontournable, il offre des années d’analyse des performances des courses au label IronMan, et offre une base de référence à qui veut se qualifier pour Kona.
- le site IronMan.com lui même offre la possibilité de sélectionner une course selon les critères mais cela reste assez peu représentatif
- Définir et valider ses allures : pour définir sa stratégie et ses allures de courses, de nombreux sites peuvent être utiles pour la partie vélo, notamment en donnant des allures (puissance) cibles en fonction de critères tel que sa FTP, son poids, …
- Le site d’Alan Couzens (une mine d’informations là aussi) et notamment son Bike Pacing Calculator qui permet de définir une stratégie “puissance” en vélo pour les parcours les plus connus. Il donne en sus une indication des rapports à utiliser.
- Le site Best Bike Split, récemment racheté par TrainingPeaks, permet lui aussi d’estimer la puissance cible sur la plupart des circuits classiques. En outre il permet aussi de télécharger une course absente de sa base de données, ainsi que de télécharger un fichier à utiliser sur Home-Trainer (.erg) ou sur TrainerRoad pour reproduire le circuit à domicile.
- Strava peut aussi se révéler très utile car il permet de disposer d’une masse de résultats des courses des années précédentes. Si l’on dispose d’un capteur de puissance, on peut ainsi vérifier théoriquement son temps possible en fonction de sa puissance normalisée cible. Exemple ici avec Vitoria Gasteiz (course que j’ai faite cette année) ou IronMan Autriche (course prévue en 2017).
