Triathlon LD Alpe d’Huez : Leaving no stones unturned*

Lac du Verney

Lac du Verney

*Ne rien laisser de coté …

Après la natation, place au vélo et à la course à pied. Le Triathlon LD Alpe d’Huez étant mon objectif principal de l’année avec l’Half-IronMan de Vichy (Objectif « A »), il s’agit de préparer la course au maximum.

Commençons par passer en revue les spécificités de la course avant de voir comment gèrer au mieux celle-ci : 

  • Vélo : C’est un parcours exigeant avec 115k et pas moins de 3000m de dénivelé positif qui est au programme, avec 3 ascensions : l’Alpe du Grand Serre, le col d’Ornon et l’Alpe d’Huez et ses fameux 21 virages pour terminer …
    1. D+ > D- : Ici encore, comme pour le VentouxMan il y a quelques semaines, il ne s’agit pas d’une boucle, mais d’un parcours avec un dénivelé positif supérieur au négatif
    2. Durée vélo >5h : Si le VentouxMan avec 4h11 en vélo (70k roulant, puis l’ascension du Ventoux) pouvait encore être (presque …) assimilé à un semi-ironman (normalement 2h30 à 3h de vélo pour moi), c’était déjà beaucoup pour certains qui ont fait l’erreur, soit d’aller trop vite sur la première partie, soit de ne pas avoir l’endurance nécessaire. Pour l’Alpe d’Huez, on ajoute 1h pour arriver à entre 5h et 6h de vélo (j’espère bien être plus proche des 5h, mais le Ventoux m’a appris la modestie malgré mon résultat …), soit l’équivalent d’un IronMan ! Sauf que sur un IronMan, même avec du dénivelé, il y a généralement un équilbre entre ascension et descente ce qui n’est manifestement pas le cas ici 🙁 Beaucoup de personnes sous-estiment l’importance de la durée et l’entrainement nécessaire pour rouler 5 à 6h à une puissance quasi constante (ie le même effort dans la durée)
    3. Météo : Le parcours se déroule en montagne, entre 500 (Séchilienne) et 1 900m d’altitude (Alpe d’Huez). En dehors du caractère plus ou moins imprévisible de la météo en montagne (sauf à avoir la chance d’avoir un bel anticyclone sur la France, ce qui est de + en + rare 🙁 ), il y aura au minimum une différence de température de 10 à 15° sur la journée entre minima et maxima
    4. Ascension finale : Dernier point et non des moindres, la montée sur l’Alpe d’Huez avant d’entamer la course à pied. J’ai pu voir lors du VentouxMan l’impact d’1h53 de montée avant d’attaquer la course à pied 🙁
  • Course à pied : 22k et 500/600m D+ en 3 boucles entre la station de l’Alpe d’Huez et le col de Sarenne, autour de l’Altiport. Parcours roulant sans grande difficulté, si ce n’est
    1. Le dénivelé : de presque 200m à chaque tour, mais pris en grande partie sur la route
    2. L’altitude : la course se déroulant entre 1 900 et 2 100m d’altitude

Maintenant que le décor est planté, comment aborder la course dans les meilleures conditions :

  1. Reconnaitre le parcours : Point clé pour jauger les difficultés, préparer son plan de course, repérer les emplacements des (nombreux) ravitaillements et valider le matériel (développement, vélo, roues, bidons, …). Un stage de 4 jours sur place en Juin a permis de prendre ses marques sur les parcours vélo et course à pied. Quoiqu’exigeant, le parcours vélo ne fait pas peur non plus à condition d’y être préparé
  2. Avoir le matériel adéquat (comme Sheila … OK je sors) : coté matériel, le stage de 4 jours sur place en Juin a été décisif. Après une reconnaissance du parcours en 52×36/11-28 qui s’est bien déroulée, j’ai galéré les jours suivants lors des ascensions. Après avoir remplacé mon 52×36 par un 50×34, j’ai pu constater la différence entre ma première et ma dernière montée de l’Alpe : entre 5 et 10 RPM de plus, ce qui change tout au niveau de l’effort (beaucoup moins en force) et coté puissance développée. N’étant pas très « fort », j’ai besoin d’un minimum de cadence (60 à 75 RPM) pour développer ma puissance cible sur une ascension (240 à 250W). Sans quoi je plafonne à 200/220W dès que ma cadence tombe en dessous des 60 RPM. Direction la presse (pas les journaux) cet hiver … Au final, la configuration sera la suivante : Canyon CF Ultimate SLX avec roues DT Swiss RC38T (boyaux Continental GP4000). Pas d’aérobarres pour éviter un surpoids, et surtout une utilité réduite aux premiers 20/30k très roulants. Coté gonflage, entre 7.5 et 10 bars selon la météo. La route est assez roulante, surtout en ascension ce qui optimise le rendement avec des boyaux bien gonflés. 2 bidons de 850ml que je remplirai aux ravitaillements. Vélo pesé à 7kgs environ avec roues, pédales (Garmin Vector), sacoches et matériel de réparation, et bidons vides 🙂
  3. Préparation à l’altitude : Surtout pour la course à pied, qui se déroule à 1 900m d’altitude en moyenne ! Avec une arrivée 2 jours avant la course, pas le temps de s’acclimater 🙁 Ce qui me rassure c’est que lors du stage sur place, j’ai enchainé une sortie de plus de 100k avec 2 cols, avec un tour du parcours de course à pied (7k) sans problème particulier. Après 2k à chercher mon souffle, j’ai rapidement trouvé mon rythme à 5:30 en endurance, mais à 10 BPM de plus qu’à la maison (soit 5:30 au lieu de 5:00). Si j’ai le temps, j’essaierai de faire quelques séances chez SimAlti d’ici la course. Je ne sais pas si cela sera vraiment utile, mais cela ne peut pas faire de mal.
  4. Ravitaillement : on ne change pas une équipe qui gagne ! Même stratégie que pour l’IronMan de Nice l’an passé, et la majorité des mes courses longue distance. Ici cela sera 2 bidons Energy PowerBar au départ (+ une bouteille jetable avant la nat en attente), 5 barres PowerBar coupées en 3 et 4 gels cafféinés soit un total de 2 000kcal. Sans oublier les capsules SaltStick. Cela peut paraitre excessif mais il s’agit avec ça de combler un minimum le déficit énergétique de la natation et du vélo pour entamer la course à pied dans les meilleures conditions. On peut assimiler 300 kcal par heure, mais perso je sais par expérience que cela passe avec 300 à 500kcal ! Coté déroulement :
    • Avant la natation : boisson d’attente (Energy PowerBar dans une bouteille d’eau minérale)
    • Vélo :
      • 20 premières minutes de vélo : Boisson uniquement le temps que les systèmes sanguin et digestif se remettent en ordre après la natation.
      • à partir de la 40e minute et jusqu’au pied de l’Alpe d’Huez, un tiers de barre PowerBar toutes les 20′ avec de l’eau. Toutes les 10′ entre 2 morceaux, boisson énergétique.
      • Une capsule SaltStick toutes les heures si il fait chaud
      • Durant la montée sur l’Alpe d’Huez (~1h15 à 1h30), comme pour le VentouxMan, plus de solide, mais 3 gels entre le début et la fin, avec de l’eau
    • Course à pied :
      • 1 demi gobelet de coca et un demi  d’eau à chaque ravitaillement
    • Après la course … Open Bar !
  5. Equipement
    • Pour la natation, voir l’article précédent ici !
    • Pour le vélo, il faut prévoir des écarts de température de 10 à 20° .et une météo changeante … Départ donc avec la trifonction, plus un gilet sans manche (à ouverture intégrale), les manchettes, et un KWay sans manche aussi. Et cette fois ci, je ne fais pas comme à Nice l’an passé où j’avais mis la même chose dans mon sac pour T2, mais où j’étais parti en laissant tout dans le sac après avoir jugé que la météo était bonne … Ce que j’ai payé au prix fort dans les 40k de descente avec une pluie battante et moins de 10° 🙁
    • Course à pied : Chaussure Hoka One One Stinson ATR, chaussettes préalablement enduites de NOK, casquette as usual
  6. RoadBook vélo
    • Last but not least, le petit roadbook vélo, inspiré de la reconnaissance faite en Juin, avec les principales difficultés, allures et ravito. Soiuvent rien qu’à le faire, on le mémorise, mais 2 précautions valent mieux qu’une et c’est bien utile de savoir quand on peut se vider un bidon sur la tête !
  7. Allures de course
    • Natation : rien de spécial, essayer de faire aussi bien qu’au Ventoux et sortir de l’eau en moins de 40′
    • Coté vélo, il est évident qu’il va falloir garder le pied léger : C’est là qu’un capteur de puissance prend tout son sens en permettant une meilleure gestion de son effort. En effet, après 2 à 4 semaines d’affutage, on arrive (normalement) sur la course avec une fatigue résiduelle minimale, un cardio plus bas à l’effort et des sensations de fou. Sans le retour coté puissance, il est facile de monter trop fort les 2 premières difficultés et se retrouver scotché dans la montée de l’Alpe. Coté puissance cible, je vise entre 200 et 220W NP (Normalized Power / Puissance Normalisée) pour le vélo, soit ma capacité sur un effort IronMan. Le plus difficile sur ce genre de course est de se convaincre du bien fondé de sa stratégie de course et de s’y tenir. Pas évident quand on voit passer des dizaines de concurrents sur les premières heures, mais il faut bien se dire que soit ils sont meilleurs (et on ne les reverra jamais !), soit ils vont exploser et on les reprendra tranquillement (ce qui arrive dans la majorité des cas, comme au VentouxMan 🙂 )
      • L’idée est de
        • Bien rouler les premiers kilomètres : aller vite en étant efficace au maximum mais sans excéder 200/220W, tout en récupérant de la natation et en préparant la montée sur l’Alpe du Grand Serre. Les parcours roulants sont mon point fort, inutile de s’en priver.
        • Monter les cols à environ 230/240W (allure Half), en restant bien vigilant sur la première ascension, pas très pentue et où il est facile de rapidement faire un effort trop important. L’objectif est de faire le même effort sur les 3 ascensions, et surtout sur la dernière.!
        • « Déchirer » les descentes : mon deuxième (ou bien plutôt mon premier) point fort. Une descente bien faite, c’est de la vitesse (et donc du temps !) gratuite, avec une dépense énergétique minimale. Si après ma chute en vélo, j’avais un peu perdu d’agressivité en descente, j’ai pu constaté à Aix, puis lors du stage de Juin, à quel point j’avais récupéré mes capacités (avec un 40e temps overall sur la descente de l’Alpe d’Huez par exemple, ex aequo avec le 9e du Tour de France 2014). Tant et si bien que sur la plupart des sorties réalisées en groupe, je roulais « moins » en temps que mes camarades, qui me distançaient en montée, mais descendaient beaucoup moins rapidement. Objectif donc, de descendre rapidement pour grapiller de précieuses minutes, mais en faisant un minimum d’effort.
    • Course à pied : Faire au mieux en espèrant pouvoir tenir une moyenne de 10 à 11k/h pour terminer en moins de 2h de course … L’expérience du VentouxMan, avec un parcours plus accidenté, m’a appris à rester prudent et m’a montré à quel point il pouvait être difficile de courir en montée après une telle ascension, même si j’arrivais à courir à quasiment 12k/h sur les sections plus roulantes

 

Si tout va bien, cela nous donne donc un objectif final d’environ 7h30 dans le meilleur des cas (plutot optimiste ….) à 8h30 dans le pire. Perso, si on me dit 8h, je signe tout de suite et c’est champagne pour tout le monde ! En détail :

  • 40′ à 45′ en natation
  • 5 à 10′ pour les transitions
  • 5h à 5h30 en vélo
  • 1h50 à 2h10 en course à pied

Rendez-vous le 31 juillet pour vérifier tout ça … D’ici là l’entrainement continue avec de bonnes sensations jusqu’ici coté vélo et course à pied (moins en natation …), et une dernière course de préparation avec le triathlon longue distance de Dijon début Juillet (3/90/20).

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