[EmbrunMan 2018] Ze Race Report

Par où commencer ? Tellement de choses à raconter sur cette journée que cela soit sur l’organisation, le parcours, la météo, les supporters, ma course, la performance de Catherine, … Je vais essayer d’être exhaustif (et ennuyeux) pour que cette expérience puisse bénéficier au plus grand nombre et surtout mes camarades de club qui s’apprêtent à franchir le pas de l’inscription en Décembre prochain 😉

Avant tout une pensée et mes remerciements pour le coach, victime d’un accident de vélo 15 jours avant Embrun 🙁 Ces deux années de collaboration m’ont permis de progresser et ont été déterminante dans ce résultat. Progression en vélo encore cette année, progression en course à pied et surtout plus de « solidité ». Hâte de participer aux dernières courses de l’année, et surtout j’espère qu’il sera de retour aux manettes en 2019 pour me botter le c… et préparer l’IronMan de Mont-Tremblant !


Météo

Embrun, c’est peut-être dans les Alpes du Sud et la course a beau se dérouler un 15 Août en plein été, cela reste la montagne, et l’Izoard culmine tout de même à 2361 m. Autant dire que la météo peut changer rapidement et aller de la fournaise au froid polaire avec neige en haut du col, en passant par une pluie intense … Malheureusement, cela fait partie des rares choses sur lesquelles on n’a pas de contrôle, et mieux vaut parer à toute éventualité. J’avoue que l’on a passé les (15) jours précédents la course à scruter les prévisions. Celles-ci étaient assez positives et la météo pour le 15 Août n’a fait que s’embellir au fil des jours. N’empêche que le Lundi précédent, il tombait des cordes et que le vendredi suivant, il pleuvait aussi au dessus de 1600m avec une température en dessous des 10° 🙁 Il vaut mieux anticiper au niveau vestimentaire comme au niveau matériel et amener le nécessaire quitte à trancher la veille de course.

Échaudé par ma mésaventure niçoise en 2014 (où j’avais pêché par optimisme en laissant mon kway au parc pour me retrouver frigorifié après Coursegoule), je suis parti le matin en trifonction MAIS avec le Kway (Castelli) dans une poche arrière (et 7 gels dans l’autre). Au final je ne le mettrai jamais, réchauffé par l’effort, mais de nombreuses personnes sont parties avec Kway ou vestes cyclistes. Coté roues et pneumatiques, j’avais opté pour une approche mixte, à savoir pas les Continental GP TT habituels en course, mais le combi Attack/Force. Peut-être plus psychologique qu’autre chose, mais le sentiment d’avoir un peu plus d’adhérence si nécessaire et une protection accrue contre les crevaisons.

Sur la course à pied, la chaleur fut de mise, d’autant qu’en arrivant en début d’après-midi l’ombre manque cruellement, alors qu’elle est omniprésente en fin d’après-midi si l’on attaque le marathon plus tard.


Organisation

Souvent décriée et critiquée (et j’avais moi-même eu quelques difficultés lors de l’inscription …), j’ai trouvé celle-ci formidable. L’énergie d’un homme (Gerald Iacono) qui tient la course à bout de bras depuis 35 ans pour commencer. Respect. Ensuite le nombre de bénévoles le long du parcours, sur les 3 disciplines. Comme d’habitude, j’ai mis un point d’honneur à les saluer et les remercier lors du retour sur le vélo et sur le dernier tour en course à pied. Sans eux, pas de course, pas de plaisir. Encore merci et bravo. A noter : 

  • Des signaleurs présents partout sur le vélo et qui vont souvent rester toute la journée en plein cagnard (ou dans le froid) à attendre les derniers
  • Des bénévoles sur les ravitaillements où l’attente était minimale
  • Des masseurs à la fin de la course, souvent à pied d’oeuvre depuis le matin à un autre poste
  • Des personnes aux controles
  • Des arbitres bien présents sur la course, en vélo comme en course à pied
  • Et je dois en oublier …

Coté ravitaillement, je ne suis pas un bon juge des ravitaillements en vélo, puisque comme d’habitude je pars en autonomie, en me contentant de prendre 2 gourdes d’eau à chaque ravitaillement. Point positif, le nombre de ravitaillements, avec souvent moins de 20k entre deux !
En course à pied, idem, en dehors du coca et de l’eau dont je n’ai jamais manqué, je n’ai rien pris d’autre (voir le volet alimentation), donc pas d’avis spécial.
Après course, bière et frites au rendez-vous donc au top 😉


Parcours

J’ai déjà eu l’occasion de décrire celui-ci sur ce site (vélo, course à pied), donc je ne vais pas m’étendre sur ce point. Il est magnifique et l’ambiance énorme. 

Toujours le même commentaire sur le dénivelé du parcours vélo … Comme l’a si bien dit Romain Garcin , 5 000 m d’après l’organisateur, 40 000 m d’après les syndicats, 10 m d’après la police … On trouve encore des personnes qui pour se la jouer parle de 4000 à 5000m de D+, mais celui-ci ne fait « QUE » 3 600m de dénivelé et c’est déjà bien suffisant. Le dénivelé de la course à pied étant quant à lui de 450/500m environ, ce qui est plus élevé que la moyenne mais l’IronMan de Mont-Tremblant (RDV en 2019 !) fait aussi 500m de D+ par exemple.

Donc une épreuve difficile, certes, mais certainement pas la plus difficile du monde.

Seul (léger) point négatif, une montée de l’Izoard dans les gaz d’échappements avec toutes les voitures et motos suiveuses qui montaient, puis une descente en dedans avec les mêmes voitures 🙁 Dommage même si cela fait partie de la course et de l’ambiance.


Ambiance

Parlons en justement. Une ambiance à l’allemande ! Du départ natation où il y a du monde tout autour du plan d’eau à la course à pied, les supporters sont omniprésents pour vous encourager. En vélo, on retrouve une ambiance d’ascension du tour de France dès la première côte à la sortie du vélo où l’on passe entre 2 haies de spectateurs. Puis au retour à Embrun, c’est en prenant la route des Orres que l’on se retrouve à nouveau entre 2 haies de spectateurs sur près de 500 mètres. Et cela comme ça sur tout le parcours vélo aux endroits stratégiques où de nombreux suiveurs attendent les coureurs : dans l’Izoard bien sûr, mais aussi le Pallon ou le Chalvet.


Et la course alors ?

Venons en aux faits …

Arrivés depuis plusieurs jours sur place, les jours précédents la course se sont très bien déroulés. Nous avons logé aux Orres (Sunélia, à recommander) sur les conseils de Kinou (Patrick Bringer) et Guillaume (Jeannin), comme de nombreux concurrents : à 20′ en voiture, mais au calme, en altitude et au frais si jamais les températures sont élevées.
Je ne reviendrai pas sur la préparation qui s’est très bien déroulée et dont j’ai déjà parlé ici (pour ceux qui n’auraient pas suivi). Quelques séances ont ponctuées ces derniers jours : rappel course à pied, footing sur le parcours, natation dans le plan d’eau et surtout une montée du Chalvet au seuil 🙂

 

Cette dernière vient confirmer mes capacités en vélo et donner confiance pour Mercredi, avec un peu plus de 300W sur 30′ sans être à bloc et un bon classement sur Strava. On verra que cela ne s’est pas traduit dans les faits 🙁 Pour le reste, ballades avec nos neveux venus nous accompagner et sieste systématique les après-midi 🙂

 

 

 

Contrairement à une course label IronMan, ici pas de sacs, mais une caisse (offerte) où mettre toutes ses affaires pour la course. Vraiment pratique. Cette caisse est à déposer le jour de la course sous sa chaise, à coté de son vélo. La veille de la course, préparation de la caisse donc avec tout le nécessaire dont voici la liste exhaustive :

 

 

  • Natation
    • Combinaison natation
    • Bonnet Embrun
    • Lunettes de natation (x2 on ne sait jamais …), préalablement nettoyée avec le produit Zoggs anti-buée
    • Pas de crème anti-frottements (Catherine si) puisque je n’en subit pas avec ma combinaison
  • Vélo
    • Chaussures de vélo
    • Talc (pour les chaussures de vélo que j’utilise toujours pieds nus)
    • Sacoche de cadre avec alimentation (7 barres PowerBar coupées en 3 et roulées dans du film comme expliqué ici)
    • Saltstick (6 gelules à mettre dans le cintre vélo)
    • Casque + casquette (pour la transpiration)
    • Lunettes
    • KWay Castelli (à glisser dans la poche arrière de trifonction)
    • 7 Gels PowerBar (à glisser dans l’autre poche arrière de trifonction)
    • Sac congélation avec papier toilette (on ne sait jamais)
    • 2 gourdes 800ml avec boisson énergétique (une fois vides, je prendrai des gourdes de l’organisation avec de l’eau)
  • Course à pied
    • Chaussures (ASICS Kayano 24)
    • Chaussettes XSocks
    • NOK (chaussettes pré-enduites intérieurement + pieds au départ marathon)
    • Sac congélation avec papier toilette (à nouveau …)
    • Casquette
    • Eponge végétale perso (pour enlever la transpiration et l’eau)
  • Autres
    • Pompe à pied (on peut en emmener une à condition de la laisser dans sa caisse, cool)
    • Porte-dossard & dossard
    • Pièce d’identité ! On ne rentre pas dans le parc sans …
    • Frontale (pratique à 4h du matin, même si le parc est éclairé, mais pas uniformément, et sans c’est de toute manière compliqué d’aller aux toilettes !)
    • 1 gourde de 800ml de boisson énergétique pour attendre le départ (2h c’est long)
    • 1 bouteille de Saint-Yorre pour après la course

Je n’ai rien dû oublier je pense … Franchement top cette organisation puisqu’on a une chaise personnelle pour se poser lors des transitions et qu’après la natation on peut  y déposer sa combinaison sur le dossier où elle va sécher. On peut aussi organiser ses affaires pour le vélo et la course à pied dans la caisse (personnellement j’avais fait 2 sacs distincts).

La veille se déroule aussi la dépose du vélo, l’occasion de reconnaître son emplacement et le cheminement. Dépose des vélos en fin d’après-midi, pneus dégonflés (on ne sait jamais), après un petit roulage pour vérifier le matériel. Une fois les vélos déposés, on profite un peu du plan d’eau avec des amis, avant de remonter aux Orres pour diner comme les poules !

 

 

Avec un réveil à 2h30 du matin (!!!) pour être au parc à vélo à 4h pêtantes, il ne s’agit pas de manger trop tard, même si le repas du soir reste assez léger, le plus important ayant été le déjeuner. Pas de stress particulier, et on est plutôt serein. L’habitude je pense après 6 ans de triathlon, quelques IronMan, la connaissance que l’on a de soi et la préparation derrière. 

 

 

Une (très) petite nuit plus loin (pour la petite histoire, feu d’artifice à 23h aux Orres alors que je commençais à m’endormir ….), lever 2h30. Gatosport, compote, café, douche et nous voilà parti avec nos caisses. Arrivés très tôt sur place, on peut se garer à proximité sur le parking du plan d’eau : cool. Un conseil : mieux vaut anticiper vu la quantité de voitures qui vont débouler …

Préparation du vélo, dernière vérification, installation des gourdes et sacoches, causette avec les copains, aller-retours aux toilettes, et le départ des filles se rapproche avec les premières (faibles) lueurs du jour.

Natation

Stravahttps://www.strava.com/activities/1774619165

5h50, c’est parti pour la centaine de participantes féminines. On attend patiemment notre tour à la sortie du parc. Pas d’échauffement dans l’eau, j’aurai 3800 mètres pour m’échauffer. 6h, départ hommes. Comme d’habitude je pars aux premières lignes, et avec le mass-start, c’est parti pour une grosse baston. Sauf que la baston durera 1h20 ! L’obscurité ajoute à la confusion, mais même quand cela sera plus clair (au niveau concurrent comme lumière) cela restera « rugueux » ! Les deux tours (sans sortie) se déroulement sans problèmes et contrairement à l’an passé en Autriche, pas de fatigue. J’aurai peut-être pu mieux faire, mais pas de regret, l’essentiel n’était pas là. 1h19 plus tard, sortie de l’eau sans être entamé. Direction mon emplacement au pas de course.


Vélo

Strava :https://www.strava.com/activities/1774999780

1h20 que j’attends ça et comme à chaque course, la sortie de l’eau est une libération 😉
Casquette, casque, lunettes, kway et gels dans la tri, chaussures, et c’est parti pour une belle ballade. Sitôt la sortie du parc, ambiance de folie dans la première côte avant d’attaquer la chaine des puys. Cette première partie est la plus dangereuse du parcours coté performance et beaucoup de concurrents y laissent trop d’énergie, et galéreront ensuite en vélo ou en course à pied. Perso je monte prudemment à 270W maximum (250W de moyenne jusqu’en haut), et je suis surpris du nombre de concurrents qui me doublent ! Vu leur respiration, pour la plupart c’est beaucoup trop fort et ils payeront ensuite. On ne répétera jamais assez que sur un IronMan il faut faire SA course, pas LA course ! A bon entendeur …
Passage à Saint-Apollinaire 5′ en retard sur mes temps prévus pour 7h de course. Pas d’affolement, c’est indicatif. Après 20′ à prendre de la boisson énergétique, je me cale sur mon rythme habituel que je ne quitterai pas de la course : toutes les 20′, 1/3 de barre + eau, toutes les 10′ eau, toutes les heures un gel en plus ainsi qu’un Saltstick.
Descente vers Savine, et à mon second repère, je suis déjà revenu sur mon temps estimé, à la minute près ! En fait je resterai calé dessus à la minute près jusqu’au pied de l’Izoard ! Une concurrente (Aurore, si elle lit ça) perd sa chaîne devant moi (!?) dans la descente sans s’en rendre compte. J’évite celle-ci, puis je la rattrape pour lui dire 🙁 Bad luck. Avant Savine, je reprend Philippe qui a nagé plus vite que moi. Surprise lorsque dans la bosse à la sortie de Savine, il me repasse à bloc alors que je monte tranquille au même tempo qu’avant … Je le redouble rapidement dès que ça roule, en lui disant de faire attention à sa gestion de course … C’est parti direction Embrun, où la foule est présente, façon tour de France. Top !
On tourne à droite puis après 2kms, direction les balcons de la Durance, toboggans sympas surplombant la rivière. Je déroule tranquillement jusqu’au pied de l’Izoard, posé sur les barres la plupart du temps. Seul bémol : mon capteur de puissance (Garmin Vector 3) qui se met à déconner après Embrun (message « missing right power sensor »). Dégoûté, je déconnecte la pédale droite avec mon Garmin pensant au moins avoir la puissance gauche doublée, mais les valeurs seront fantaisistes à partir de ce moment. Je reviendrai là-dessus, mais éviter absolument les Vector 3 ! Du coup, je me contenterai du cardio comme au bon vieux temps.
Arrivé au pied de l’Izoard, je suis motivé à bloc, les jambes sont là dans l’approche par la vallée du Gil, et je profite un maximum du parcours. Sauf que … je ne suis pas un grimpeur ou alors autre chose, mais la montée sera poussive … 20′ de plus que prévu pour monter, l’impression de pédaler carré. Bref, si je profite du paysage, ainsi que des gaz d’échappement :-(, je suis un peu déçu et je sais que je ne ferai pas 7 heures en vélo.
Arrivé en haut du col, je passe tout droit vu que je n’ai pas déposé de sac personnel. Je prend le temps de m’alimenter avant de descendre (ainsi que dans la montée et la descente) pour éviter toute manœuvre dangereuse et c’est parti pour la descente. Seul problème, les voitures qui elles aussi redescendent et que l’on doit doubler ou gérer.

 

Arrivé à Briançon, on sait que l’on est sur la bonne voie. Je continue mon parcours tranquille, en solo, ou en retrouvant régulièrement quelques concurrents : plus rapides que moi dans les bosses, je les double dès que c’est roulant. Cela continuera ainsi jusqu’au pied du Chalvet. Enfin … On sent franchement l’écurie, et passé Pont-Neuf, on croise les premiers concurrents qui descendent déjà la route sur leur premier tour de course à pied. Je croise Max d’ailleurs qui a l’air de faire une belle course. Après une (dernière) montée laborieuse, la délivrance et la descente (merdique vu l’état de la route à cet endroit) vers le parc.

Bilan : 7h30, vélo poussif comme dira Kinou à juste titre et loin des 7h prévues et largement possibles 🙁 A analyser …


Course à pied

Stravahttps://www.strava.com/activities/1774621336

Dépose du vélo, et je perd un peu de temps en zone de transition : pas de crème solaire, mais du NOK sur les pieds, un peu de boisson et c’est reparti après un arrêt de 4′ aux stands 🙂 Départ nickel, les jambes sont là, et je décolle naturellement vers les 4:50 au kil. Rapidement je lève un peu le pied et je me cale entre 5:00/5:15, car le soleil tape dur même si il  ne fait pas « trop » chaud. A 15h, pas encore d’ombre sur le parcours, avec un soleil à la verticale 🙁  Et même si courir à la chaleur ne m’a jamais dérangé, je sais que je souffre dès que j’ai le soleil en direct. Après l’aller-retour sur la digue, on se dirige rapidement vers la côte Chamois que je passe en courant. Traversée du centre ville, puis la descente sous le roc. Descente éclair sans douleur, grâce aux séances d’excentriques ! Merci Guillaume 😉 Petite frayeur (pour Catherine) en descendant lorsque je croise la voiture balai, suivie de celles de l’organisation qui remonte la cote Chalvet !? Il est dans les 15h45 et c’est en avance sur les cut off. Il s’avèrera que c’est une fausse alerte et qu’elle a pu passer toutes les barrières horaires 🙂

Passage sous le roc, puis retour sur la digue en léger faux plat descendant. Quelques centaines de mètres avant celle-ci j’entends hurler mon nom, et j’aperçois sur la digue au loin Cyril, Guida, Lilou et mes neveux Joffray et Stella qui m’encourage au loin 🙂 Big, big up pour l’ambiance à chaque tour ! Ils m’apprendront au second passage que Catherine est bien arrivée au parc et démarre sur la course à pied. Après être repassé une deuxième fois devant eux sur le retour, je boucle le premier tour en moins d’1h15 à 5:15 de moyenne. So far so good … Coté alimentation, coca et eau uniquement sur toute la course à pied ! Seule différence par rapport à un IronMan, les ravitaillements étant un peu plus espacés (7 quand même sur une boucle de 14k) et la chaleur bien présente, je prend un grand verre de coca et d’eau à chaque fois. Je ne passe pas aux éponges et je me sèche bien avec la mienne. Cela suffira à faire le marathon (comme toute la course) sans aucun souci gastro intestinal 🙂  Au deuxième tour, les sensations sont toujours bonnes et le rythme restera à peu près identique jusqu’au bout (ma plus grande satisfaction !), la différence étant dans la montée sur la ville que je décide de marcher par (excès de ?) prudence.  3e et dernier tour et je suis toujours bien, me permettant même le luxe d’accélérer légèrement sur les derniers kilomètres pour passer sous les 4h au marathon. A ce moment là, je ne connais pas mon temps global et c’est en arrivant au bout de la ligne d’arrivée que je vois les secondes s’égrener vers les 13h ! Moi qui avait prévu de profiter de la finish line, dommage, mais je sprinte comme un âne, causant une frayeur à l’arbitre qui ne comprend pas pourquoi un imbécile, avec personne derrière lui, arrive à tombeau ouvert 🙂 

Temps final au marathon de 3:59:56 pour un temps global de 12:59:55. 152e place au général, 50e VEM et  17e V2M. Ce qui m’a valu le surnom de « Maitre59 » sur le fil Whatsapp du club 😉 Merci à eux pour le suivi, les encouragements  à distance et la bonne heure de lecture à dépiler tous les messages après course !

 

 

Après avoir passé les barrières horaires en vélo (ouf !), Catherine terminera la course en un peu moins de 16 heures (15:58:13) à la 771e place, reprenant pas moins de 257 places en course à pied 🙂  Résultat autrement plus émérite que le mien, après 9h40 passées sur le vélo.

 

 

Résultats completshttp://www.embrunman.com/my_uploads/resultats-XXL-2018.pdf

Une course à refaire pour approcher des 12 heures avec un vélo plus abouti, mais d’ici là je vais quand même revenir sur des courses plus adaptées à mon profil … Direction le Canada en 2019 😉

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